根据2024年国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成人肥胖患病率已达16.4%，肥胖症不仅会增加高血压、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险，还可能影响身体机能和生活质量，因此科学减肥对肥胖症患者至关重要。肥胖症的减肥并非单一方法就能见效，需采用生活方式调整与医疗干预相结合的综合策略，且需长期坚持才能维持效果。
饮食调整：均衡营养是核心，避免陷入节食误区
饮食调整是肥胖症减肥的基础，核心原则是在控制总热量摄入的前提下保证营养均衡，而非盲目节食。很多人减肥时会陷入“节食=快速减重”的误区，过度减少热量摄入可能导致蛋白质、维生素等营养素缺乏，还会降低基础代谢率，一旦恢复正常饮食容易反弹。正确的做法是根据自身情况计算每日所需热量（可咨询医生或营养师），在此基础上调整饮食结构：增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖上升，减少其他高热量食物的摄入，比如西兰花、菠菜等蔬菜，苹果、蓝莓等低GI水果，燕麦、糙米等全谷物；减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，比如油炸食品、蛋糕、咸菜等。需要注意的是，减肥期间并非完全不能吃“高热量食物”，而是要控制摄入量，比如偶尔吃一小块巧克力不会影响整体减重效果，但不能每天大量食用。 对于上班族来说，饮食调整可以这样落地：前一天晚上准备好第二天的午餐，用糙米做主食，搭配焯水西兰花、烤鸡胸肉和少量豆腐，避免中午点高油高糖的外卖；下午饿了可以吃一个苹果或一小把原味坚果（约10-15克），代替奶茶和蛋糕；晚上尽量在家吃饭，多吃蔬菜，主食选择全谷物，肉类选择鱼虾、去皮禽肉等高蛋白低脂肪的种类。
运动锻炼：中等强度有氧+力量训练，日常活动也能减重
运动锻炼是减肥的重要组成部分，能消耗热量，增加肌肉量，提高基础代谢率。世界卫生组织建议肥胖症患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，中等强度的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），或者运动时能说话但不能唱歌，比如快走、慢跑、游泳、骑行等都属于中等强度有氧运动。同时建议每周结合2-3次力量训练，力量训练能增加肌肉量，肌肉量越多，基础代谢率越高，即使在休息时也能消耗更多热量，比如举重、俯卧撑、深蹲等都属于力量训练。 很多人会有“只有跑步、游泳才算有效减肥运动”的误区，其实快走、做家务（如拖地、擦窗户）等日常活动只要达到中等强度，也能消耗热量，适合刚开始运动的人群。还有女性担心力量训练会让自己变壮，其实女性体内雄激素水平较低，力量训练主要是增加肌肉量，让体型更紧致，不会出现男性那样的肌肉块。 不同人群可以选择适合自己的运动方式：刚开始运动的人可以从每天30分钟快走开始，逐渐增加运动时间和强度；上班族可以利用午休时间进行20分钟快走，晚上饭后半小时进行30分钟骑行；家庭主妇可以在做家务时增加运动强度，比如拖地时加快速度，或者在看电视时做平板支撑、深蹲等力量训练动作；有运动基础的人可以每周安排2次游泳（每次1小时）和2次力量训练（每次30分钟）。需要注意的是，运动前要热身，运动后要拉伸，避免受伤，特殊人群（如关节炎患者）需在医生指导下选择运动方式。
生活习惯：规律作息+减少久坐，细节决定减肥效果
生活习惯对减肥的影响往往被忽视，很多人认为只要“少吃多动”就能减肥，却忽略了熬夜、久坐等习惯对体重的影响。熬夜会影响体内激素水平，导致饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，容易让人产生饥饿感，想吃高糖高脂食物，从而增加热量摄入；久坐会减少热量消耗，还可能影响代谢功能，增加肥胖的风险。因此肥胖症患者需要保持规律作息，每天尽量在23点前睡觉，保证7-8小时的充足睡眠；减少久坐时间，每坐1小时起来活动5分钟，比如倒杯水、拉伸一下，或者在工作间隙做几个深蹲。 职场人可以这样调整生活习惯：早上定闹钟7点起床，避免熬夜；工作时设置闹钟，每小时起身活动5分钟；晚上10点半开始准备睡觉，睡前半小时放下手机，避免蓝光影响睡眠质量；周末可以安排一次户外活动，比如爬山、野餐，增加运动量的同时也能放松心情。
医疗干预：生活方式调整无效时的辅助手段，需严格遵医嘱
如果通过6-12个月的生活方式调整后，体重仍未明显下降（比如减重不足原有体重的5%），或者伴有高血压、糖尿病等并发症，可以考虑医疗干预，但需在正规医疗机构医生的指导下进行。医疗干预包括药物治疗和手术治疗：药物治疗方面，奥利司他是国家批准的减肥药物，通过抑制胃肠道脂肪酶的活性，减少脂肪的吸收，适用于BMI≥28的肥胖症患者，或者BMI≥24且伴有高血压、糖尿病等并发症的患者，但奥利司他可能会有胃肠道不良反应（如油性斑点、排便次数增多），且不能替代饮食和运动调整，具体是否适用需咨询医生；手术治疗方面，胃旁路手术、袖状胃切除术等减重手术主要适用于BMI≥32.5的肥胖症患者，或者BMI≥27.5且伴有严重并发症的患者，手术可以减少胃容量，改变食物的消化吸收路径，从而达到减重效果，但手术有出血、感染等风险，术后需要长期随访和生活方式调整，不能盲目选择。 需要强调的是，医疗干预是生活方式调整效果不佳时的辅助手段，并非“捷径”，长期减肥仍需依靠健康的生活方式。很多人会陷入“吃减肥药就能轻松减肥”的误区，自行购买减肥药物服用，这是非常危险的，很多非正规减肥药物可能含有违禁成分，会对肝脏、肾脏等器官造成损害。
肥胖症减肥是一个长期过程，不能追求快速减重，一般每周减重0.5-1公斤是健康的减重速度。在减肥过程中，要定期监测体重、体脂率等指标，及时调整方案；如果出现乏力、头晕等不适症状，要及时咨询医生。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、患有严重心脏病的患者）减肥时需要在医生的指导下进行，不能自行采取减肥措施。建议肥胖症患者到正规医院的内分泌科、营养科或减重代谢外科就诊，医生会根据患者的年龄、体重、并发症等情况制定个性化的减肥方案，帮助患者科学减重。
