如果你曾经逛过保健品专区，有经常去健身房的朋友，或者读过我上一篇关于蛋白质的文章，你可能听说过肌酸。通常它被认为是“健身狂热者”的专属产品，被视为追求小孩子的胳膊大小的健美运动员所用的东西。但在这一深度解析（第51号文章）中你会发现，肌酸实际上是健康寿命和长寿工具箱中最严谨研究和出人意料多用途的工具之一。增强肌肉力量？没问题。改善大脑健康？根据最近的临床发现，确实有效。缓解更年期症状？有强烈的迹象表明其效果显著。帮助从脑震荡中恢复？有可能。而且它的安全性比大多数非处方维生素更好。正如我之前写的那样，除非我能为自己证明某一种补充剂确实有必要且有益，否则我会避免服用它们。肌酸是我服用的四种补充剂之一，我希望无论你是25岁还是65岁，在阅读完本文后也会考虑服用它。
什么是肌酸？
肌酸是一种由三种氨基酸（精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸）组成的天然化合物。肌酸有助于身体产生快速爆发的能量。它主要储存在我们的肌肉中，其次是在大脑中。它通过迅速恢复ATP（细胞用于运动和思考的燃料）来发挥作用。在剧烈运动（如举重或短跑，这两种活动我们在年龄增长时需要更多地进行）过程中，ATP很快就会耗尽。肌酸就像一个备用发电机，帮助我们继续前进。它还能将水分拉入我们的肌细胞，这可以增强力量和肌肉生长。在大脑中，它在压力或疲劳期间支持能量供应。简单来说，肌酸帮助我们在身体承受压力并需要额外提升时表现得更好、思维更清晰、恢复更快。
成年人每天需要约5克肌酸，但我们仅在肝脏、肾脏和胰腺中生产大约1克，并且从饮食来源（主要是红肉和鱼类）中获得另外约1克。虽然我们的现代生活方式要求我们保持高水平的表现，例如在锻炼期间进行短时间高强度活动、工作中增加精神专注力、对抗与年龄相关的肌肉流失以及疾病期间的恢复，但进化从未设计我们以达到最佳长寿或生育年后达到巅峰运动表现。这就是为什么现在补充肌酸有助于填补进化没有优先考虑的性能和衰老差距。
肌酸的好处
补充肌酸支持从抗阻训练到认知任务再到脑损伤后的恢复等各个方面。这些好处的证据非常充分（这里有一个关于循证方法学或EBM的快速介绍，Sort A表示在人类中大量研究，而Sort C表示轶事证据，并且I²越接近0%而不是100%，结果就越一致），我在下面进行了重点介绍：
- 增强力量和健身目标
肌酸是增加肌肉力量、体积和功率的最有力证据支持的补充剂，特别是在高强度努力如HIIT或抗阻训练期间。
荟萃分析（EBM Sort A [高质量证据]，I² = 12% [研究之间高度一致]）显示：
- 力量提高约8%
- 结合抗阻训练时，与安慰剂相比，瘦体重增加约2公斤
在我将肌酸加入蛋白奶昔配方后，我个人看到我能举起的重量增加了约10%。这与荟萃分析中建议的8%相符。由于我在开始补充肌酸的同时也开始补充蛋白质，因此我无法确定肌酸对我的瘦体重增加的具体影响。
尽管大多数研究都发现了非常明确的好处，但最近一项2025年由UNSW进行的随机对照试验发现，在12周的抗阻训练计划中，每天服用5克肌酸的健康成年人与安慰剂组相比，肌肉质量和力量没有额外增加。该研究未发现有害影响——但它确实表明个体反应性、训练状态或饮食可能会影响你是否能看到好处。
- 独立性和健康老龄化
随着年龄的增长，保持肌肉和功能变得至关重要，这不仅是为了虚荣，更是为了独立性和长寿。多项针对老年人的随机试验表明，肌酸能显著增强抗阻训练的效果，超过单独训练的效果。这使肌酸成为少数几种实际上有助于逆转与年龄相关的肌肉流失（称为肌肉减少症）的工具之一，这是导致老年人衰弱的关键因素。正如我在以前的文章中提到的，肌肉质量与力量是预测长寿的三个关键指标中的两个，任何可以帮助我们保持肌肉质量的事情都值得认真考虑。
一项综述（EBM Sort A，I² = 18%）发现，补充肌酸的老年人获得了更多的肌肉质量，下肢力量得到改善，并且行走速度加快；这些都是健康老龄化的核心指标。虽然这一点与前一点有所重叠（确实如此），但我选择单独列出，因为它清楚地表明肌酸补充在任何年龄段都有助于身体健康。
- 大脑和认知表现
不太为人所知但同样令人兴奋的是肌酸对大脑的影响。像肌肉一样，大脑也严重依赖ATP来进行要求高的任务，比如解决问题、记忆和专注。对于那些睡眠不足、即将面临重大认知负担（例如考试或需要集中注意力的重要工作任务）或希望在身体或心理表现上再提高几个百分点的人来说，肌酸补充有助于改善短期记忆、抵抗精神疲劳并减少反应时间。
2018年的一项荟萃分析（I² = 24%）确认了一致的认知益处，尤其是在涉及工作记忆的任务中。而一项新的2025年的研究发现，即使是一次高剂量的肌酸也能改善睡眠剥夺下的认知表现，表明其效果可能是快速起效的，而不仅仅是长期的。
- 支持更年期女性的肌肉、情绪和心智
据斯泰西·西姆斯博士（一位专注于女性健康的长寿专家，我对她的清晰和基于事实的方法非常钦佩）所说，肌酸通过帮助保留肌肉质量、力量和大脑能量来支持围绝经期和绝经期的女性——这些领域往往受到雌激素下降的影响。它还可以减少疲劳，改善情绪，并支持认知表现，尤其是在荷尔蒙波动时期。一些研究表明，肌酸甚至可以通过增强肌肉驱动的骨负荷来促进骨骼健康。凭借其强大的安全档案，它是帮助女性在此人生阶段保持强壮、敏锐和独立的简单且基于证据的工具。
- 肌酸能否帮助从脑震荡中恢复？
新兴的研究表明，肌酸可能支持脑震荡或创伤性脑损伤（TBI）后的恢复。
- 动物研究表明，在受伤前后给予肌酸可减少高达50%的脑损伤。
- 儿童TBI的人体试点试验报告称，每日补充肌酸可加速头痛、头晕和疲劳的解决。
虽然大规模的人体研究仍在进行中，但生物学上的合理性、早期数据和出色的安全记录使肌酸成为接触性运动运动员或有跌倒或头部受伤风险的个体的一个引人注目的选择。我最小的孩子多年来遭受了4次脑震荡（其中三次是在踢足球时，一次是为了给女孩们留下深刻印象！）。如果我知道儿童的人体试点试验，我肯定会给他服用肌酸。虽然动物研究不足以说服我，而且儿童的研究只是试点，但鉴于几乎没有副作用，这肯定是我会尝试的东西。当然，在给儿童服用肌酸之前，请务必咨询儿科医生，即使研究显示出前景。
肌酸安全吗？
是的。肌酸已经被研究了几十年，是现有最安全和最耐受良好的补充剂之一。没有可信的证据表明其会导致正常肾功能个体的长期肾脏或肝脏损害。
话虽如此，有一些关于轻微副作用的轶事证据，如水分滞留、腹胀或胃部不适。保持充分的水分非常重要，因为肌酸会将水分吸入肌肉细胞。已有肾脏疾病或正在服用与肾脏相关药物的人应首先咨询医生。怀孕期间也最好避免使用肌酸，或在患有罕见疾病如双相情感障碍的人群中避免使用。事实上，肌酸已被广泛研究并证明对健康个体是安全的，这是一个大问题——因为很少有补充剂具有如此高的效益-风险比率。
我是如何服用肌酸的
我服用肌酸单水合物，因为它是最受研究且最具成本效益的版本。有些更高级的肌酸版本并没有显示出增量价值，而且价格不必要地更高。我每周三天（在我的力量训练日）服用5-7克。服用时间并不重要，但我把它和蛋白奶昔一起服用，一半在锻炼前，另一半在锻炼后。有些人喜欢随餐服用以通过胰岛素增强吸收。如果你停止服用，水平将在3-4周内逐渐下降，因此不必担心突然停药带来的“戒断”效应。
一如既往，我很欢迎你的想法，并希望你在评论区分享你的经验。
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