我们的乙状结肠主要负责储存和运送粪便，如果粪便在这里停留太久，摸肚子时可能会摸到硬块。这种情况常出现在连续3天没排便的人身上，其实是肠道动力不够，粪便堆在里面形成的。据临床观察，大概1/3的成年人都遇到过这种情况，大多是肠道功能问题引起的，不用太慌，但也得注意区分正常和异常。
肠道动力不足的三大成因
膳食结构失衡
现在很多人吃太多精米白面这类精制碳水，膳食纤维却吃得不够。蔬菜、水果等植物性食物里的非可溶性纤维，能让粪便变蓬松，刺激肠道动起来。研究发现，每天吃够25克以上的膳食纤维，肠道运送粪便的效率能提高近40%。
水液代谢失衡
成年人每天如果喝不够1500毫升水，结肠里的粪便就没法被充分软化。肠道就像个“水分调节器”，喝水不够的话，粪便里的水分会被肠道再吸回去，结果大便就变干变硬了。
运动量不足
长期久坐不动，对肠道的蠕动影响很大。运动的时候，重力和肠道肌肉一起收缩，能推动粪便前进；不爱动的人，肠道蠕动频率比爱运动的人少1/4，很容易让粪便堆在里面。
需警惕的异常体征识别
如果有下面这些情况，最好及时去医院看看：
- 肚子上的硬块连续3天还在；
- 同时还有一阵阵的腹痛或者呕吐；
- 平时排便规律突然变了，而且一直没恢复；
- 50岁之后第一次摸到肚子上有包块。
这些情况可能不是简单的便秘，说不定是肠梗阻或者其他器官问题，需要做影像学检查才能确定。
科学改善方案
膳食调整策略
- 每天吃够50克以上的全谷物，比如燕麦、糙米；
- 每天吃200克以上的新鲜蔬菜和水果；
- 适当吃点含益生元的食物，比如香蕉、洋葱；
- 早上起床喝200毫升温水，能刺激肠胃动起来。
运动干预方案
- 早上起来做仰卧蹬车，每次3组，每组30下；
- 顺时针揉肚子，每次揉5分钟；
- 每天做10分钟跳跃类运动，比如跳绳、跳广场舞。
这些动作能刺激肠道分泌激素，增强肠胃的反射，让肠道动得更欢。
排便管理要点
- 固定时间排便，比如早餐后试试，慢慢让肠道形成习惯；
- 排便时用蹲姿，或者在脚下垫个小凳子，调整姿势让大便更容易出来；
- 记排便日记，写下大便的样子、多久排一次、有没有拉得费劲。
研究发现，坚持8周这样的排便训练，排便规律的人能多65%。
就医指征把握
如果有下面这些危险信号，得马上去医院：
- 按肚子会疼，松开手的时候更疼；
- 吐出来的东西是黄绿色（胆汁）或者像粪便一样的；
- 大便带血，或者像柏油一样黑亮黑亮的；
- 肚子胀得很大，还能看到肠子凸出来的形状。
这时候可能是肠扭转、肿瘤之类的问题，需要做腹部X线或者CT检查才能明确。
维护肠道健康不是一天两天的事，得长期保持规律的生活、合理的饮食和适量的运动，才能让肠道动力保持平衡。平时可以自己摸摸肚子，多注意排便的变化，如果异常情况一直没好，一定要找医生帮忙。
