腹泻是生活中常见的肠胃不适，此时肠道黏膜处于“敏感模式”，消化吸收能力下降，选对食物能帮肠道“减负”、补充必需营养，选错则可能让症状加重。下面就来说说腹泻时该吃什么、怎么吃，以及要避开的误区。
白粥：肠道的“温柔减压餐”
腹泻时肠胃像“受了伤的弹簧”，稍微刺激就会收缩得厉害。白粥是典型的低渣饮食，煮烂的淀粉形成半透明糊状结构，能减慢肠道蠕动。用东北大米熬到米粒完全化开，还能在肠道表面形成一层稳定的保护层。粥里加一点点盐就行，靠钠离子帮着维持电解质平衡，但别加碱，不然会打乱胃酸的正常分泌节奏。这种温和的流质食物，既能减轻消化负担，又能给肠道修复提供基础能量。
面食：慢慢释放能量的“碳水库”
面食是复合碳水化合物的好来源，在腹泻恢复期很实用。研究发现，煮到八分熟的面食会保留一些“抗性淀粉”，这种“半生不熟”的淀粉既能促进双歧杆菌（对肠道好的细菌）生长，又不会让血糖猛升。配点用少量植物油炒的胡萝卜丝，还能让β-胡萝卜素这类脂溶性营养更好吸收。选筋道适中的手工面，用冷水泡一下改变淀粉结构，更容易消化。
苹果：带“果胶卫士”的水果
苹果里的果胶（每100克含0.3克）是肠道的“天然清洁工”。它的细胞壁多糖能形成网状结构，把肠道里的毒素吸附走。最好把苹果削皮切片，用低温烤一下，这样细胞壁更容易释放果胶，还能提高多酚类物质的抗氧化能力。比生冷果汁强多了，温和处理的苹果不会刺激肠道痉挛，是腹泻时的理想水果。
番石榴：热带水果的“抗菌小能手”
番石榴含有单宁酸和类黄酮，能抑制肠道里的致病菌。七分熟的番石榴用柠檬汁泡一下，既能保留有效成分，又没那么刺激。要注意，成熟度不同营养不一样：七分熟的单宁酸多，适合腹泻初期；完全成熟的果胶和维生素C多，适合恢复期。这种热带水果能给肠道黏膜加一层天然的抗氧化屏障。
豆制品：好吸收的“植物蛋白补给站”
豆腐、豆浆这类豆制品，提供的是容易消化的优质植物蛋白——嫩豆腐的蛋白质消化率能到92%。最好用蒸或煮的方式做，和小米粥一起吃，里面的大豆磷脂能帮着吸收脂溶性维生素。别吃太多，不然过量蛋白质在肠道发酵会产生有害物。选非油炸的，避免脂肪太高加重消化负担，里面的大豆低聚糖还能调节肠道菌群平衡。
膳食配比：记住“4:3:3”原则
国际胃肠病研究机构建议，腹泻期饮食要遵循“4:3:3”配比：40%易消化碳水（比如白粥、面食）、30%水果（比如苹果、番石榴）、30%优质蛋白（比如豆腐、豆浆）。这样既能满足能量需求，又不会让肠道“超负荷”。还要少量多餐，每餐间隔3小时以上，烹饪温度控制在85℃以下，保留食物里的活性成分。这种搭配能维持肠道内环境稳定，帮黏膜尽快修复。
常见误区：这些坑别踩
要避开几个常见误区：高钾食物虽能补电解质，但急性期刚开始要先选低纤维的，别急着吃高钾的；乳糖不耐受的人别碰乳制品，会加重腹泻；市售电解质饮料要小心，糖太多可能引发渗透性腹泻（越喝越拉）。得根据自己的耐受情况调整，比如有的人喝豆浆没事，有的人可能会胀肚子，必要时找专业营养师做个性化方案。
总之，腹泻期的饮食核心是“温和、好消化、补对营养”。优先选白粥、面食帮肠道减压，用苹果、番石榴补果胶和抗氧化物质，靠豆腐、豆浆补优质蛋白，再遵循“4:3:3”的配比，避开乳糖、高糖等误区。只要吃对了，肠道就能慢慢恢复“战斗力”，很快回到正常状态。
