胆固醇是人体必需的脂类成分，能帮细胞膜保持稳定、合成类固醇激素（比如性激素）和胆汁酸，但血脂水平异常——比如“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，简称LDL-C）太高、“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，简称HDL-C）太低——会增加动脉粥样硬化性心血管病的风险。临床常测的血脂指标有总胆固醇（TC）、LDL-C、HDL-C，了解这些指标、做好管理，对预防心血管病很重要。
“坏胆固醇”LDL-C：血管斑块的“主犯”
LDL-C是导致动脉粥样硬化的核心因素——它会把胆固醇运到血管壁，长期堆积就形成斑块，堵住血管。研究发现，当LDL-C超过4.1mmol/L时，斑块形成的风险明显上升；如果已经有动脉粥样硬化（比如冠心病、脑梗），建议把LDL-C降到2.6mmol/L以下更安全。2023年《循环医学》的研究还证实：LDL-C每降低1mmol/L，5年内发生心梗、脑梗等心血管事件的风险能相对减少25%。
“好胆固醇”HDL-C：血管的“清道夫”
HDL-C像血管里的“垃圾车”，能把血管壁上的胆固醇搬回肝脏分解排出，所以它水平越高，心血管风险越低。人群研究显示，HDL-C每升高0.1mmol/L，心血管风险能降低约7%。想提高HDL-C，建议每周做150分钟中等强度有氧运动（比如快走、慢跑），同时控制体重——吸烟、代谢综合征（比如肚子大、血糖高）会明显拉低HDL-C，得尽量避开。
血脂怎么管？综合方案看这3点
吃对：减少“坏胆固醇”，养出“好胆固醇”
- 控制胆固醇摄入：每天吃的胆固醇别超过300mg（比如一个鸡蛋约含200mg，别吃太多动物内脏、肥肉）；用植物固醇代替5%的饱和脂肪（比如用玉米油代替猪油）。研究发现，每天吃25g大豆蛋白（比如一杯豆浆加一把黄豆），能让LDL-C降低8%-10%。
- 补对“降脂营养素”：每天吃25-30g膳食纤维（比如全谷物、芹菜、苹果），能减少肠道吸收胆固醇；每周吃2次深海鱼（比如三文鱼、鳕鱼）补充ω-3脂肪酸，帮改善血脂谱。
动对：运动是“天然降脂药”
- 有氧运动：每周5次中等强度运动（比如快走、游泳、骑自行车），每次30-50分钟，心跳保持在最大心率的50%-70%（比如20岁年轻人约100-140次/分钟）——这样能有效降低LDL-C。
- 抗阻训练：每周2-3次抗阻运动（比如举哑铃、蹲起、弹力带练腿），重点练下肢肌肉（大腿、臀部），能明显提高HDL-C。研究显示，连续3个月规律运动，LDL-C能下降5%-8%。
监测：定期查，别漏关键指标
- 多久查一次？建议健康人每3-6个月查一次血脂四项（TC、LDL-C、HDL-C、甘油三酯）；如果有高血压、糖尿病等危险因素，要查得更勤。
- 重点看什么？除了单个指标，还要关注“非HDL-C”——就是总胆固醇减去HDL-C的数值，它能更全面反映心血管风险。如果非HDL-C超过5.2mmol/L，或者LDL-C一直高于4.1mmol/L，要结合吸烟、年龄等因素一起评估风险。
看血脂报告：别只盯一个数
解读血脂不能“单看一项”，得结合整体情况。比如有人TC是5.8mmol/L（超过正常上限5.2mmol/L），但HDL-C有1.5mmol/L（“好胆固醇”偏高），他的心血管风险可能比另一个TC5.0mmol/L（正常）但HDL-C只有0.8mmol/L（“好胆固醇”偏低）的人还低。所以千万别因为一个指标正常就掉以轻心，得结合自己的年龄、病史综合判断。
什么时候需要医生帮忙？
如果坚持6个月生活方式调整（控制饮食+规律运动）后，LDL-C还是超过4.1mmol/L，得在医生指导下启动药物治疗；如果已经确诊心血管病（比如心梗、脑梗），要把LDL-C降到1.8mmol/L以下才安全。像PCSK9抑制剂这类新型降脂药，能进一步降低LDL-C，但一定要遵医嘱使用，不能自己加药。
总之，血脂管理的核心是“平衡”——让“坏胆固醇”（LDL-C）够低、“好胆固醇”（HDL-C）够高、总胆固醇稳定。关键是做好三点：吃对饭、动对身、定期查。就算需要吃药，也得配合生活方式调整——毕竟，血管健康是靠长期坚持养出来的，早管理、早预防，才能远离心血管病。
