生活里如果手臂突然出现说不上原因的酸痛，说不定是肩周炎找上了门。作为常见的肩部问题，肩周炎有几个典型表现——最明显的是“昼轻夜重”的疼痛，白天还能忍，到了晚上疼得厉害，常常让人翻来覆去睡不好；随着病情发展，肩关节活动会越来越受限，一开始只是梳头要费点劲，慢慢连穿衣服都抬不起胳膊，严重的连肩膀往外展开都做不到。
除此之外，肩周炎的疼痛还会“串着走”——从肩膀沿着上臂外侧往下去，像有根线扯着似的，这和肩袖肌群的位置刚好对上。如果摸三角肌的位置有明显压痛，可得赶紧去做专业检查。还有个要注意的点：大约30%的糖尿病患者会伴随肩周炎，这和代谢异常导致的胶原蛋白变性有关。
为什么现在越来越多人得肩周炎？其实和现代生活的几个习惯脱不开关系：比如经常提重物导致肩部持续劳损；喜欢单侧睡压着肩膀；肩膀受了急性外伤却没好好养；还有肩部肌肉力量不平衡。职场里常见的“键盘肩”更得警惕——长期往前倾着坐，会让肩胛前锯肌绷得太紧；电脑屏幕太高，不自觉“耸肩”，会加速关节囊的退行性改变。尤其是50岁以上的人，发病率能到50%，因为肩部肌肉力量每年会悄悄衰退3%。
想要管好肩周炎，得用“组合拳”：
物理治疗先开路
用40℃的温热毛巾敷肩膀15分钟，之后做“爬墙训练”——面对着墙站，患肢顺着墙面慢慢往上抬，能帮着打开关节活动度。研究发现，经皮电神经刺激（TENS）加上传统疗法，缓解疼痛的效果更好。
姿势对了少遭罪
把工作台高度调到肘关节屈曲90°的舒服位置，每工作1小时就停下来做“肩部钟摆运动”：身体往前倾70°左右，用健侧手扶住桌沿，患肢自然下垂画圈。坚持3个月，能明显改善肩部劳损。
温度得“捂”住
局部温度每降1℃，肌肉的黏滞性就增加2%，所以空调房里最好用护肩把肩膀护住，保持局部温度在32-34℃之间，别让肩膀受凉“发紧”。
运动康复要跟上
急性期过去后，可以做肩关节松动术，还能用弹力带做抗阻训练——把弹力带固定在门框上，握住带子慢慢外旋肩关节。再配合本体感觉训练，康复效果会更稳。
疼痛管理有技巧
冷热交替能辅助缓解疼痛：先冰敷10分钟，再热敷15分钟。如果疼得特别厉害，试试“动态休息”——少给肩膀加负担，但也别完全不动，保持适度活动反而能减轻痛感。
自己在家也能简单“测一测”：双手背到身后，试着把手背贴向脊柱，正常应该能碰到胸椎下段；做“梳头测试”时，患侧手从头顶去碰对侧耳尖，肘窝要能贴近面部。40岁以上的人，建议每季度测测肩袖力量：手臂外展90°，手里拿1kg的重物保持平举，正常能坚持1分钟。
最后要记牢：预防得早动手——如果肩膀持续不舒服超过2周，一定要及时去医院评估。平时通过科学锻炼、调整姿势和管好温度，能有效降低发病风险；已经确诊的患者，得在康复医师指导下做个性化方案，别自己瞎练。
其实肩周炎并不可怕，只要找对方法、早干预，大部分人都能慢慢恢复。关键是要重视肩膀的“小信号”，别等疼得抬不起胳膊才想起治。
