在常见的坚果里，核桃一直以“营养多面手”的身份被大家关注。它外壳带着复杂褶皱，里面的果仁不仅藏着丰富能量，还含有多种对身体有用的活性成分，值得好好聊聊它的营养特点和吃对的方法。
脂肪：“好脂肪”要吃对量
每100克核桃里有65克脂肪，其中63%是多不饱和脂肪酸——比如对身体很重要的α-亚麻酸（ALA）。有研究发现，每天吃够5克ALA（核桃里就有这种成分），可能帮着降低心血管疾病的风险。这类脂肪能“调节血脂”：一方面降“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C），另一方面维持“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇HDL-C）的水平。不过脂肪热量高，每天吃25-30克（大概4颗完整的核桃仁）就够了，别贪多。
矿物质：吸收要讲“小技巧”
核桃的矿物质很有优势：每100克含钙98毫克、铁2.9毫克、锌3.1毫克。有研究说，核桃里的钙有特殊的“有机酸螯合结构”，身体吸收利用率比牛奶里的钙还高23%左右。要是想补铁，吃核桃时最好搭配维生素C多的蔬果（比如甜椒、猕猴桃，每100克含维C超过80毫克），能把非血红素铁的吸收效率提40%。
维生素E：不一样的“抗氧化能手”
核桃里维生素E含量是0.7毫克/100克，其中75%是γ-生育酚。2022年有研究显示，γ-生育酚清除自由基的能力比我们常说的α-生育酚还要强。不过要说明的是，它能抑制“晚期糖基化终产物（AGEs）”的作用目前还在体外实验阶段，对人体有没有用还得等更多临床研究验证。
传统说法里的“现代道理”
古代《本草纲目》说核桃能“通经络”，这和现代研究发现的“核桃里的精氨酸（每100克有3.8克）能促进一氧化氮生成、帮助放松血管”刚好能对应上。至于“以形补形”说核桃补脑子，现代研究也证实：核桃里的Ω-3脂肪酸确实能促进神经突触发育，不过这种关联还需要更多长期研究来确认。
怎么吃核桃更科学？
给大家几个实用建议：
- 选对时间：早上配燕麦（1份核桃搭2份燕麦），能让饱腹感维持3小时左右；晚上要吃的话，最好在餐后2小时，别影响睡眠。
- 控制温度：生吃能保留更多多酚类活性成分；要是烤的话，温度别超过160℃——超过这个温度，ALA会损失15%左右。
- 搭配讲究：和蓝莓一起吃，花青素加核桃的抗氧化成分，能起到“1+1＞2”的效果；和乳制品搭着吃，能让钙吸收更好。但要注意，别和菠菜这类高草酸的食物一起吃，不然会形成难吸收的复合物。
吃多了也有“小风险”
欧洲食品安全局2023年的报告说，每天吃超过50克（大概8颗核桃仁）可能会有问题：一是热量超标（4颗核桃约210大卡），二是植酸会干扰矿物质吸收（每天吃超过80克更明显），三是放久了的核桃会有“脂肪氧化产物”积累（放超过3个月的要检查有没有变味）。
保存的话，用密封袋装好放冰箱冷藏（4℃以下）能存4个月，冷冻（-18℃）能存1年。买的时候选真空包装的，看核桃仁颜色——如果是深琥珀色，说明氧化得差不多了，别买。
最后要提醒的是，坚果要“换着吃”才好：核桃占30%，搭配杏仁（25%）、腰果（20%）、榛子（15%）、开心果（10%），这样既能补到不同营养，也不会单一成分吃太多。不管吃哪种坚果，都要算进一天的总热量里——健康吃坚果的核心，永远是“适量+均衡”。
