很多人后背肌肉一疼就先想到肩周炎，毕竟“五十肩”的名声太响了，但其实后背那片不适的原因，不一定都和肩周炎有关——腰肌劳损、颈椎病甚至日常姿势问题都可能是幕后黑手。今天大家就一起来梳理这些常见诱因，教大家怎么初步区分，再分享一些能落地的缓解小技巧，帮助大家缓解后背的不适。
肩周炎：肩部问题“牵连”后背，疼在肩周根在活动受限
肩周炎确实会引起后背肌肉疼痛，但这种疼是“牵连痛”——肩部的炎症刺激周围神经，导致疼痛放射到后背上部。它的典型特点是疼痛和活动受限同时出现：人们抬胳膊梳头发、穿外套时，不仅肩膀疼，后背那片也跟着疼；而且肩膀活动范围明显变小，比如想把手举过头顶都费劲。研究表明，约30%的肩周炎患者会出现后背牵涉痛，但这类疼痛通常和肩部活动直接相关，静止不动时疼痛会减轻，这也是它和其他原因的核心区别之一。
腰肌劳损：久坐族的常见疼痛，疼在腰背部且晨起加重
比起肩周炎，腰肌劳损是后背肌肉疼痛更常见的诱因之一，尤其是对每天久坐8小时以上的办公族来说。长期弯腰驼背、椅子没有腰靠支撑，会让腰背部肌肉一直处于紧绷状态，时间久了就形成慢性损伤。它的疼痛特点很有辨识度：久坐1小时以上或者早上刚睡醒时，后背中间或两侧的肌肉会酸得厉害，甚至有点僵硬，但起来活动10分钟左右会缓解；如果当天又久坐或者干了重活，疼痛会再次加重。职场健康相关调查显示，办公族中约65%的后背疼痛与腰肌劳损有关，这个比例远高于肩周炎，所以别再一疼就先怪“五十肩”了。
颈椎病：神经受压引发放射痛，常伴上肢麻木无力
颈椎虽然在脖子上，但它的影响范围能延伸到后背甚至手臂。当颈椎间盘突出或骨质增生压迫到神经根时，疼痛会沿着神经走向放射到后背上部，甚至肩膀、手臂。这种疼通常是刺痛或电击样疼，还可能伴随上肢麻木、无力，比如拿东西时突然没力气掉地上，或者手指尖发麻。和肩周炎不同的是，颈椎病引发的后背疼往往和颈部姿势有关：比如低头看手机10分钟后，后背疼会加重；转头时脖子咔咔响，同时后背也跟着疼。骨科临床研究显示，中青年颈椎病患者中约40%会出现后背放射痛，容易被误诊为单纯的肌肉疼，耽误了颈椎问题的干预。
教你3招初步区分：别再把后背疼都归给肩周炎
了解了这三个常见诱因的特点后，大家可能会问，都是后背疼，到底该怎么初步区分呢？其实掌握三个关键点就能初步判断：首先看疼痛和活动的关系，肩周炎是活动肩膀时后背疼加重，腰肌劳损是久坐或晨起时疼，颈椎病是低头或转头时疼；其次看伴随症状，肩周炎会有肩膀活动受限，腰肌劳损只有肌肉酸硬无其他明显症状，颈椎病多伴随上肢麻木或无力；最后看疼痛位置，肩周炎多在后背上部靠近肩膀的地方，腰肌劳损集中在腰背部中间或两侧，颈椎病则可能从脖子连到后背再延伸到手臂。当然，这些只是初步判断，不能替代专业检查，要是大家拿不准，还是得及时就医。
日常5个小习惯，帮你缓解后背肌肉疼痛
不管是哪种原因引起的后背肌肉疼痛，日常调整姿势和习惯都是缓解的基础。首先要纠正坐姿，遵循90-90-90原则：椅子高度调到膝盖弯曲90度，脚平放地面，腰靠上支撑垫，保持腰部自然前凸；其次定时起身活动，每45分钟起来拉伸3分钟，比如做扩胸运动或缓慢的小燕飞，小燕飞需在腰部无急性疼痛时进行，动作幅度以不引起不适为宜，避免过度弯腰加重损伤；第三要注意保暖，后背受凉会让肌肉更紧张，空调房里可以披个小外套或搭个毯子；第四用热敷放松肌肉，每天晚上用热毛巾敷后背15分钟，促进局部血液循环；第五避免过度劳累，搬重物时别弯腰直接拎，要蹲下来用腿部发力，减少腰背部肌肉的负担。
最后要提醒大家，要是后背肌肉疼痛持续超过2周，或者麻木、无力的症状越来越重，一定要去正规医院的骨科、康复科或疼痛科检查，比如做颈椎或腰椎的X光、CT，明确病因后再针对性处理。毕竟盲目按揉或贴膏药可能暂时缓解，但要是把颈椎病当成单纯肌肉疼，拖久了可能会加重神经压迫。记住，科学判断加及时干预，才能真正解决后背的不适问题。
