肩关节是由肱骨、肩胛骨、锁骨和胸骨共同组成的复杂运动结构，随着年龄增长，肩袖肌群每年会以1%-2%的速度萎缩，关节囊弹性下降，导致活动范围逐渐变小。60岁以上人群中，约35%存在不同程度的肩关节退行性改变，日常提物、梳头等简单动作都可能引发微小损伤。
肩周炎的发展有明显阶段性特征：初期主要是晨起穿衣时肩膀发紧，梳头动作变慢；中期会出现夜间痛醒的情况，关节活动范围比之前缩小30%；后期关节活动度不足90度，连穿衣都困难。约40%的患者会误将症状归为肩部受凉，若不适持续2周以上，建议及时就医。
缓解疼痛可以试试这些方法：1. 热敷：用40℃左右的温毛巾敷肩膀15分钟，能促进血液循环，但急性炎症期禁用；2. 冷敷：运动后突发疼痛时，用冷敷喷雾，单次不超过10分钟；3. 钟摆运动：每天做5组，身体前倾让手臂自然摆动，放松关节；4. 肌效贴扎：能减轻肌肉代偿，建议由专业治疗师指导操作；5. 电刺激疗法：经皮电刺激仪可缓解疼痛，但需在医师指导下使用。特别提示，外用药物使用前需进行皮肤测试，若出现红肿、瘙痒应立即停用。
功能恢复推荐三大训练：1. 爬墙训练：面对墙壁站立，患肢手指缓慢上移，每次抬高5厘米，每日3组，每组10次；2. 体后拉手：健手从颈后绕过，患手从背后上抬，用毛巾连接双手做上下牵拉，每日3次，每次2分钟；3. 仰卧摆臂：仰卧床上，患肢下垂床沿，身体前倾带动手臂画圈，正反各10次。运动需遵循“微痛不抖”原则，以轻微酸胀感为度。最新研究显示，坚持科学锻炼者，肩关节活动度可在3-6个月内恢复85%以上。
预防复发要注意这几点：室内温度保持26℃以上，避免肩部受凉；避免单手提重物，推荐使用双肩背包；每周3次肩关节全范围活动，每次10分钟。建议配合定期复查，根据关节活动度调整训练方案。数据显示，系统性康复训练可使患者穿衣、梳头等日常动作改善率达72%。
总的来说，肩关节健康需要日常关注与科学护理，无论是缓解疼痛、功能恢复还是预防复发，都要坚持正确方法，有不适及时就医。做好这些，才能保持肩关节灵活，不影响日常生活。
