踝关节扭伤是运动和日常中很常见的问题，尤其是足部往内翻（也就是崴脚时脚内侧朝地）导致的外侧肿胀、疼痛，往往和两个“幕后黑手”有关——距腓前韧带损伤和第五跖骨基底骨折，得针对性处理才不会留隐患。
外侧肿痛的“两大元凶”
踝关节周围有很多韧带维持稳定，其中距腓前韧带是外侧的“关键守护者”。当穿的鞋子不稳、运动时没站稳，脚突然内翻，这条韧带会被过度拉扯，轻则部分撕裂，重则完全断裂，导致外侧迅速肿胀。
还要注意足背外侧中间的第五跖骨基底——这里是肌腱的“附着点”，脚扭转时肌腱猛地牵拉，可能把骨头撕下来（医学上叫“撕脱骨折”）。有研究显示，这种骨折占所有足部骨折的18%，而且30%的人会出现骨折块二次移位，得早重视。
自己能做的“三个观察”
虽然最终得靠拍片子确诊，但伤后可以通过“三个简单方法”初步判断严重程度：
- 看肿胀速度：伤后10分钟内肿得特别快，可能是韧带完全撕裂；如果还青一块紫一块（皮下瘀斑），可能连血管都伤了。
- 摸疼痛范围：如果只有外踝下面疼，大概率是韧带的事；要是疼到足背中间，得小心骨折。
- 试能不能踩地：完全不能着地，可能是严重韧带伤或骨折；可以试着单脚跳一下（注意安全，别勉强），如果跳不了，得赶紧去医院。
不管哪种情况，刚受伤时都要遵循“RICE原则”——休息（别再用伤脚踩地）、冰敷（伤后48小时内用冰袋裹毛巾敷，每次不超过20分钟，避免冻伤）、加压（用弹力绷带轻轻裹紧消肿）、抬高（把脚垫高过心脏，比如垫个枕头），这是快速缓解肿痛的“黄金法则”。
伤后“黄金72小时”怎么处理
如果是单纯韧带损伤，现在不用非要打石膏了。可调式护踝是更好的选择——既能给脚踝稳定支撑，又能在不疼的时候慢慢活动脚踝。有研究显示，用这种护踝的人，6周后脚踝活动度比打石膏的高37%，恢复得更快。
如果是第五跖骨骨折，得看骨折有没有移位：没移位的话，打短腿石膏固定4-6周，期间要定期拍X光片复查；要是骨折块分开超过3mm，或者骨头弯了超过15度，就得做微创手术——切个2cm的小口，拧个空心螺钉进去，术后第二天就能下床慢慢走了。
不想再崴脚？做好“两件事”
- 练“脚踝的感觉”：经常崴脚的人，得练“本体感觉”（就是让脚踝自己“感知位置”）。方法很简单：单脚站在软垫子上（比如瑜伽垫），手里接抛网球，每次5分钟，每天3次。坚持3个月，复发率能降低54%。
- 选对鞋子和护具：运动时，专业运动员可以用U型槽设计的护踝，能减少28%的内翻角度；普通人日常选运动鞋，要挑中底硬度适中的——太硬或太软的鞋底都会增加崴脚风险（有实验说鞋底硬度和崴脚率是“U型曲线”，中等硬度最安全）。
脚踝外侧肿痛看着常见，但处理不当可能留下反复崴脚的隐患。自己先通过“三个观察”初步判断，再按“RICE原则”紧急处理，之后赶紧去医院确诊。恢复时选对护具、平时练“脚踝感觉”、选对鞋子，就能把崴脚的风险降到最低，让脚踝稳稳支撑日常活动。
