足底筋膜是维持足弓稳定的重要结构，它的慢性劳损引发的无菌性炎症，已经成了现代人常见的脚部问题。我们从身体力学的角度讲清楚原因，再结合科学证据给大家分享多维度的应对方法。
为什么会得足底筋膜炎？
足底筋膜要帮我们吸收走路、跑跳的冲击力，还要维持足弓形状，走路时承受的压力是体重的2-3倍。如果筋膜长期被过度牵拉，就会出现微小撕裂，慢慢退化。比如体重超标（BMI超过25）的人，足部压力比体重增长快4倍，得病风险更高；跑步、跳跃这类高冲击运动，会让发病率增加2-3倍；长期久坐不动的人，因为筋膜变僵硬，反而更容易受伤。
脚的力线不对也是关键原因。扁平足的人因为足弓塌了，筋膜受力集中；高弓足的人着地时压力分布不均，也容易伤筋膜。穿没有足弓支撑的鞋子会加重问题，临床发现这种鞋能让筋膜负荷增加25%-30%。
足底筋膜炎有什么表现？要和哪些问题区分？
最典型的是早上刚下床走路时，足跟内侧突然疼（也就是“起始痛”）——因为晚上筋膜缩起来了，早上突然拉伸就会刺激到。疼痛像刺痛或烧灼感，走5-10分钟血液循环好了，疼会减轻。还有几个规律：坐1小时后站起来肯定疼，站超过2小时疼得更厉害，冬天因为软组织弹性差，发作次数会多30%左右。
要注意和跟骨应力性骨折、神经瘤区分。15%的慢性患者会合并跟骨骨刺，这种疼是持续的钝痛，偶尔刺痛，骨刺超过5毫米时更容易发作。
怎么治足底筋膜炎？
急性期要遵循保护、休息、冰敷、加压、抬高的原则（PRICE原则）。冰敷可以用“15分钟循环法”：每2小时用冰水混合物敷15分钟，能抑制炎症。如果用抗炎药，最多用7天，避免影响组织修复。
物理治疗有三个核心：
- 松筋膜：用网球在足底滚动按摩（室温20℃以上做，每次5分钟）
- 拉筋膜：早上起来用毛巾拉脚（保持30秒一组，做3组）
- 练肌肉：用抓毛巾、弹力带抗阻的方法，增强脚里面的肌肉力量
矫形要个性化：足弓支撑的高度要到静止时足弓高度的60%-70%，支撑太足会影响脚的感知能力。跑鞋要每跑800公里换一双，外底花纹磨掉20%以上就没缓冲作用了。
什么时候要赶紧看医生？
有下面任何一种情况，要赶紧去看专科医生：
- 疼了超过12周都没好
- 脚有麻木、刺痛等感觉异常（可能是神经被压了）
- 晚上睡着的时候疼，影响睡觉
- 一只脚的足跟突然肿了，皮肤发烫
现在还有一些治疗方法，比如体外冲击波治疗、超声引导下的精准注射（不要直接打在筋膜附着的地方）、富血小板血浆注射，或者晚上用支具保持牵拉。
平时怎么预防？
每天做“足部动态操”：比如脚趾弯一弯、伸一伸，脚往里翻、往外翻，再光脚用脚趾写字母，每工作1小时做5分钟，能有效保持筋膜的正常功能。
总的来说，足底筋膜炎的应对要结合原因、症状和个人情况，早期用休息、冰敷、训练这些方法，没改善就及时看医生，平时做好预防能减少发作。
