踝关节内侧疼，大多是三角韧带复合体损伤引起的——这个韧带负责踝关节60%的横向稳定性。如果韧带受伤后没好好修复，愈合的瘢痕组织弹性和强度会下降40%；哪怕距骨只倾斜0.5-2毫米，也会因为“关节闭锁效应”不断刺激关节里的滑膜，导致慢性疼痛一直存在。
急性期黄金处理原则
现在运动医学推荐用POLICE原则处理：
- 保护：立刻用踝关节锁定支具固定住受伤的脚；
- 适当负重：在不疼的范围内慢慢活动踝关节；
- 冰敷：用10分钟一次的循环冰敷（敷10分钟歇一会儿），避免冻伤；
- 加压：用弹力绷带裹紧脚踝，帮助减少肿胀；
- 抬高：把受伤的脚抬到比心脏高20厘米以上的位置。 研究发现，按这个方法做，72小时内炎症因子IL-6能下降35%，明显缩短急性期的恢复时间。
中后期康复关键技术
基础功能重建阶段（2-6周）：
- 等长收缩训练：每天做3组踝泵运动，每组15次，每次保持5秒；
- 本体感觉训练：站在平衡垫上单腿站立，先睁眼站30秒，慢慢过渡到闭眼；
- 水中训练：用水下跑步机做减重走路练习，水流阻力调到体重的1/3左右。
动态稳定性提升阶段（6-12周）：
- 渐进抗阻训练：用弹力带做抗阻练习，每周增加10%的阻力；
- 神经肌肉训练：用虚拟现实平衡系统练习，每周3次，每次20分钟；
- 动态稳定训练：单腿跳箱子，高度从15厘米慢慢加到30厘米。
现代物理治疗新进展
聚焦式冲击波治疗（f-ESWT）能通过空化效应促进新血管生成，临床数据显示每周做3次，疼痛VAS评分能降2.1分；低强度激光疗法（LLLT）用810纳米波长的激光，能让局部NO浓度提高47%，改善血液循环；新型动态踝足矫形器（DAFO）用碳纤维做的，分散压力的效果比传统支具好60%。
重返运动评估体系
能不能重返运动，用“3-30-3”标准评估：
- 单腿在30秒内不痛地连续跳30次；
- 在30度的斜坡上单脚站30秒；
- 三维平衡测试达标率超过85%。 通过测试后，先做游泳这类不接触的运动，防护支具要戴够6周以上。
预防复发防护体系
想避免复发，要建立“防护三角”：
- 结构防护：运动时穿定制的矫形鞋垫；
- 功能防护：每周做3次本体感觉训练；
- 环境防护：在潮湿的地方穿防滑运动鞋。 研究发现，坚持这三点的人，1年内复发率能从42%降到11%。
总的来说，踝关节内侧疼痛不管是急性期处理、中后期康复，还是预防复发，都有明确的方法。只要按步骤来，既能缓解疼痛，也能降低复发风险，慢慢恢复正常活动。
