产后肩痛是很多新妈妈都会遇到的问题，常常和产后气血运行弱、关节韧带松弛有关，受凉还会诱发或加重症状。想要缓解和预防，得从日常护理、运动康复、专业干预等多方面配合，下面给大家讲具体怎么做。
日常护理：保暖+局部热敷
新妈妈要选合身、能护住肩颈的哺乳衣，开空调时记得搭件披肩或薄外套，别让冷风直接吹肩颈。局部可以用热敷缓解：把毛巾泡在40℃左右的温水里，拧干后敷在肩胛中间的位置，每次10-15分钟，每天2-3次。热敷后要及时擦干皮肤，别让汗液蒸发带走热量反而着凉。如果要使用外用镇痛产品，得先咨询医生，选成分明确的类型。
运动康复：分阶段练，别着急
疼得厉害的前3天（急性期）要少动肩膀，等炎症缓解后再慢慢开始训练。初期试试“钟摆运动”：身体往前倾15度左右，用健康的手扶住桌子边保持稳定，疼的胳膊自然下垂，慢慢画小圈，每天分2组做；之后可以进阶到“毛巾牵拉法”：双手在背后抓住毛巾两端，用健康的胳膊带动疼的胳膊慢慢往上提，保持5-10秒再放松，重复10次。练的时候如果出现尖锐疼痛或麻木感，赶紧停下，别做快速甩臂、举重物这些危险动作。
中医辅助：找对方法才有效
针灸得找有妇产康复经验的医生操作，常选肩髃、肩髎等穴位；拔罐适合怕冷、肩膀发紧的寒湿型疼痛，但皮肤破损或哺乳期乳房敏感的妈妈别做；推拿要避开乳房和腋窝，用轻柔的滚法、揉法放松斜方肌，每周做2次就行；中药调理得让中医师辨证，比如气滞血瘀型可以用活血通络的方子，但要注意观察乳汁分泌情况。
专业干预：在家没好转，赶紧找医生
如果自己在家护理2周还没改善，就去医院康复科看看。超声波治疗能促进肩膀局部的血液循环，低频电刺激能缓解肌肉痉挛。要注意：颈椎不稳的妈妈别做牵引，骨质疏松的妈妈要谨慎用冲击类疗法；哺乳期乳腺敏感，治疗方案得避开影响泌乳的手段。治疗后医生可能会做关节松动术，用手法调整肩胛盂肱关节的位置，改善肩膀活动度。
风险预警：这些情况要立刻就医
有下面这些情况，赶紧去医院：夜间疼痛越来越厉害，影响睡眠；肩膀往外抬不到90度（比如举不到肩膀高度）；胳膊有放射性麻木，或者握东西没力气；肩膀看起来变方了。这些可能是肩袖损伤、关节粘连或神经压迫的信号，得做影像学检查才能确定。哺乳期用药一定要听医生的，别自己随便吃抗炎药。
预防策略：长期注意才不会复发
预防的关键是调整哺乳姿势：用哺乳枕把宝宝托到和乳房一样高的位置，别总用一侧抱宝宝、低头喂奶。平时别累着，提重东西要用腿发力，别用肩膀。睡觉建议侧躺、膝盖弯一点，背后垫个长枕头撑住腰，减轻肩膀压力。产后6周内，每周可以做2次肩颈拉伸，比如八段锦的肩部动作或瑜伽基础体式，强度慢慢加，别急于求成。
产后肩痛虽然常见，但只要科学应对，大部分妈妈都能缓解。日常先做好保暖和姿势调整，疼的时候用热敷、做温和运动，要是没好转赶紧找医生。新妈妈要多关注自己的身体，早预防、早调理，才能更快恢复舒服的状态。
