半月板是膝关节里的“缓冲垫”，帮我们吸收走路、运动时的冲击力。一旦损伤，不仅疼还影响日常活动，不管是判断严重程度、急性期处理，还是后续治疗康复，都得讲科学。下面从分级、应急处理、治疗到康复，一步步说清楚。
损伤分级自查手册
半月板损伤程度决定了治疗方向，先学会自己大致判断：
- Ⅰ级（轻度）：膝盖突然有点钝痛，活动后更疼但还能走路，拍核磁会看到半月板里面有信号异常，但形状还是完整的。
- Ⅱ级（中度）：关节会突然卡住（交锁），还一直肿，上下楼梯疼得明显，片子上能看到半月板的纤维有部分断了。
- Ⅲ级（重度）：完全没法踩地，关节看着变形，片子显示半月板撕裂或移位，还常合并交叉韧带损伤，得手术处理。
保守治疗黄金72小时法则
刚受伤的前72小时处理对恢复很关键，记住“RICE”原则：
- 制动（Rest）：立刻停下运动，用可调节支具固定膝盖，别做扭转动作。
- 冷敷（Ice）：冰敷时用毛巾隔开皮肤，持续48小时后换热敷促进消肿。
- 加压（Compression）：用弹性绷带适当绑紧膝盖，注意看看脚有没有发麻、变紫（要是有得松开点）。
- 抬高（Elevation）：把膝盖抬到比心脏高的位置，比如垫个枕头，帮着静脉回流消肿。
有研究说，脉冲式的关节松动手法能缓解关节粘住的情况，但得找康复科医生做，别自己试。
药物治疗的科学组合
药物得在医生指导下用，主要是这几类：
- 外用：消炎镇痛凝胶，要避开破的皮肤，别往伤口上抹。
- 口服：非甾体抗炎药，得在饭后吃，避免刺激胃，还要定期查肝肾功能。
- 关节注射：玻璃酸钠，适合中度损伤辅助治疗，能润滑关节。
注意：用药前一定要查肝肾功能，老人还得同步补钙剂和维生素D，预防骨质疏松。
手术治疗的适应时机
出现这些情况得赶紧找医生评估手术：
- 关节卡住超过2周都没好
- 保守治了6周还是疼、肿，没法正常活动
- 片子显示“桶柄样撕裂”（像水桶柄那样的撕裂，是比较严重的类型）
- 合并前交叉韧带撕裂
现在微创技术越来越成熟，常用的有这几种：
- 等离子射频消融：用低温处理病变的半月板组织，尽量保留它的完整性，不用全切。
- 全缝合锚钉：用可吸收的缝线把撕裂的半月板缝起来，术后不用二次手术取钉子。
- 生物补片修复：适合退化性损伤（比如年纪大了慢慢磨的伤），补片能促进半月板自我修复。
术后康复进阶计划
手术不是终点，康复训练得跟上，分阶段来： 第一阶段（术后1-2周）：保命期
- 踝泵运动：每天做3组，每组20次（脚往上勾再往下踩），预防腿上的深静脉血栓。
- 股四头肌收缩：腿伸直，绷紧大腿前面的肌肉，每次绷5秒，重复30次，保持肌肉力量别萎缩。
- 学走路：先用双拐，慢慢过渡到单拐，别着急踩全脚。
第二阶段（3-6周）：活动度恢复期
- 固定自行车：调最小阻力，慢慢骑，练膝盖的弯曲和伸直。
- 台阶练习：从5cm高的台阶开始，慢慢往上走再往下，增强腿的稳定性。
- 平衡训练：站在平衡垫上单腿站，练关节的控制能力（别摔着，旁边有人扶着）。
第三阶段（6-12周）：功能强化期
- 游泳：推荐蛙泳，水的浮力能减轻关节负担，还能练全身肌肉。
- 深蹲：别蹲太深，膝盖弯曲不超过30度，慢慢加力量。
- 测试恢复：单腿跳能达到好腿的80%以上，说明关节功能差不多恢复了。
预防复发的实用建议
不管是刚伤好还是术后，都得防复发：
- 运动戴护膝：打篮球、踢足球这类对抗性运动，戴开放式护膝，减少膝盖被撞、扭转的风险。
- 练肌肉：每周3次臀桥（躺着把屁股抬起来，保持几秒再放下），每次3组，每组15次，增强核心和臀部肌肉，稳定膝关节。
- 控制体重：BMI（体重kg÷身高m²）尽量在24以下，体重越重，膝盖承受的压力越大。
- 注意环境：雨雪天别出去走滑路，选室内运动，避免摔着扭到膝盖。
有研究说，营养补充（比如吃点含胶原蛋白的食物）加物理治疗（比如热敷、电疗），可能帮着关节修复，但具体得找营养师或康复师评估。
半月板损伤的康复是个“慢功夫”，从识别分级到选对治疗，再到坚持康复，每一步都要稳。关键是别硬扛，早找医生，按科学方法来，才能让膝盖早点回到“工作状态”。
