长期低头工作或玩手机，会让颈椎承受额外压力。研究发现，头往前倾的角度越大，颈椎压力就越大——低头15度时，颈椎多承2.7公斤压力；前倾45度时，压力更是正常状态的3倍。很多职场人每天用电子设备的时间超过8小时，这种长期的力学不平衡会加快颈椎老化，成了现在常见的职业病。
颈椎源性头痛的三大原因
椎间盘老化，颈椎不稳
颈椎间盘里的水分会随着年龄增长和过度用颈逐年减少，每年大约少1.2%-1.5%；椎间隙（两个椎体之间的缝隙）也会每年变窄0.5-1毫米。等椎间隙窄到小于3毫米时，椎体边缘长骨刺的概率会明显上升。这些增生的骨刺可能压迫椎动脉（给大脑供血的血管）或者刺激枕大神经，引发后脑勺的放射性疼痛。
颈部肌肉紧张，形成疼痛循环
颈部的斜方肌、胸锁乳突肌和后脑勺的枕骨之间，形成了一条疼痛传导的通道。如果肌肉一直收缩，会形成“触发点”，还会释放致痛物质（比如P物质）。有颈源性头痛的人，颈后和后脑勺交界的地方对疼痛更敏感，痛觉阈值比健康人低40%以上，陷入“越疼越紧张、越紧张越疼”的恶性循环。
椎动脉供血不足，引发眩晕头痛
颈椎横突孔里的椎动脉如果被压迫，血流速度会降到正常的60%。等椎基底动脉（给脑干供血的血管）供血不足到一定程度，会影响前庭功能（管平衡的）和三叉神经血管反射，表现为又晕又痛的“眩晕性头痛”。研究还发现，颈椎转得太厉害（超过45度），椎动脉血流的阻力会增加19%左右。
三维立体防护：从姿势、肌肉到血流的全面保护
调整姿势，重建颈椎力学平衡
- 电脑屏幕上沿要和眼睛平齐，屏幕离自己的距离大概是前臂长度再加10厘米；
- 每工作20分钟做一组动态颈操：慢慢仰头-回到中间-低头，做一个弧形动作；
- 玩手机时，胳膊肘弯成90度，前臂放在桌子上支撑，别让脖子一直往前伸。
放松肌肉，缓解软组织紧张
- 毛巾卷颈操：早上起来用直径5厘米的毛巾卷放在颈后，保持2分钟，帮颈椎找回生理曲度；
- 按斜方肌触发点：用网球在肩颈交界的地方找痛点（敏感点），按压30秒，放松紧张的肌肉；
- 热疗促循环：用40℃的温水冲颈部5分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。
改善血流，让椎动脉“通起来”
- 椎动脉血流操：慢慢左右转头到自己能接受的最大角度，保持5秒，重复10次，帮椎动脉放松；
- 睡觉用对枕头：选蝶形枕头，维持颈椎的生理曲度（枕头弧度深4-6厘米），别用太高或太低的枕头；
- 补充Omega-3：每天吃至少2克Omega-3脂肪酸（比如深海鱼、亚麻籽里的成分），帮助改善血液流动。
这些危险信号，一定要警惕
出现下面任何一种情况，赶紧去医院检查，别拖：
- 胳膊放射性剧烈疼痛，还感觉没力气；
- 走路姿势不对，或者身上有麻木、刺痛的感觉；
- 头痛的时候伴随视力问题（比如看东西模糊、重影）；
- 晚上肢体麻木得睡不着觉。
去医院后，医生可能会开这些检查：
- 颈椎MRI（磁共振）：看椎间盘老化的程度；
- 经颅多普勒：监测椎基底动脉的血流情况；
- 动态X线：检查颈椎关节稳不稳。
预防大于治疗：养成颈椎维护的好习惯
要想颈椎少出问题，得建立长期的维护计划：
- 每3个月做一次颈椎功能评估，看看脖子的活动度、力量有没有变化；
- 每年做一次颈椎力学分析，调整姿势习惯；
- 用可穿戴设备（比如智能手表、姿势矫正带）监测自己的姿势，及时纠正低头、伸脖子的坏习惯；
- 一年至少参加8小时的专业康复课程，学正确的颈操和放松方法。
颈椎是我们“撑起头”的关键部位，每天的姿势、习惯都在影响它的健康。不管是调整电脑高度、做颈操，还是选对枕头，这些小事只要坚持，就能帮颈椎“减压”，远离头痛、僵硬甚至更严重的问题。早预防、早调整，才能让颈椎陪我们更久。
