很多人低头刷手机刷到后脑勺发麻时，压根没意识到颈椎正在承受额外压力。有研究发现，现在人每天低头时间平均超过4.5小时，这种持续的压力会让颈部肌肉“被迫”处在不正常的状态，时间久了就会引发各种不舒服。其实从颈椎的力学结构来看，就能明白这些疼痛是怎么来的。
颈椎受伤的三大生活原因
长时间低头是最主要的诱因。当脑袋往前倾15度时，颈椎要承受的重量差不多有27公斤（相当于扛了袋大米）。这种超过正常范围的压力，会让斜方肌、肩胛提肌这些表层肌肉“被迫帮忙”，慢慢变得僵硬痉挛；时间久了还可能让肌肉纤维排列乱掉。临床观察发现，连续低头超过2小时，颈部肌肉里的乳酸（导致酸痛的物质）会比正常情况高2倍多。
温度变化影响血液循环也不容忽视。当环境温度低于22℃时，颈部表面的血管会收缩，血流速度减慢40%左右。这样代谢废物（比如乳酸、钾离子）就排不出去，堆在肌肉里刺激神经，让人觉得酸涨疼。
缺乏正确运动是藏得深的“隐形凶手”。每周规律运动少于2次的人，深层颈屈肌（维持颈椎稳定的“核心肌肉”）的力量每年下降速度是运动者的3倍。当这些“核心肌肉”变弱，颈椎稳定性就差了，其他肌肉得“加班”帮忙，慢慢形成越累越弱、越弱越累的恶性循环。
科学护颈的三个方法
工作间隙动一动。有个临床验证有效的“20-20-20法则”：每工作20分钟，起来走20步，再做20次“米字操”（用下巴写“米”字）。这个动作能让颈椎前后左右活动，激活8组主要颈部肌肉，再配合深呼吸，能让椎间孔（神经和血管通过的地方）的血流量增加65%左右，缓解肌肉紧张。
睡对姿势很重要。侧睡时，枕头高度最好是肩宽的1.2倍；仰睡时要保持颈椎和胸椎自然的生理弯曲。可以选能调节支撑力的枕头和床垫，试试“沙滩式睡姿”——胳膊自然放在身体两侧，腿稍微弯一点，这样能让椎间盘的压力分布更均匀，改善30%左右。
冷热交替缓解疼。脖子刚痉挛的时候，先敷10分钟冰袋（别直接贴皮肤，用毛巾裹着），防止炎症扩散；之后再用40℃左右的热毛巾或暖宝敷。敷的时候重点敷大椎穴（脖子后面最突出的骨头下面），同时慢慢转动脖子，能让局部血流量变成原来的3倍，更快把代谢废物排出去。
哪些情况要赶紧去检查
如果出现这些情况要赶紧去看医生：脖子一直隐隐作痛，还带着胳膊发麻（可能是神经被压了）；换姿势时突然头晕（可能是椎动脉供血不好）；晚上疼得醒过来，影响睡觉（炎症因子在夜里活跃）。可以做颈椎动态影像检查，看看椎间孔在不同姿势下的形状有没有变化。
预防要趁早，35岁前做系统预防，能把颈椎退化的风险降低40%。可以把颈椎功能检查加入常规体检，重点看椎间盘的T2信号（能反映里面的水分，水分少了说明退化）和颈椎曲度（正常是12-15度的前凸）。如果有轻度退化，蛙泳之类的康复运动能帮椎间盘补充营养。
现在人护颈椎得有整体意识，调整工作方式、改改生活习惯、提前做预防，才能保持颈椎的力学平衡。平时可以定期自己检查颈椎状态，早发现不舒服的信号，必要时找专业康复师指导。
