当代职场人常被颈肩腰腿痛缠上，这些疼痛不是突然来的，往往和身体特定部位的结构变化、日常工作姿势的受力不当密切相关。我们可以通过了解这些部位的日常受力情况和常见发病规律，弄清楚疼痛背后的原因。
颈椎：长期低头，椎间盘“压力爆表”
当颈椎往前弯的时候——比如看手机、用电脑时的常见姿势——每多弯15度，椎间盘承受的压力就会成倍增加。如果持续保持45度以上的低头姿势，椎间盘后方的压力会比抬头平视时高3-4倍，容易让椎间盘里的髓核向后挤，形成膨出。这种变化可能压迫到脖子里的血管或神经，导致胳膊放射性疼痛、手麻脚麻。有研究发现，每天低头工作超过4小时的人，颈椎变直的概率是不常低头的人的近3倍。
肩关节：姿势歪了，肩膀肌肉“扛不住”
肩膀周围的肩袖肌肉就像“固定带”，帮着维持肩关节稳定。如果胳膊总保持15度屈曲内旋的姿势——比如握鼠标时胳膊往里拐的样子——冈上肌肌腱承受的拉力会比放松时高1倍多。这种长期的“额外拉力”容易让肌腱出现小损伤，慢慢发展成钙化性肌腱炎。长期用键盘的人里，有近4成会得肩峰下撞击综合征，典型表现就是肩膀往外展到60-120度时（比如抬手摸头）会疼。
腰椎：久坐加扭腰，腰间盘“被扯破”
坐着工作时，腰4腰5节段（大概系腰带的位置）的椎间盘压力比站着时高50%；如果坐着的时候还往前弯、扭腰——比如弯腰捡东西、转着身子打字——这个部位承受的剪切力能达到400牛顿，差不多相当于提40公斤大米的力。这种“双重压力”容易把椎间盘外面的纤维环扯破，里面的髓核会从裂缝里突出来，压迫到神经根，导致从腰到腿的放射性抽痛（也就是常说的坐骨神经痛）。而且坐着时腰椎的自然前弯会消失，椎管会变窄1/8左右，让神经压迫更严重。
膝关节：力线不对，软骨“磨坏了”
当膝盖弯30-60度时——比如坐着起身、下楼梯、蹲下来系鞋带——髌骨（膝盖骨）和大腿骨之间的髌股关节承受的压力能达到15-20兆帕，差不多每平方厘米压15-20公斤（相当于在膝盖上放了一袋大米）。如果大腿前面的股四头肌力量不平衡，髌骨的运动轨迹会歪掉，导致软骨局部磨损。长期久坐的人，膝关节液里的炎症因子IL-1β比健康人高4成多，这种炎症会加速软骨磨损，让膝盖更容易疼。还要注意，腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，常表现为膝盖以下的神经痛（比如小腿麻、脚疼），要通过神经检查才能区分开。
针对这些问题，我们可以分三级预防：一级预防是调整工作环境，比如用双屏电脑时，把显示器上缘调到和视线平齐，减少低头；二级预防是定时做工间操，每小时抽5分钟做几组肩胛骨稳定训练（比如用弹力带做YTWL动作，像比“Y”“T”“W”“L”的手势）；三级预防要找专业人士帮忙，急性期可以用麦肯基疗法做定向牵引缓解疼痛，缓解期要练核心肌群（比如平板支撑、臀桥）。如果出现持续的手脚发麻、无力，或者疼得睡不着觉，要及时做MRI检查，看是不是需要手术。
职场人可以试试站坐交替的工作站，避免一直坐着；每工作20分钟，就做10次颈胸椎的动态活动——比如慢慢左右转脖子、前后扭后背、抬头扩胸。把这些简单的康复动作融入日常工作，能有效减少颈肩腰腿痛的发生，改善生活质量。研究显示，坚持系统化预防的人，颈肩腰腿痛复发率能降6成多，工作起来也更有精神。
