如今，电子屏幕已成为人们日常生活中不可或缺的部分，看电视更是许多人放松休闲的常用方式。但长时间注视电视屏幕时，眼睛会持续处于紧张状态，眨眼次数从每分钟15-20次减少到5-10次，泪液蒸发速度加快，泪膜稳定性下降，容易引发干眼症——这是眼科常见的眼表疾病，主要表现为眼睛干涩、疲劳、异物感、畏光，严重时还可能导致角膜损伤，影响视力。对于经常看电视的人群来说，除了控制屏幕使用时间、每30分钟休息5分钟、多眨眼等日常护理外，通过合理调整饮食，补充特定营养素，也能从根源上改善眼表健康，有效预防和缓解干眼症症状。
补充维生素A：维持视觉功能的“基础原料”
维生素A是维持眼睛正常视觉功能的关键营养素，它是视网膜感光细胞中视紫红质的重要组成成分，视紫红质能感受光线刺激并将信号传递给大脑，帮助眼睛适应明暗变化。如果体内维生素A不足，视紫红质合成减少，不仅会导致暗适应能力下降，还会使结膜和角膜表面干燥、失去光泽，加重干眼症的干涩、疲劳症状。维生素A的食物来源分为两类：一类是动物性食物，如猪肝、鸡肝、羊肝等动物肝脏，以及牛奶、鸡蛋黄等，这类食物中的维生素A是已形成的视黄醇，能直接被人体吸收利用；另一类是植物性食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花等，这类食物中含有β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。需要注意的是，动物肝脏中的维生素A含量较高，过量摄入可能导致中毒，成人每周食用1-2次，每次50克左右即可；植物性食物中的β-胡萝卜素是脂溶性的，需要与脂肪同食才能更好地被吸收，比如炒胡萝卜时放少许橄榄油，或搭配坚果一起吃。特殊人群如孕妇需谨慎食用动物肝脏，以免维生素A过量影响胎儿发育，建议咨询医生调整摄入量。
摄入维生素C：给眼睛“穿上抗氧化外衣”
维生素C是一种强效水溶性抗氧化剂，能清除眼睛中的自由基，减少自由基对角膜、结膜等眼表组织的氧化损伤，同时还能促进胶原蛋白的合成，维持角膜和结膜的结构完整性，增强眼组织的抵抗力。对于经常看电视的人来说，屏幕发出的蓝光会刺激眼睛产生更多自由基，补充维生素C能有效减轻这种损伤，预防干眼症的发生。维生素C的主要食物来源是新鲜水果和蔬菜，比如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、番茄、西兰花等，其中猕猴桃的维生素C含量较高，每100克猕猴桃中约含62毫克维生素C，相当于1.5个橙子的含量。需要注意的是，部分人群认为多吃水果就能补充足够的维生素C，但如果选择的是高糖水果（如荔枝、龙眼），过量摄入糖分反而可能加重眼表炎症，不利于干眼症的改善，建议优先选择低GI（血糖生成指数）的水果。此外，维生素C容易受热分解，建议尽量生吃新鲜蔬果，或采用快炒、蒸等低温烹饪方式，以保留更多的维生素C。
补充叶黄素：黄斑区的“蓝光过滤器”
叶黄素是类胡萝卜素的一种，无法由人体自身合成，必须从食物中获取。它主要集中在视网膜的黄斑区——这是眼睛感受光线和色彩的重要区域，叶黄素能过滤电子屏幕发出的有害蓝光，减少蓝光对黄斑区感光细胞的损伤，同时还具有抗氧化作用，延缓黄斑区的老化，对于经常看电视的人来说，补充叶黄素能有效降低干眼症和黄斑病变的风险。叶黄素的食物来源主要是深绿色蔬菜和黄色蔬果，比如菠菜、羽衣甘蓝、芥兰、玉米、南瓜、蛋黄等，其中羽衣甘蓝的叶黄素含量最高，每100克羽衣甘蓝中约含435毫克叶黄素。需要注意的是，叶黄素也是脂溶性的，吃的时候搭配少量健康脂肪能提高吸收率，比如吃菠菜时搭配坚果，或在玉米中加入少许黄油（适量即可，避免过量摄入脂肪）。另外，叶黄素的补充需要长期坚持，短期大量摄入效果有限，建议每天都吃一些富含叶黄素的食物。
摄入Omega-3脂肪酸：泪液质量的“守护者”
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，主要包括EPA和DHA，它们是泪腺细胞的重要组成成分，能调节泪腺的分泌功能，增加泪液中的脂质层厚度，减少泪液蒸发，同时还具有抗炎作用，能缓解眼表的炎症反应，对于干眼症患者的眼部干涩、异物感有明显改善作用。研究表明，摄入足够的Omega-3脂肪酸能降低干眼症的发生率，改善泪液质量。Omega-3脂肪酸的主要食物来源是深海鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，建议每周吃2-3次，每次100-150克；植物来源包括亚麻籽、奇亚籽、核桃等，亚麻籽需要研磨后食用才能释放Omega-3脂肪酸，可将研磨后的亚麻籽加入酸奶或粥中。部分人群可能会选择鱼油相关产品补充Omega-3脂肪酸，但相关产品不能替代食物，且部分人群服用后可能出现肠胃不适，建议优先通过深海鱼补充，如需使用相关产品需咨询医生。特殊人群如高血脂患者吃深海鱼时要选择脂肪含量较低的品种，或咨询医生调整用量。
这些饮食细节，帮你更好预防干眼症
除了补充上述四类营养素外，还有一些饮食细节需要注意：首先，要减少高油、高糖、高盐食物的摄入，这些食物会加重身体炎症反应，可能导致泪腺功能异常，加重干眼症症状；其次，要保证充足的水分摄入，每天喝1500-2000毫升水，有助于维持泪液的分泌量；最后，要避免过量饮酒和吸烟，酒精会导致身体脱水，吸烟会刺激眼表组织，加重干眼症的症状。常见误区：有人认为“干眼症只需要滴眼药水就行，不用调整饮食”，其实眼药水多为人工泪液，只能暂时缓解干涩症状，而通过饮食补充营养素能从根本上改善眼表和泪腺的健康，减少干眼症的复发；还有人认为“多吃胡萝卜就能补充足够的维生素A”，但其实胡萝卜中的β-胡萝卜素转化为维生素A的效率有限，还需要搭配其他富含维生素A的食物，才能满足身体需求。解答疑问：“经常看电视的儿童能不能通过这些食物预防干眼症？”儿童的眼睛还在发育中，更易受屏幕蓝光的伤害，可适量补充这些食物，但要注意食物的安全性和摄入量，比如儿童吃动物肝脏要少量，每周1次即可，同时要控制屏幕使用时间，每天不超过1-2小时。场景应用：上班族下班后喜欢看电视放松，可这样搭配饮食：看电视前吃一份蒸南瓜补充叶黄素，看电视时吃几颗草莓补充维生素C，晚餐时加入一份清蒸三文鱼补充Omega-3脂肪酸，早餐搭配一杯牛奶和一小份炒胡萝卜丝补充维生素A，这样就能全面补充所需营养素，有效预防干眼症。
需要提醒的是，饮食调整只是预防和改善干眼症的辅助手段，不能替代正规治疗。如果干眼症症状持续不缓解或加重，比如出现眼睛红肿、疼痛、视力下降等情况，应及时到正规医疗机构的眼科就诊，遵医嘱进行治疗。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在调整饮食前，建议咨询医生，确保饮食方案的安全性和适用性。
