很多人早上赶时间，习惯空腹喝牛奶，其实这种做法可能影响营养吸收，还容易引发肠胃不舒服。有研究发现，空腹喝牛奶会让蛋白质的吸收效率明显下降，主要带来三个潜在问题：
蛋白质没吸收多少就浪费了
牛奶里的酪蛋白和乳清蛋白得在肠胃里慢慢分解成氨基酸才能被吸收，但空腹的时候，胃排空得快，蛋白质在胃里待的时间不够，有些没分解的蛋白质就直接排出去了。而且没吸收的蛋白质在肠道里发酵，还会让人胀气。
可能刺激肠胃，引起不舒服
牛奶里的钙和胃酸结合会形成小凝块，可能刺激胃黏膜。不少人空腹喝了之后会肚子咕噜噜叫、拉肚子，尤其是乳糖不耐受的人，更容易出现这些情况。
血糖波动大，能量没法持续
牛奶里的乳糖能提供能量，但没有膳食纤维和复合碳水帮忙，血糖会升得快也降得快。有实验对比过，空腹喝牛奶比搭配全麦面包之类的全谷物喝，血糖波动大很多，这样一来，能量没法持续供应，还可能影响脑子的反应。
科学喝牛奶，记住这三个原则
原则一：一定要配碳水化合物
喝牛奶时配点含淀粉的食物，比如燕麦、全麦面包，能让营养吸收更好。淀粉分解成的葡萄糖会让胃排空慢一点，给分解蛋白质的酶足够时间干活；研究也证明，牛奶配全谷物能明显提高氨基酸的吸收。要是喜欢配水果，选带膳食纤维的比如香蕉，还能帮着维持肠道菌群平衡。
原则二：选对时间，效果更好
喝牛奶的时间得顺着身体的节奏来：睡前2小时喝，能帮助吸收色氨酸，对合成助眠的神经递质有好处；晚上钙吸收得好，最好配点含维生素D的食物。不过睡前别喝太多，不然会给肾脏添负担。
原则三：根据自己的情况调整
每个人情况不一样，得灵活调整：乳糖不耐受的人，先选低乳糖的牛奶或者发酵乳（比如酸奶）；经常运动的人，训练完喝牛奶可以配点含钾的食物（比如香蕉）；要控糖的人，配点坚果能让糖分释放慢一点。
喝了不舒服？这样应对
如果喝了牛奶出现腹胀、拉肚子之类的不舒服，可以按下面的方法一步步来：
- 轻度不舒服：先别空腹喝了，改成配苏打饼干，牛奶和饼干大概3:1的量就行；
- 一直不舒服：换成酸奶，发酵的时候会分解掉一部分乳糖；
- 症状严重：先停2周乳制品，之后再慢慢加，从少量开始。
其实大部分人只要调整喝牛奶的方式，比如搭配点食物、选对时间，不舒服的情况就能缓解。要想让牛奶的营养更好吸收，关键还是得结合自己的情况，用科学的搭配方法。
