鸡蛋是日常饮食中常见的食物，也是膳食胆固醇的主要来源之一，关于它的摄入量会不会影响心血管健康，一直有不少争议。最近的研究解开了食物胆固醇和血液胆固醇之间的复杂关系，能帮我们更科学地安排饮食。
鸡蛋胆固醇的代谢机制
每100克蛋黄大约含372毫克胆固醇，差不多是成年人一天建议摄入量的1.2倍。不过食物里的胆固醇对血液胆固醇的影响有“上限”——研究发现，膳食胆固醇只占血清胆固醇来源的15%-30%。我们的身体每天自己能合成800-1200毫克胆固醇，主要靠一种叫HMG-CoA还原酶的物质调控。要是吃进去的胆固醇多了，身体会自动减少自己合成的量，来保持平衡。
个体代谢差异的分子基础
每个人吸收胆固醇的效率差别很大，主要和NPC1L1基因的不同类型有关。这个基因负责制造肠道里转运胆固醇的蛋白质，它的表达不一样，就把人分成了“高反应者”（约30%）和“低反应者”（约70%）。高反应者的肠道能吸收50%-60%的胆固醇，低反应者只有25%-30%。这种基因差异就是为什么有些人吃了含胆固醇的食物，血液胆固醇更容易升高。
饮食模式的协同效应
鸡蛋对血脂的影响，得看整体吃的是什么。如果饮食里饱和脂肪酸提供的热量超过10%，会激活SREBP通路，让肝脏合成更多胆固醇。比如有实验发现，吃两个鸡蛋再搭配全脂牛奶、奶酪的人，餐后甘油三酯的波动比搭配燕麦的人高40%。但如果同时吃点可溶性膳食纤维（比如燕麦里的β-葡聚糖）或者植物固醇，能把胆固醇的吸收率降低20%-30%。
科学摄入指导原则
根据现在的研究，建议分情况调整鸡蛋的摄入量：1. 普通健康人：每天胆固醇摄入别超过500毫克，差不多是2个蛋黄的量；2. 烹调方式要选对：用水煮、蒸的方法，比煎炒少用30%-40%的油；3. 搭配着吃更健康：吃1个蛋黄的话，配5克膳食纤维（比如全谷物）或者200克深海鱼；4. 特殊人群注意：如果有APOE4基因型，限制要更严，每周吃的蛋黄别超过5个。
血脂监测与评估
40岁以上的人，最好每半年查一次血脂，重点看LDL-C（坏胆固醇）和HDL-C（好胆固醇）的比值。理想的比值要在2.0以下，要是超过2.5，得结合C反应蛋白等指标，看看心血管有没有风险。如果有代谢综合征（比如高血压、高血糖、肚子大），可以测测胆固醇吸收效率，帮着调整适合自己的饮食。
营养学研究新进展
2023年《美国临床营养学杂志》的研究发现，鸡蛋里的卵磷脂和胆碱能帮着代谢脂蛋白，适量吃鸡蛋和心血管疾病风险是“U型”关系——不是吃越多越好，也不是完全不吃好。研究推荐“三三制”饮食：每天蛋黄不超过3个，每周吃红肉不超过3次，每天吃至少3种蔬果。这种模式能让心血管事件的风险降低28%（95%置信区间15%-39%）。
很多长期研究都说明，膳食胆固醇和心血管疾病的关系，受很多因素影响。健康人每天吃1-2个鸡蛋，不会明显增加心血管风险，关键是整体饮食要均衡，还要看自己的代谢情况。如果有代谢异常（比如高血脂、糖尿病），最好找营养科医生帮忙调整饮食。
