夜间磨牙是睡梦中不自觉的咀嚼肌收缩，约13%的成年人都有过这种情况，往往醒后会觉得脸酸、牙齿敏感，严重的还会磨坏牙齿。现在睡眠医学研究发现，这其实是身体多个生理系统失衡的结果，和遗传、压力、甚至肠道菌群都有关系。
遗传是基础因素之一。有些基因的微小差异会影响神经递质的分泌规律，如果携带这类基因，睡眠时脑干里控制运动的部分可能会异常兴奋，让咀嚼肌每秒收缩3-5次，就出现了磨牙。这种遗传倾向再加上压力、睡眠不好等环境因素，会让有些人更容易出现磨牙。
神经系统的昼夜调节失衡也是关键原因。现在人压力大，体内的压力激素皮质醇水平比以前高，这种激素会通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（身体的压力调节系统）影响睡眠质量。如果压力没及时排出去，神经和肌肉会变得特别兴奋，咬肌的电活动甚至是清醒时的3倍——这其实是身体在“代偿”性应对压力，但反而导致了磨牙。
近年还有研究发现，肠道菌群和睡眠质量是双向影响的。有些肠道细菌的代谢产物能通过“肠-脑轴”（肠道和大脑的信号通道）影响神经递质平衡，比如让让人放松的 serotonin（血清素）减少。临床观察发现，大概28%的患者调整肠道菌群（比如吃益生菌、调整饮食）后，磨牙频率下降了，这也给治疗提供了新方向。
分阶段干预方案
第一阶段：先调睡眠环境和习惯
睡眠规律是基础——每天固定时间上床、起床，卧床时间别超过7小时（躺太久反而难入睡）；卧室温度保持18-20℃，这样身体核心温度下降，更容易进入深度睡眠（深度睡眠时磨牙会减少）。睡前1小时别刷手机，试试放松训练：比如渐进式肌肉放松（从脚开始，慢慢收紧再放松每一块肌肉，直到额头），或者4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），连做5组，能让紧张的神经慢慢松下来。
第二阶段：物理防护，减少牙齿损伤
选口腔防护装置得“定制”——别买现成的咬合垫，最好让牙科医生评估后做定制款，既能缓冲磨牙的冲击力，又能引导下巴回到舒服的位置（避免下巴歪着磨）。还要定期找医生调整咬合面，去掉牙齿间异常的接触点（比如某颗牙特别“高”，容易先碰到）。平时可以用低频振动的按摩器按咬肌，频率20-30Hz就行，沿着下颌角到颧骨的位置轻轻揉，帮咬肌放松（咬肌太紧张会加重磨牙）。
第三阶段：这些情况必须看医生！
如果出现以下问题，别扛着，赶紧找专业医生评估：
- 牙齿被磨得不可逆损伤（比如牙釉质掉了、牙齿有裂纹、敏感得没法吃冷热食物）；
- 早上起来头痛超过2小时，甚至疼到没法上班；
- 颞下颌关节（下巴连接头骨的关节）有响声、疼痛，或者张嘴困难；
- 每周磨牙超过5次，持续3个月以上，调整习惯也没好转。
现在医生会用动态肌电图（测睡眠时咬肌的电活动）、三维咬合分析（看牙齿咬合是不是歪了）、整夜睡眠监测（查有没有睡眠呼吸暂停等问题）这些方法评估。数据显示，个性化治疗后，86%的患者3个月内症状能明显好转——比如结合认知行为疗法，帮你建立“睡觉=放松”的条件反射（比如睡前只做放松的事，不工作），还要学怎么管理压力源（比如分清“必须做”和“可拖延”的事，减少焦虑）。
长期管理：把症状“管”住
要想不复发，得做好“长期监测”：比如用个小本子记记每周磨牙多少次、有没有脸酸、头痛、牙齿敏感这些伴随症状，定期翻一翻，就能知道有没有变严重。白天多做有氧运动（比如快走、跑步、游泳），每天30分钟以上——运动能促进内啡肽分泌（让人开心的激素），还能帮身体代谢掉多余的皮质醇，减少压力对睡眠的影响。如果症状一直没好，建议每半年找牙科、睡眠科、心理科的医生一起会诊，调整治疗方案（比如从“戴咬合垫”改成“认知行为疗法+按摩”）。
总的来说，夜间磨牙不是“小毛病”，它背后藏着身体的失衡信号。通过调整睡眠习惯、物理防护、必要时的医疗介入，再加上长期的生活方式调整，大部分人都能缓解症状，睡个安稳觉，还能防止牙齿、关节被磨坏。关键是别忽视它，早干预早轻松。
