大脑虽然只占体重的2%左右，却每天消耗着人体20%的能量——要让它保持清晰思维和敏锐反应，吃对食物是关键。下面这五类食物，已经被多项研究证实，能帮大脑提升代谢效率，越吃越“灵光”。
深海鱼类：帮神经元“补营养”的“脑黄金”
三文鱼、沙丁鱼这类深海鱼，富含ω-3脂肪酸，其中的DHA是大脑皮层的重要组成成分（占比能达到30%）。研究发现，DHA的代谢产物能提高海马体里新生神经元的存活率——而海马体正是我们负责记忆、学习的关键脑区。建议每周吃3次，每次150克左右，用清蒸的方式煮，能最大程度保留营养。
全谷物：给大脑“慢慢供能”的“长效电池”
全谷物（比如燕麦、藜麦）里的复合碳水化合物，升糖指数（GI）比白米饭、白面包低很多，能让大脑获得更稳定的葡萄糖供应——比吃精制碳水平稳40%左右。而且全谷物还含丰富的维生素B群，比如维生素B6能帮身体合成多巴胺（这种神经递质能让我们更专注、更有动力）。早餐吃点燕麦粥或者藜麦饭，能维持一整天的思维敏捷。
莓类浆果：给神经细胞“穿防护服”的“抗氧化小能手”
蓝莓、草莓这类浆果，里面的花青素是“超级抗氧化剂”——它能穿过血脑屏障，像给神经细胞蒙上一层“保护罩”，挡住自由基的伤害。有研究用小鼠做实验，连续30天吃蓝莓粉后，它们的空间记忆能力（比如记住路线、位置）提高了19%，神经炎症的指标也降了。不过浆果含糖，每天吃100克以内就行，别过量。
坚果种子：装着“脑营养包”的小零食
杏仁、核桃这类坚果，含有的α-亚麻酸能在身体里转化成DHA（就是深海鱼里的“脑黄金”）——每28克核桃大概能转化150毫克DHA。另外，坚果还富含维生素E（脂溶性抗氧化剂），帮神经细胞“抗老化”。研究发现，每天吃点混合坚果的人，认知灵活性（比如切换思维、解决问题的能力）比不吃的人高22%左右。要选原味的（避免添加糖、盐），每天吃25克左右（大概一小把）。
十字花科蔬菜：帮神经细胞“大扫除”的“清洁菜”
西兰花、羽衣甘蓝这类蔬菜，有一种特殊成分叫萝卜硫素——它能启动身体的“清洁系统”（Nrf2通路），帮神经细胞清理异常蛋白（这些蛋白多了会影响脑功能、加快认知衰退）。研究显示，中老年人每周吃4次这类蔬菜，认知衰退的速度会明显变慢。烹饪的时候要急火快炒（比如大火炒2-3分钟），别煮太久，才能保留里面的硫代葡萄糖苷（能变成萝卜硫素的“原料”）。
营养组合：这样搭，大脑更“有劲儿”
营养学里有个简单的“3+2+1”模式，大家可以试试：每天吃3份优质蛋白（鱼、蛋、豆制品都行）、2种颜色鲜艳的蔬果（比如红苹果、紫葡萄、绿菠菜，越多样越好）、1份全谷物。另外，维生素D和ω-3脂肪酸一起吃效果更好，比如三文鱼配蛋黄——三文鱼给ω-3，蛋黄给维生素D，两者协同能让营养吸收更高效。
特殊情况的人要注意：备孕期女性可以多吃点亚麻籽（补充α-亚麻酸）；经常高强度用脑的人（比如学生、程序员），可以吃根香蕉加把坚果，补充酪氨酸（帮身体合成提神的神经递质，缓解脑疲劳）。
最后要提醒的是，饮食调整不是一两天的事儿——有研究做过6周的饮食干预，发现参与者的工作记忆容量（比如同时记住多件事的能力）提升了30%，信息处理速度（比如读文章、算题的速度）也快了15%。平时可以跟着“彩虹原则”吃（各种颜色的蔬果都要吃，像彩虹一样丰富），每天吃的蛋白质大概相当于体重的0.5%（比如50公斤的人每天吃25克蛋白质）。最重要的是保持多样性，别只盯着一种食物吃，均衡才能让大脑一直“动力满满”。
总之，大脑的“燃料”要靠科学搭配——选对食物、合理组合，就能给它持续供能，让思维更清晰、记忆更牢固。
