铁是人体必需的微量元素，就像身体里的“氧气搬运工”——帮着红细胞合成血红蛋白，把氧气输送到全身各处。如果铁不够，人容易没力气、脸色苍白，甚至影响免疫、认知等正常生理功能。要补对铁，得先搞清楚两个关键：铁分两种形式（来自动物的“血红素铁”吸收率高，来自植物的“非血红素铁”需要辅助吸收），以及哪些因素能帮铁“进门”、哪些会“拦路”。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每天需12毫克铁，女性因月经流失需增至20毫克。
优质铁来源：动物、植物怎么选？
动物性食物：铁的“高效补给站”
- 肝脏类：猪肝、鸡肝每100克含铁20-30毫克，是铁含量“天花板”。但别多吃——每周最多2次，每次50克。烹饪时加柠檬汁或洋葱，能促进铁吸收。
- 血制品：鸡血、鸭血每100克含铁45毫克，是易吸收的血红素铁（吸收率约25%）。配青椒、西红柿等含维生素C的蔬菜，吸收效率更高。
- 红肉制品：牛羊肉的肌红蛋白含铁，每100克有3-4毫克。每天吃50-75克，烹饪温度别超75℃，避免破坏铁结构。
植物性食物：搭配对了也够补
- 豆类+坚果组合：黑豆（9.1毫克/100克）+芝麻（7.8毫克/100克），发酵后吸收率能提40%；加红枣（3.7毫克/100克）同煮，效果更好。
- 绿叶蔬菜：菠菜含铁2.7毫克/100克，但草酸多，需先焯水。炒时加鸡蛋、配西红柿，能帮非血红素铁吸收。
- 谷物坚果小零食：南瓜子（10毫克/100克）、杏仁（7毫克/100克）及强化铁酱油，可日常补充。
让铁“好好吸收”的细节
帮吸收的“好搭档”
维生素C能把难吸收的三价铁变成二价铁——早餐麦片加猕猴桃片，铁吸收率从3%升15%；西红柿的番茄红素+维生素C，能让植物铁吸收效率翻2.5倍。
挡吸收的“坏家伙”
- 茶要错开1小时：茶里的单宁酸会和铁结成难溶物，喝茶与吃含铁餐间隔1小时以上。
- 牛奶别和铁同食：牛奶中的钙会和铁“抢”吸收通道，补铁后3小时内别喝牛奶或吃高钙食品。
- 全谷物要预处理：全谷物的植酸会降非血红素铁吸收，吃前发酵（比如做全麦馒头）或浸泡，能减少植酸影响。
特殊人群：补铁锅要“定制”
素食者：得吃够1.8倍量
因只吃植物铁（吸收率低），需比常人多吃1.8倍。推荐：芽菜（8毫克/100克）+南瓜子+强化铁酱油；每天补够维生素C（比如鲜枣、猕猴桃）。
孕妇：中晚期要加量
第二孕期铁需求增50%，建议每天加餐葡萄干燕麦粥（4.5毫克/100克），每周吃2次动物肝脏；定期查血清铁蛋白（目标>30μg/L）。
运动员：运动后及时补
运动性溶血会流失铁，运动后30分钟内补含铁蛋白棒（15毫克/份）；红肉与血制品交替吃，维持血清铁饱和度在20%-50%。
补铁的“安全提醒”
- 别超量：成人每天铁摄入超45毫克可能伤肝，用膳食记录监测量。
- 有症状要查：持续乏力、脸色苍白时，查血常规（Hb<120g/L为贫血）及铁代谢四项。
- 长期坚持：补铁需3-6个月，每周3次集中吃含铁食物+日常维持，更容易达标。
总的来说，补铁关键是“选对源、会搭配、控量足”：优先选动物肝脏、血制品、红肉等血红素铁，植物铁配维生素C；避开茶、牛奶、未预处理的全谷物；特殊人群调整吃法；别超量、有症状及时查。把这些细节做到位，就能帮身体保持足够铁，远离缺铁困扰。
