很多年轻人可能会发现，自己明明还没到中年“骨骼缩水”的年纪，身高却悄悄矮了1-2厘米，甚至站久了还会腰酸背痛——这背后可能藏着脊柱侧弯的隐患。脊柱侧弯不是老年人的专利，相关临床研究显示，我国10-24岁青少年及年轻人群中，脊柱侧弯的患病率约为3.8%，其中约30%的患者会出现不同程度的身高缩短，轻度侧弯（Cobb角10°-20°）患者身高平均缩短1.2-2.5厘米，中度侧弯（Cobb角20°-40°）则可能缩短3厘米以上。这里的Cobb角是衡量脊柱侧弯程度的常用医学指标，指侧弯最明显节段的上下椎体终板连线的夹角，角度越大，侧弯越严重。
脊柱侧弯为什么会让身高变矮？三个核心原因
1. 姿势性侧弯：不良坐姿压“弯”脊柱
年轻人常因长期不良坐姿引发姿势性侧弯，比如每天低头玩手机时间较长、伏案工作时腰背佝偻，会让脊柱承受异常压力，逐渐偏离正常生理曲度。正常情况下，脊柱的颈曲、胸曲、腰曲呈自然的“S”形，能缓冲身体重量对椎体的压力；但长期低头时，颈椎的生理曲度会变直，胸椎后凸增加，腰椎前凸减少，原本排列整齐的椎体间隙被压缩，甚至出现轻微旋转，从外观上看身高就会变矮。根据青少年脊柱侧弯筛查与防控相关指南，姿势性侧弯多为可逆性侧弯，及时纠正姿势后，大部分患者的脊柱形态可逐渐恢复。
2. 内分泌影响：激素失衡“松”了骨骼
人体内分泌失调会影响骨骼发育，进而引发脊柱侧弯。对于甲状腺功能减退的人群来说，甲状腺激素分泌过少会导致骨骼生长发育迟缓，椎体发育不对称；而维生素D摄入不足或吸收障碍，则会降低肠道对钙离子的吸收能力，使得骨骼矿化不全，脊柱的强度和稳定性下降，容易出现侧弯。研究显示，约25%的青少年脊柱侧弯患者存在轻度维生素D缺乏（血清25-羟维生素D<20ng/ml），合理补充维生素D并配合钙摄入后，部分患者的侧弯进展速度明显减慢。需要注意的是，维生素D补充剂不能替代药品，具体剂量需咨询医生。
3. 缺乏锻炼：肌肉无力“撑”不起脊柱
年轻人长期缺乏锻炼，脊柱周围的核心肌群（包括腹肌、背肌、盆底肌）力量不足，无法为脊柱提供足够的支撑，导致脊柱稳定性下降，容易出现侧弯。比如长期久坐不运动的人，背肌会逐渐松弛，腹肌力量薄弱，脊柱在站立或行走时容易向一侧倾斜，久而久之形成结构性侧弯（Cobb角>20°）。相关调查显示，每周运动时间不足3小时的青少年，脊柱侧弯的患病率是每周运动5小时以上者的2.3倍。
了解了脊柱侧弯导致身高变矮的原因，接下来就来聊聊怎么预防和干预，把“丢失”的身高“找回来”。
预防脊柱侧弯，三步保护身高
1. 调整姿势：给脊柱“减负”
保持正确的坐姿和站姿是预防姿势性侧弯的关键。坐着时，双脚平放地面，膝盖与髋关节同高，腰背挺直靠在椅背上，避免长时间低头（建议将手机屏幕与视线平齐，电脑屏幕高度与眼睛平齐）；站立时，挺胸抬头，肩膀放松，耳朵、肩膀、髋关节、膝关节在同一条直线上。建议每久坐30分钟起身活动5分钟，做一些简单的伸展动作，比如扩胸运动（双手握拳，双臂向后伸展，保持5秒，重复10次）、颈椎米字操（头部缓慢向前后左右及斜上方转动，每个方向保持3秒）。
2. 平衡内分泌：给骨骼“补能”
保证充足的甲状腺激素和维生素D水平，有助于维持脊柱的正常形态。日常生活中，应注意规律作息，避免熬夜（熬夜会影响甲状腺激素分泌）；多吃富含碘的食物（如海带、紫菜），但甲状腺功能异常者需遵医嘱控制碘摄入；每天喝300-500毫升牛奶，多吃豆制品、绿叶蔬菜等富含钙的食物；每周晒太阳2-3次，每次15-20分钟（避开正午12点-14点的强光，防止晒伤）。如果经常感到疲劳、怕冷、骨骼疼痛，应及时到内分泌科检查甲状腺功能和维生素D水平。
3. 强化锻炼：让肌肉“给力”
加强核心肌群锻炼，能提高脊柱的稳定性，预防侧弯。推荐以下三种简单的运动：
- 平板支撑：俯卧在地面，用前臂和脚尖支撑身体，腰背挺直，保持30-60秒，每天3组，这个动作能同时锻炼腹肌、背肌和盆底肌，有效增强核心稳定性，对预防脊柱侧弯有直接帮助；
- 小燕飞：俯卧在床，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起双臂和双腿，使身体呈“燕飞”状，保持3秒，重复10-15次，每天2组，有助于强化背肌力量，改善脊柱后凸问题，减少侧弯风险；
- 臀桥：仰卧在床，双腿弯曲，双脚平放地面，双手放在身体两侧，然后抬起臀部，使身体呈一条直线，保持3秒，重复15-20次，每天2组，能锻炼臀肌和核心肌群，辅助维持骨盆平衡，间接保护脊柱免受不对称压力。 需要注意的是，特殊人群（如脊柱侧弯患者、孕妇、腰椎间盘突出患者）需在医生指导下进行锻炼，避免加重病情。
避开误区，及时就医不踩坑
误区1：身高变矮是“小事”，不用管
很多人认为身高变矮只是“暂时缩水”，过段时间会恢复，但实际上，脊柱侧弯导致的身高缩短如果不及时干预，可能会进展为中度甚至重度侧弯（Cobb角>40°），不仅影响身高，还会压迫胸腔和腹腔，导致肺活量下降、消化不良等症状。比如重度脊柱侧弯患者的肺活量可能比正常人低30%-50%，容易出现胸闷、气短等问题，严重影响日常活动和生活质量。
误区2：只有“高低肩”才是侧弯
脊柱侧弯的早期症状可能不明显，除了高低肩，还可能出现以下信号：两侧腰部不对称（一侧有褶皱，另一侧没有）、站立时身体向一侧倾斜、弯腰时背部一侧隆起（即“剃刀背”）、鞋子磨损程度不一致（一侧鞋底磨损更快）。如果发现这些症状，或者半年内身高缩短超过2厘米，应及时到骨科或脊柱外科就诊，进行脊柱X线检查（测量Cobb角），明确侧弯程度后再制定科学的干预方案。
疑问：在家能自测脊柱侧弯吗？
可以通过“亚当测试”进行简单自测：脱掉上衣，站立在镜子前，观察两侧肩膀是否等高、两侧肩胛骨是否对称；然后双脚并拢，膝盖伸直，缓慢弯腰90°，双手自然下垂，让家人从背后观察背部是否有一侧隆起。如果出现以上异常，说明可能存在脊柱侧弯的风险，建议及时就医做进一步检查，不要自行判断或拖延。
场景应用：学生党如何保护脊柱？
学生党是脊柱侧弯的高发人群，日常可以这样保护脊柱：在书包里放一个轻便的腰靠，支撑腰椎，减少久坐时的腰椎压力；避免单肩背书包，最好使用双肩背书包，且书包重量不超过体重的10%，防止单侧肩膀受力过大导致侧弯；上课时保持腰背挺直，不趴在桌子上，每隔45分钟利用课间10分钟起身活动，做扩胸或伸展动作；放学后避免长时间低头玩手机，每天抽出30分钟进行跳绳、游泳等运动（游泳对脊柱的压力较小，有助于增强核心肌群力量，是保护脊柱的理想运动）。
