想要维持肌肉质量、提升运动表现，合理的营养补充与科学运动缺一不可。日常饮食中的蛋白质、维生素是肌肉合成的“原料”，针对性运动能刺激肌肉生长，再配合定期监测调整，才能帮我们找到适合自己的节奏。
蛋白质：肌肉合成的“基础原料”
蛋白质是肌肉生长的核心营养素，日常可以从这些常见食物轻松获取：
牛奶作为液体营养来源，每250ml约含8g乳清蛋白与酪蛋白——乳清蛋白里的支链氨基酸能直接参与肌肉合成，选巴氏杀菌乳更好，每天喝300-500ml就行，记得搭配钙和维生素D（比如晒晒太阳），帮钙更好吸收；
禽蛋是“天然优质蛋白”，一颗鸡蛋约含6g蛋白质，氨基酸组成和人体需求几乎一致，每周吃3-4个，也能和鹌鹑蛋换着吃，注意控制胆固醇总摄入（比如别一天吃好几个蛋）；
瘦肉比如牛里脊，每100g约含26g蛋白质，里面的组氨酸可能提升运动耐受力，选后腿肉、梅花肉这类部位，用炖、煮等低温方式烹饪，每天吃120-150g刚好。
维生素：代谢调节的“小帮手”
维生素虽量少，但对肌肉代谢至关重要：
维生素B群是“能量开关”——B1帮着分解糖供能，B6参与氨基酸代谢，多吃杂粮饭、三文鱼就能补到，别把谷物磨得太细（比如精白米），不然维生素容易流失；
维生素C是“胶原蛋白合成剂”，每天吃200g彩椒或100g猕猴桃就够，不过要注意：钙可能影响维生素C吸收，别同时吃太多高钙食物（比如牛奶）和维生素C食物；
维生素D是“钙磷调节器”，既可以每天晒15分钟太阳（别涂防晒霜），也能从三文鱼、强化维生素D的牛奶里补，帮钙吸收的同时，还能支持肌肉功能。
膳食优化：把“营养”吃对更重要
吃对三餐比“多吃”更有效：
早餐要占全天蛋白质的30%，比如酸奶+全谷物面包+水果——既有蛋白又有碳水，早上吃了顶饱还能启动代谢；
训练后30分钟内赶紧补“蛋白质+碳水”（比如一根香蕉+一杯低脂牛奶），帮肌肉快速恢复；
烹饪方式也影响营养：炖肉时放点儿醋（或柠檬汁），能让矿物质溶出来更多；炒蔬菜要放点儿油（比如橄榄油），不然脂溶性维生素（比如维生素A、E）吸收不了；
选食物要看“营养密度”——比如每100千卡含10g以上蛋白质的鸡胸肉、低脂奶酪，都是好选择；还要多吃不同颜色的蔬果（比如红番茄、紫甘蓝），每种颜色的植物化合物都有不同好处。
运动干预：用对方法刺激肌肉
运动是肌肉生长的“信号器”，试试这些科学训练法：
渐进式抗阻训练每周3次，做深蹲、俯卧撑、硬拉这些“复合动作”（能练多个肌肉群），比如5组每组5次，但重量要根据自己情况调——选“勉强能完成5次、第6次做不动”的重量就行；
离心收缩训练要“慢”：比如下蹲时数4秒（慢慢往下坐），起来时2秒（快速站起），这种方法能更好刺激肌肉，但别勉强，根据体力调整；
代谢压力训练可以用“超级组”：比如练完深蹲接着练平板支撑，组间休息1分钟，重复4组——能提升代谢，但要和整体计划配合，别练太狠。
监测调整：及时优化才能持续进步
效果好不好，得定期查：
每1-2个月做一次身体成分分析，关注肌肉量变化；如果练了好久没进步，可以查个血，看看营养够不够、代谢正不正常；体重波动大（比如一周涨/掉2斤以上）时，赶紧调整吃的量——别让肌肉跟着掉了。
总之，肌肉健康不是“猛吃猛练”，而是“吃对+练对+调整”。日常吃够优质蛋白、补对维生素，配合科学训练，再定期监测身体变化，慢慢找到适合自己的节奏，就能维持甚至提升肌肉质量，不管是想增肌还是保持体能，都能更轻松达标。
