作者：Jillian Kubala, RD
Jillian Kubala 是纽约州西汉普顿的注册营养师，持有医学硕士学位。她采用独特个性化的营养干预方案，帮助客户通过饮食和生活方式改善健康状况。除私人执业外，她还担任健康类媒体的特约撰稿人和编辑，为知名数字健康平台撰写了数百篇营养与健康领域的专业文章。
审核：Nick Blackmer
Nick Blackmer 拥有超过20年消费者健康领域内容审核经验，担任图书馆员、事实核查员和研究员。
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坚果因其便携性、营养密度和烹饪适应性，成为理想的快速零食或健康食谱原料。它们富含心脏健康脂肪、植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质，已有科学证据表明其可降低心血管疾病风险因素并促进体重管理。但面对众多选择，哪种坚果才是最优解？
为明确最健康坚果，我们邀请营养专家进行专业评估。
优质坚果的评判标准
所有坚果都含有膳食纤维、健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等关键营养素，不存在单一最佳选择。但某些坚果因健康效益、使用便利性和营养组成更具优势。评估考量以下维度：
- 营养密度：高热量但富含多种维生素、矿物质、膳食纤维、健康脂肪和蛋白质的坚果更优
- 健康效益：如杏仁拥有数十年研究证明其对体重控制和心血管健康的益处
- 蛋白质与纤维：支撑体重管理、胆固醇调节、肠道健康和肌肉骨骼健康的营养组合
- 植物保护性成分：如类胡萝卜素抗氧化剂含量
- 烹饪适应性：作为零食或融入沙拉、烘焙食品的便利性
专家首选坚果
Kentaroo Tryman/Getty Images
受访营养师中最常提及的首选坚果是杏仁。
"从营养维度、适应性和实用价值来看，杏仁无疑是首选，"营养学专家Janelle Bober指出。临床营养学博士Mara Burroughs对此表示赞同："杏仁提供的综合健康效益使其成为我的首选。"
营养师为何推崇杏仁
杏仁因其卓越的营养组成、实证健康效益和烹饪适应性深受营养师青睐。
Burroughs解释："每盎司杏仁含约6克植物蛋白，超过腰果、核桃等其他坚果，且是重要的膳食纤维来源。"研究显示杏仁可促进肠道有益菌生长，改善消化功能。
杏仁富含心脏健康不饱和脂肪酸和维生素E，后者可保护细胞免受氧化应激损伤。临床研究证实，规律摄入杏仁等富含健康脂肪和维生素E的食物，可显著降低心血管疾病风险。此外，杏仁还是镁元素的重要来源，有助于调节血压和血糖水平。
其烹饪适应性极佳，可融入甜品和咸味料理。以下是营养师推荐的食用方式：
- Dawn Jackson Blatner建议用于装饰果昔碗、燕麦蛋白餐和沙拉
- Janelle Bober推荐替代松子制作香蒜酱
- Mara Burroughs常将杏仁加入果昔提升坚果风味和奶油口感
备选推荐：开心果
尽管杏仁荣登榜首，开心果凭借其独特的营养价值位列次席。这种绿色坚果富含B族维生素、不饱和脂肪酸及叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素。
体育营养师Roxana Ehsani指出："每盎司开心果含约6克植物蛋白和3克膳食纤维，其脂肪中90%为不饱和脂肪酸。这种营养组合可持续产生饱腹感。"研究证实开心果摄入有助于调节血糖、保护心血管健康并提升血液抗氧化水平。
营养成分对照
杏仁（每盎司）
- 热量：164千卡
- 碳水化合物：6.12克
- 脂肪：14.1克
- 膳食纤维：3.5克
- 蛋白质：6克
- 维生素E：7.26毫克（日摄取量的48%）
- 镁：76.5毫克（日摄取量的18.2%）
开心果（每盎司）
- 热量：159千卡
- 碳水化合物：7.71克
- 脂肪：12.8克
- 膳食纤维：3克
- 蛋白质：5.73克
- 维生素B1：0.247毫克（日摄取量的21%）
- 维生素B6：0.482毫克（日摄取量的28%）
- 铜：0.369毫克（日摄取量的41%）
- 锰：0.34毫克（日摄取量的15%）
- 磷：139毫克（日摄取量的11%）
专业建议
坚果作为健康食品，提供必需的脂肪酸、植物蛋白和微量营养素。营养师共识表明，杏仁因营养组成和烹饪适应性优势，成为坚果类的典范选择。建议搭配水果、奶酪或黑巧克力，实现营养与美味的平衡。
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