一到气温骤降的冬季，“胖人和瘦人谁更抗冻”就成了大众热议的话题，不少人想当然地认为胖人脂肪厚、更“抗冻”，但从医学和生理学角度来看，这种认知存在明显误区，抗冻能力的核心并非脂肪厚度，而是肌肉含量。
抗冻能力的核心：肌肉才是“产热主力”
人体在寒冷环境中会自动启动“保温模式”，通过增加产热、减少散热两大途径维持核心体温稳定，而肌肉是人体最大的“产热工厂”。从代谢效率来看，同等重量下，肌肉的代谢率约为脂肪的3倍，这意味着肌肉越发达，人体的基础代谢率就越高，即使在静止状态下也能产生更多热量，抗冻能力也就越出色。其中，人体肌肉中的“慢肌”在耐寒过程中表现尤为突出，慢肌纤维富含线粒体，能高效且持续地将营养转化为能量输出，为身体提供稳定的产热支持。研究表明，慢肌发达的人群在低温环境下体温下降速度更缓慢，耐寒表现明显优于慢肌不发达的人。此外，约有20%的人群因携带特定基因，如ACTN3，天生慢肌发育更完善，属于“天生抗冻体质”，但这类人群也需通过维持肌肉量来保持抗冻能力，一旦肌肉流失，耐寒表现也会随之下降。
除了肌肉，这些因素也左右抗冻能力
肌肉是决定抗冻能力的核心因素，但并非唯一影响因素，基础代谢率、血液循环能力和棕色脂肪也在其中发挥着不可忽视的作用。基础代谢率高的人群，即使处于静止状态，身体也能持续产生较多热量，在寒冷环境中更不容易感到畏寒；良好的血液循环系统能将核心部位产生的热量快速输送到四肢末梢，避免出现手脚冰凉的情况，反之，血液循环较差的人群往往会因为热量无法及时送达末梢，更容易感到四肢寒冷。还有一种特殊的脂肪组织——棕色脂肪，它和我们常见的白色脂肪不同，白色脂肪主要起储存能量、隔热保温的作用，几乎不产热，而棕色脂肪能主动燃烧脂肪产生热量，是人体的“主动产热组织”。棕色脂肪在婴幼儿时期含量丰富，帮助新生儿适应外界低温环境，成人后棕色脂肪占比不足体重的5%，但可以通过长期适度的寒冷暴露激活其活性，比如在19℃左右的环境中睡眠、冬季短时间穿着单薄衣物在户外停留，需以不引起身体不适或感冒为前提，激活后的棕色脂肪不仅能提升抗寒能力，还能辅助提升代谢水平。需要特别提醒的是，皮下白色脂肪虽有隔热保温作用，但本身几乎不产热，因此一些体脂率较高但肌肉量低、基础代谢差的人群，反而比肌肉结实、代谢旺盛的瘦人更怕冷。此外，甲状腺功能减退、缺铁性贫血、低血压等健康问题也会导致身体产热不足、血液循环变差，进而引发畏寒症状，这类人群若长期出现不明原因的畏寒症状，需及时前往医院就诊，排查潜在健康问题。
科学提升抗冻能力的可落地方法
想要提升自身抗冻能力，不能只靠“多穿衣服”或“吃高热量食物”，需从核心产热能力入手，结合多维度的科学方法。首先是增加肌肉质量，这是提升抗冻能力的核心措施。可以坚持进行抗阻运动，如深蹲、俯卧撑、平板支撑、举轻重量哑铃等，重点锻炼腿部、胸部、背部等大肌肉群，建议每周进行3-4次，每次30-45分钟，运动过程中注意动作标准，避免关节损伤，特殊人群如老年人、关节疾病患者、慢性病患者需在医生指导下进行。同时要摄入足量优质蛋白，如瘦肉、鱼虾、豆制品、蛋类、无添加糖的发酵乳制品等，为肌肉合成提供充足的营养支持，对于普通成年人，每天每公斤体重需摄入1.2-1.6克优质蛋白，这样的摄入量既满足肌肉合成需求，也不会给身体造成额外代谢负担。其次是激活棕色脂肪，通过适度的寒冷刺激来实现。可以尝试在19℃左右的环境中睡眠，需注意避免腹部受凉，或者每天花10-15分钟在15-18℃的环境中活动，冬季也可适当减少外层衣物的厚度，循序渐进地让身体适应低温环境，但要注意避免突然暴露在极寒环境中，防止冻伤或感冒。然后是改善血液循环能力，日常可以坚持每天用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，泡脚时可以加入生姜片辅助促进血液循环，泡完脚后可进行简单的足部按摩，按压涌泉穴、太冲穴等穴位，帮助放松足部肌肉、改善末梢循环。此外，还可以坚持进行快走、慢跑、太极拳等有氧运动，每周3-5次，每次30分钟，提升心肺功能，改善整体血液循环状态。最后是饮食辅助御寒，合理搭配温性食物，如羊肉、红枣、生姜、桂圆等，这类食物能在一定程度上帮助身体维持温暖，但需注意适量食用，避免因摄入过多高热量食物导致体重增加，尤其是高血脂、高血压、糖尿病等慢性病患者，需在医生指导下调整饮食结构。同时要保证充足的水分摄入，避免因缺水导致血液黏稠，影响血液循环效率。
常见御寒误区需避开
很多人在御寒过程中存在认知误区，不仅无法提升抗冻能力，还可能带来健康问题。误区一：胖人天生更抗冻。实际上，只有体脂率适中且肌肉量充足的人群抗冻能力才强，体脂率过高但肌肉量低、基础代谢差的人群，反而会因为产热不足更怕冷，不能单纯以体重或体脂率判断抗冻能力，核心要看肌肉量和代谢水平。误区二：穿得越厚越抗冻。过度厚重的衣物会压迫体表血管，影响血液顺畅输送至四肢末梢，反而可能导致手脚冰凉，甚至加重畏寒感，正确的穿衣方式是“分层穿衣”，比如内层穿透气排汗的衣物，中层穿保暖性好的衣物，外层穿防风防水的衣物，既能保证保暖性，又能避免影响血液循环。误区三：依赖高热量食物御寒。单纯靠吃火锅、烤肉、油炸食品等高热量食物，只能临时为身体提供能量，无法从根本上提升核心产热能力，反而可能引发体重增加、血脂升高等健康问题，需结合运动和营养补充提升肌肉量，从根源上增强身体的产热能力，提升抗冻表现。
不同人群的针对性御寒方案
针对不同人群的身体状况，御寒方案也需做出调整，以保证安全有效。上班族：可以在办公室利用午休时间进行简单的抗阻运动，如坐姿深蹲、靠墙静蹲、桌面俯卧撑等，每次10-15分钟，每天1-2次，避免长时间久坐导致肌肉流失；上午10点和下午3点各吃一份优质蛋白食物，如无添加糖的发酵乳制品、煮鸡蛋、一小把原味坚果，为肌肉合成补充营养；下班回家后用温水泡脚15分钟，同时进行简单的足部按摩，改善因久坐导致的末梢循环不畅问题。老年人：由于肌肉量会随年龄增长逐渐流失，基础代谢率下降，抗冻能力也会随之减弱，因此需选择温和的抗阻运动，如举轻重量哑铃、弹力带训练、坐姿抬腿等，每周3次，每次20-30分钟，运动过程中需有人陪同或在有支撑的环境下进行，注意保护关节，避免损伤；可以每天在阳台晒太阳15-20分钟，同时进行慢走活动，促进血液循环和维生素D合成，帮助钙吸收，维持骨骼健康；饮食上适量增加优质蛋白和温性食物，但要注意控制总热量，避免加重代谢负担，若有慢性病需在医生指导下调整饮食。慢性病患者：如糖尿病、高血压患者，需在医生指导下进行运动和饮食调整，抗阻运动需选择低强度、对关节压力小的项目，如坐姿弹力带训练、握力练习等，避免剧烈运动导致身体不适；饮食上避免摄入过多高糖、高脂的温性食物，防止血糖、血压波动，同时要密切关注自身身体状况，若出现畏寒加重、头晕、胸闷等症状，需及时就医处理。
