菠菜和羽衣甘蓝都是营养丰富的绿叶蔬菜，但在营养成分和风味上存在关键差异。安东尼·博尔顿/盖蒂图片社
菠菜和羽衣甘蓝富含必需营养素和保护性化合物。作为均衡饮食的一部分摄入，有助于支持从心脏健康到大脑功能的各个方面。
营养成分对比
以下是每100克熟菠菜与熟羽衣甘蓝的营养成分差异：
| 营养素 | 菠菜 | 羽衣甘蓝 |
|---|---|---|
| 热量 | 23千卡 | 36千卡 |
| 碳水化合物 | 3.75克 | 5.3克 |
| 蛋白质 | 2.97克 | 2.94克 |
| 纤维 | 2.4克 | 4克 |
| 叶酸 | 146微克（占每日建议摄入量36.5%） | 65微克（占16.3%） |
| 维生素A | 524微克（占58.2%） | 146微克（占16.2%） |
| 维生素C | 9.8毫克（占10.8%） | 17.8毫克（占19.8%） |
| 维生素E | 2毫克（占13.3%） | 1.6毫克（占10.7%） |
| 维生素K | 494微克（占411.6%） | 418微克（占348.3%） |
| 钙 | 136毫克（占10.5%） | 150毫克（占11.5%） |
| 铁 | 3.57毫克（占19.8%） | 0.84毫克（占4.7%） |
| 镁 | 87毫克（占20.7%） | 25毫克（占6%） |
| 锰 | 0.9毫克（占39%） | 0.54毫克（占23.5%） |
| 钾 | 466毫克（占9.9%） | 144毫克（占3%） |
| 叶黄素和玉米黄质 | 11,300微克 | 4,980微克 |
营养对比快速总结：
- 菠菜与羽衣甘蓝的热量相近，但羽衣甘蓝的纤维含量高出67%。
- 在营养方面，菠菜在大多数维生素和矿物质含量上优于羽衣甘蓝。菠菜是叶酸、维生素A、E、K、铁、镁、锰和钾的更佳来源。
- 菠菜的维生素A含量远高于羽衣甘蓝。维生素A对视力、免疫功能、认知功能和生殖健康至关重要。
- 菠菜的镁和钾浓度更高，这些矿物质在控制血压中起关键作用。
- 菠菜的硝酸盐含量更高，这类化合物能舒张血管，支持健康的血压调节。
- 菠菜含有更高水平的类胡萝卜素植物色素叶黄素和玉米黄质。这些化合物具有强大的细胞保护特性。
- 羽衣甘蓝的维生素C和钙含量高于菠菜。
哪种更健康？
尽管两者都有营养，但菠菜在多个类别中表现更优，包括维生素矿物质含量和某些抗氧化剂水平。
然而研究表明两者均有益健康。例如，研究显示摄入菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜可降低某些癌症、认知衰退和心脏病的风险。
2021年的一项综述发现，增加绿叶蔬菜摄入量与心血管疾病事件（包括中风和冠心病）风险降低7%相关。
将羽衣甘蓝和菠菜加入饮食还可提高必需维生素、矿物质及类胡萝卜素等抗氧化化合物的摄入量。
如何食用
最佳方案是摄入多种绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝和菠菜。但两者在口感和质地存在差异，部分人可能偏好其中一种。
羽衣甘蓝纤维更粗且味道微苦，而菠菜风味更温和、质地更柔软。
菠菜和羽衣甘蓝均可生食或烹饪，但生食羽衣甘蓝需更多处理使其适口。若计划生食（如沙拉），可淋上橄榄油后用手揉搓叶片几分钟，帮助分解纤维使口感更柔嫩。
菠菜和羽衣甘蓝适用于：
- 沙拉
- 清炒或蒸煮
- 汤品、炖菜及烘焙食品
- 思慕雪和自制果蔬汁
潜在注意事项
菠菜和羽衣甘蓝极为健康，但仍需注意以下问题：
菠菜中的草酸盐
某些蔬菜（如菠菜）富含抗营养素草酸盐。草酸盐会与消化系统中的钙等矿物质结合，降低人体吸收率。
因此，羽衣甘蓝是比菠菜更佳的钙来源。但烹饪菠菜（如水煮）可显著降低草酸盐水平，提高营养素利用率。
此外，过量摄入草酸盐丰富的食物可能损害肾脏，导致草酸钙晶体沉积在肾小管（负责清除废物并回收血液重要物质的肾脏结构），罕见情况下可能引发肾损伤甚至肾衰竭。
羽衣甘蓝中的致甲状腺肿素
羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有致甲状腺肿素。这类化合物可能阻断碘向甲状腺的转运，干扰甲状腺激素合成。
尽管烹饪可降低草酸盐含量，但最好避免大量摄入含致甲状腺肿素的食物（如羽衣甘蓝），尤其对于甲状腺疾病患者。
最终结论
羽衣甘蓝和菠菜是营养丰富的绿叶蔬菜，适合大多数健康饮食。
为获得最大营养益处，最佳方案是摄入包括菠菜和羽衣甘蓝在内的多种蔬菜。
然而，菠菜在维生素、矿物质及叶黄素和玉米黄质等特定抗氧化剂含量上通常更高。
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