很多人都有过这样的体验——明明没干重体力活，却总觉得身体发沉、四肢无力，连爬两层楼都气喘吁吁，就算躺平休息大半天，也没觉得精力恢复。这时候别轻易归结为年纪大了或压力太大，很可能是身体在发出营养不足的信号：当关键营养素缺乏时，器官和组织的正常功能会动力不足，虚累感自然会找上门。
蛋白质缺乏：肌肉没力气，免疫掉链子
蛋白质是构成人体肌肉、器官、酶和抗体的核心原料，相当于身体的建筑材料和防御盾牌。如果长期蛋白质摄入不足，身体的修复和防御能力会双双下降：肌肉量会逐渐流失，导致肢体无力，连拎个购物袋都觉得费劲；抗体合成不足会让免疫力下降，容易反复感冒、感染，身体在和病菌对抗的过程中会消耗更多能量，进一步加重疲劳感。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每天需摄入65克蛋白质，成年女性需55克，但很多外卖党吃的盖饭里肉量不足，素食者如果只吃蔬菜不吃豆制品，都容易达不到这个标准。
这里要纠正一个常见误区：很多人觉得只有健身的人才需要补蛋白质，其实普通人每天也需要足够的蛋白质维持基本功能。比如上班族想补充蛋白质，可以在早餐加一个鸡蛋、一杯无糖豆浆；午餐选有鸡胸肉、鱼肉或豆腐的套餐；晚餐可以吃少量瘦牛肉或虾仁。如果是消化吸收差的老年人或术后患者，可遵医嘱选择蛋白质粉，但要注意蛋白质粉不能替代天然食物，且过量摄入会增加肾脏负担，特殊人群需在医生指导下使用。
维生素缺乏：能量代谢卡壳，肌肉骨骼失灵
维生素虽然不直接提供能量，但却是身体代谢的催化剂，尤其是B族维生素和维生素D，和疲劳感的关系最为密切。
B族维生素是一个大家族，包括B1、B2、B6、B12等，它们共同参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量转化过程——比如B1能把米饭里的碳水化合物分解成可供身体利用的能量，B2帮助脂肪燃烧提供动力，B12则参与红细胞的生成，保证氧气运输到全身。如果缺乏B族维生素，食物中的能量就无法有效转化为身体能利用的形式，即使吃了很多东西，身体还是会有劲使不出，还可能伴随食欲不振、口角炎、手脚发麻等症状。
维生素D则负责促进钙的吸收和利用，不仅影响骨骼健康，还和肌肉功能息息相关。缺乏维生素D时，肌肉细胞的收缩功能会下降，容易出现肌肉酸痛、无力，甚至走路都发飘；而且维生素D还和免疫力有关，缺乏会增加感染风险，间接加重疲劳感。需要注意的是，维生素D靠食物补充的量有限，更重要的是通过晒太阳获取——每天在上午10点或下午4点左右晒15到30分钟，避开正午的强烈暴晒，就能帮助身体合成足够的维生素D。
常见误区要避开：有人觉得多吃水果就能补够维生素，但B族维生素主要存在于全谷物、瘦肉、蛋类中，水果里的含量很少；还有人怕晒黑就完全不晒太阳，结果导致维生素D缺乏，反而更累。办公室一族晒不到太阳，可以定期做维生素D检测，缺的话遵医嘱补充，老年人消化吸收差，全谷物吃不动，可以把燕麦煮成粥，或者遵医嘱吃复合维生素片，但要注意复合维生素片不能替代食物，具体是否适用需咨询医生。
矿物质缺乏：氧气运输受阻，代谢功能紊乱
矿物质是身体的隐形支柱，其中铁和锌缺乏是导致虚累的常见原因，却常被忽视。
铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白的主要功能是把氧气从肺部运送到全身各个器官。如果缺铁，血红蛋白的数量就会不足，器官就会缺氧——大脑缺氧会导致头晕、注意力不集中，心脏缺氧会导致心慌、气短，肌肉缺氧会导致无力、酸痛，整个人自然提不起精神。这种情况在女性、挑食的孩子和素食者中比较常见，因为女性每月生理期会流失一定量的铁，植物性食物中的铁吸收率比动物性食物低很多。
锌则参与200多种酶的合成，这些酶负责身体的代谢、免疫和味觉功能。缺锌会导致代谢速度变慢，食物的消化吸收效率下降，进一步加重营养不足；还会影响味觉，让人食之无味，吃得更少，形成恶性循环；而且缺锌会降低免疫力，容易生病，让身体更累。挑食的孩子、长期吃精加工食品的人和老年人容易缺锌，因为锌主要存在于瘦肉、牡蛎、坚果等食物中，精加工食品会流失大部分锌。
这里要纠正两个误区：一是贫血就只补铁——其实维生素C能促进铁的吸收，如果只补铁不吃富含维生素C的食物，比如橙子、青椒、猕猴桃，补铁效果会大打折扣；二是补锌越多越好——过量锌会影响铜的吸收，导致新的营养问题，所以补锌要适量。场景应用方面，挑食的孩子可以多吃瘦肉末、牡蛎等锌含量高的食物；女性生理期后可以吃点动物肝脏，每周1到2次，每次50克左右，同时搭配西红柿炒鸡蛋，用维生素C促进铁吸收。
别乱补！科学应对虚累的正确步骤
很多人一觉得虚累就自己买蛋白粉、复合维生素或锌剂吃，这其实是错误的做法——营养补充剂不能替代食物，而且过量补充会增加身体负担，比如过量蛋白质会伤肾，过量维生素D会导致中毒，过量铁会引起便秘。正确的应对步骤是：
第一步，先就医评估。如果长期感觉虚累，休息后也没有明显缓解，建议去正规医院营养科就诊。医生会通过饮食调查、体重指数测量、血液检测等方式，判断是否存在营养不良，以及具体缺乏哪些营养素。需要注意的是，虚累也可能是其他疾病的表现，比如甲状腺功能减退、糖尿病、慢性肾病等，所以不能自行判断，必须由医生明确原因。
第二步，遵医嘱调整。如果确实是营养不良导致的虚累，医生会根据缺乏程度给出建议：轻度缺乏可以通过调整饮食改善，比如缺铁就多吃红肉、动物肝脏，缺B族就多吃全谷物；重度缺乏则需要遵医嘱补充相关制剂，比如铁剂、复合维生素片、葡萄糖酸锌口服液等，但要注意这些制剂不能替代药品，具体是否适用、怎么吃都要听医生的。
第三步，特殊人群需谨慎。孕妇、哺乳期女性、慢性病患者补充营养素前，必须咨询医生，因为有些补充剂可能影响病情——比如肾病患者不能吃太多蛋白质，糖尿病患者要选择无糖的补充剂。
身体虚累不是小事，它是身体发出的求救信号，提示你可能存在营养不足或其他健康问题。通过科学的饮食调整、必要时遵医嘱补充营养素，才能真正改善虚累症状，恢复精力充沛的状态。但要记住，营养补充没有万能药，均衡饮食才是维持健康的基础，任何补充剂都不能替代多样化的天然食物。
