肾虚致白发脱发？4种食疗方帮你科学调理

中医理论里有句老话叫“肾藏精，其华在发”，意思是肾精是维持身体生理功能的基础，头发的生长、颜色和质地都跟肾精足不足密切相关。要是长期肾精亏虚，头发可能就失去滋养，出现白发变多、脱发频繁、发质干枯易断这些问题。不少朋友都想通过食疗这种相对温和的法子调理肾虚，改善头发的状态，黑芝麻、制何首乌、核桃、黑豆这四种食物经常被大家提起，不过它们的食用方法和注意事项可得特别留意，别不小心走进误区。

为什么肾虚会影响头发？

从中医的角度看，肾藏的“精”能转化成气血，气血通过经络送到头部，给毛囊提供营养，帮助头发生长和黑色素合成。当肾精不够时，气血生成就没了源头，毛囊得不到足够的滋养，就可能出现白发——这是因为黑色素合成减少；还可能脱发——这是毛囊萎缩或者功能变弱导致的。现代医学虽然没有“肾虚”这个说法，但从营养和内分泌的角度分析，跟肾虚相关的一些症状，比如长期疲劳、睡眠不好、营养吸收差，可能会让毛囊需要的蛋白质、维生素、矿物质不够，或者内分泌紊乱，比如雄激素水平变化，进而影响头发的健康。这里得特别说一下，白发和脱发的原因可复杂了，遗传、精神压力、甲状腺疾病这些都可能导致类似问题，肾虚只是中医辨证里的一种可能，不能一概而论。

4种补肾乌发的食疗食物怎么吃？

既然肾虚和头发健康有关，那哪些食疗食物能帮着调理呢？下面这四种常见的食物可以重点看看，不过吃法和注意事项可不能马虎。

黑芝麻：补充营养，辅助滋养毛囊

黑芝麻是药食同源的食材，根据《中国食物成分表（2024版）》，每100克黑芝麻里有19.1克蛋白质、46.1克脂肪，还富含钙、铁、锌和维生素E这些营养素。中医认为它能“补肝肾、益精血、润肠燥”，对于肝肾不足导致的须发早白、脱发有一定调理作用。现代研究也发现，黑芝麻里的不饱和脂肪酸能改善头皮的血液循环，维生素E有抗氧化的作用，可以减少毛囊受到的自由基损伤，里面含的酪氨酸还是黑色素合成的前体物质，可能对维持头发颜色有帮助。 食用建议：每天吃10到15克就够了，差不多一小把的量，别吃太多，不然可能脂肪摄入超标或者消化不良。可以把黑芝麻炒熟后磨成粉，加到粥、豆浆或者酸奶里，也可以做黑芝麻糊，但要选没有额外加糖的版本。另外，容易腹泻的人要少吃，因为黑芝麻有润肠的作用。

制何首乌：需严格遵医嘱使用，不可自行服用

制何首乌是何首乌经过黑豆汁拌蒸等炮制工艺后的产品，《中国药典（2025版）》明确它的功效是“补肝肾、益精血、乌须发、强筋骨”，是中医调理肾虚型白发脱发常用的药材。但一定要特别警惕的是，制何首乌要是使用不当，比如长期过量吃、个人敏感或者和其他伤肝的药物一起用，可能会导致肝损伤，严重的甚至会引发肝功能衰竭。重要提醒：制何首乌属于中药材，必须在中医师的指导下使用，医生会根据个人的体质辨证论治，确定合适的剂量和疗程，绝对不能自己随便买、随便吃，也不能把它随意加到日常饮食里，比如煮粥、泡水喝都不行。还有，生何首乌和制何首乌的功效完全不一样，生何首乌主要是润肠通便、解毒的，没有乌发的作用，误吃生何首乌可能会对身体造成伤害。

核桃：补肾健脑，补充毛囊必需营养素

核桃也是药食同源的食材，富含不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E和锌元素。中医认为核桃能“补肾健脑、润肠通便”，对于肾虚导致的头发干枯、容易脱落有一定滋养作用。现代研究显示，核桃里的不饱和脂肪酸有助于调节内分泌，维持激素水平稳定，而锌是毛囊生长必需的微量元素——要是缺乏锌，可能会导致毛囊萎缩，引发脱发。 食用建议：每天吃2到3个核桃就可以了，差不多20到30克的量，吃多了可能会让脂肪摄入过多，增加消化的负担。可以直接当加餐的零食吃，或者和黑芝麻、黑豆搭配做五谷粉，也可以加到沙拉里。需要注意的是，核桃的热量比较高，肥胖的人或者需要控制体重的人应该适当减少摄入量。

黑豆：黑色入肾，辅助调节内分泌

黑豆属于中医说的“黑色食物”，中医认为“黑色入肾”，黑豆能“补肾益阴、健脾利湿、活血解毒”，对于肾虚导致的头发问题有一定调理作用。根据《中国食物成分表（2024版）》，每100克黑豆含36克蛋白质、10.2克膳食纤维，还富含异黄酮、钙、铁等营养素。现代研究发现，黑豆里的异黄酮是一种植物雌激素，能调节体内的激素水平，对于因为雌激素水平下降导致的脱发，比如部分更年期女性，可能有一定帮助。 食用建议：每天摄入量控制在30到50克，可以用来煮粥、打豆浆，比如搭配黄豆或者黑芝麻一起打，也可以做黑豆饭，或者泡发后凉拌。需要注意的是，黑豆不容易消化，肠胃功能比较弱的人应该把它充分煮软了再吃；对大豆过敏的人不能吃，以免引发皮疹、腹泻等过敏反应。

食疗补肾乌发的常见误区

很多人在尝试食疗的时候，容易走进一些误区，不仅影响效果，还可能对身体造成伤害。下面这几个常见误区，大家一定要避开。

误区一：所有白发脱发都是肾虚导致的——实际上，白发和脱发的原因可复杂了，遗传因素比如早发性白发、雄激素性脱发，精神压力过大比如斑秃，营养不良比如缺乏维生素B族，内分泌疾病比如甲状腺功能异常，这些都可能导致类似的症状。肾虚只是中医理论里的一种辨证方向，不能看到白发脱发就认定是肾虚，更不能盲目地去补肾。

误区二：补肾食物吃越多效果越好——黑芝麻、核桃这些食物虽然对身体有益，但吃多了会导致脂肪、热量摄入超标，引发肥胖、消化不良等问题；制何首乌就算是炮制后的，过量服用也可能伤肝。食疗讲究的是“适量”，得根据个人的体质控制摄入量，不是越多越好。

误区三：食疗可以替代正规治疗——食疗是调理身体的辅助方式，不能替代药物或者其他正规的治疗。如果白发脱发的情况比较严重，比如每天脱发超过100根、白发在短期内快速增多，或者伴有腰膝酸软、头晕耳鸣、乏力、失眠等肾虚的症状，应该及时到正规医疗机构的中医科或者皮肤科就诊，明确病因后进行针对性的治疗，不能只依赖食疗而拖延病情。

关于食疗的读者疑问解答

很多读者可能会有一些关于食疗的疑问，下面就常见的两个问题给大家解答一下。

疑问一：食疗补肾乌发，到底要吃多久才能看到效果啊？——食疗的效果因人而异，跟个人的体质、肾虚的严重程度、食用方法是否正确等因素有关。一般来说，需要坚持1到3个月才能看到初步的变化，比如头发变得有光泽、脱发的数量减少，想要改善白发的问题则需要更长的时间，可能3到6个月甚至更久。食疗是一个循序渐进的过程，大家可不能急于求成。

疑问二：哪些人不适合吃这些补肾食物呢？——首先是消化不良的人，黑芝麻、核桃的脂肪含量高，吃多了可能会加重腹胀、腹泻等症状；其次是肝病患者或者肝功能不全的人，应该绝对避免食用制何首乌，以免加重肝损伤；然后是对大豆过敏的人，不能吃黑豆，以免引发过敏反应；最后是特殊人群，比如孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者（需要注意黑芝麻糊等是否添加了糖）、慢性病患者（比如肾病患者需要控制蛋白质摄入），在食用之前应该咨询医生或者营养师，确定是否适合以及合适的摄入量。