很多人早上梳头时发现梳子上缠满断发，洗头时排水口堵着一大团头发，看着镜子里的发缝越来越宽、发量越来越稀疏，难免焦虑不已。不少人会先怀疑是压力太大或洗发水不合适，但其实还有一个容易被忽略的原因——营养不良性脱发。这种脱发并非由头皮疾病或遗传因素主导，而是身体缺乏必要的营养物质，打乱了头发的正常生长代谢节奏，让负责头发生长的毛囊“饿”得没法好好工作，最终导致头发变得细软、干枯，脱落量明显增加。
先搞懂：什么是营养不良性脱发？它和普通脱发有啥不一样？
营养不良性脱发是因机体缺乏维持头发生长的关键营养素，导致毛囊功能受损、头发生长周期紊乱引发的脱发类型。它和我们常听说的雄激素性脱发、斑秃有明显区别：雄激素性脱发多和遗传、激素水平有关，常见男性发际线后移或女性头顶发缝变宽；斑秃是突然出现的圆形或椭圆形脱发斑，和自身免疫相关；而营养不良性脱发通常是弥漫性脱发——没有特定的脱发区域，而是整体发量减少，头发摸起来比以前更软、更没有光泽，部分人还会伴随头发易断、生长速度变慢的情况。比如很多过度节食减肥的人，可能在节食一段时间后出现这种脱发，就是因为营养摄入不足“饿”到了毛囊。
揪出“元凶”：哪些营养素缺乏会导致脱发？
头发的生长需要多种营养素协同作用，其中蛋白质、维生素B族、铁、锌是最关键的“四大金刚”，任何一种缺乏都可能影响毛囊健康，具体作用和缺乏表现如下：
- 蛋白质：头发的主要成分是角蛋白，占头发干重的80%以上。毛囊细胞的分裂、头发的合成都需要大量蛋白质。如果长期蛋白质摄入不足，毛囊会进入“休眠期”，头发生长速度减慢，已长出的头发因为缺乏角蛋白支撑，结构变得不稳定，容易断裂、脱落。比如有些人为了减肥只吃蔬菜沙拉，完全不吃肉、蛋、奶，就可能出现这种情况。
- 维生素B族：维生素B族是毛囊代谢的“能量催化剂”，比如维生素B7（生物素）参与角蛋白的合成，维生素B2、B6参与毛囊细胞的能量供应，维生素B12则能促进毛囊血液循环。缺乏维生素B族时，毛囊得不到足够的能量支持，会出现功能紊乱，导致头发干枯、分叉，脱落量增加。长期吃精加工食品（比如白米饭、白面包）的人，容易缺乏B族维生素，因为这类食物在加工过程中流失了大量B族维生素。
- 铁元素：铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责给身体各个器官运输氧气，毛囊也不例外。如果缺铁，毛囊会处于“缺氧状态”，无法正常分裂和生长，甚至会出现毛囊微小化。缺铁性贫血的人群中，有60%-70%会伴随脱发症状，而且这种脱发通常是持续性的，不及时补铁很难改善。
- 锌元素：锌参与毛囊细胞的DNA合成和修复，还能调节毛囊的油脂分泌。缺乏锌时，毛囊细胞的分裂速度减慢，头发生长周期缩短，头发容易提前脱落。同时，锌缺乏还可能导致头皮油脂分泌异常，加重脱发问题。挑食、长期吃素食的人，容易出现锌摄入不足的情况。
对症改善：4步帮你“喂饱”毛囊，减少脱发
想要改善营养不良性脱发，关键是“针对性补充营养+调整生活习惯”，具体可以分为以下4步：
1. 饮食调整：精准补充“脱发相关营养素”
饮食是补充营养素最直接的方式，建议根据缺乏的营养素，针对性选择食物：
- 补充蛋白质：优先选择优质蛋白质，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、黄豆、黑豆等。成年人每天的蛋白质推荐摄入量是0.8-1.2克/公斤体重，比如60公斤的人每天需要48-72克蛋白质，大概相当于1个鸡蛋+1杯牛奶+100克鸡胸肉+50克黄豆的量。
- 补充维生素B族：多吃全谷物（全麦面包、燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、油麦菜）、坚果（核桃、杏仁）、动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）。比如早餐吃全麦面包+鸡蛋，午餐加一份绿叶蔬菜，下午加餐一把坚果，就能有效补充B族维生素。
- 补充铁元素：优先选择动物性铁（吸收率更高），比如动物肝脏、红肉（瘦猪肉、牛肉）、动物血（鸭血、猪血）；植物性铁（吸收率较低）可以作为补充，比如菠菜、黑木耳、红豆。需要注意的是，植物性铁需要搭配维生素C（比如橙子、青椒、西红柿）一起吃，才能提高吸收率——比如吃菠菜时搭配一盘清炒青椒，或者吃完红豆粥后吃一个橙子。
- 补充锌元素：多吃海鲜（生蚝、扇贝、鲈鱼）、坚果（南瓜籽、核桃）、瘦肉（瘦牛肉、瘦猪肉）。其中生蚝的锌含量较高，每100克生蚝含锌约71.2毫克，是补锌的优质食物，但注意不要过量食用，每周吃1-2次即可。
2. 营养补充剂：遵医嘱使用，别自行乱补
如果通过饮食调整后，脱发症状没有明显改善，或者已经出现明显的营养缺乏症状（比如缺铁性贫血），可以在医生或营养师的指导下使用营养补充剂，比如复合维生素、铁剂、锌剂等。但要注意3点：一是营养补充剂不能替代食物，它只是饮食补充的“辅助手段”；二是不能自行长期服用，比如过量补铁会导致便秘、肝损伤，过量补锌会影响铜的吸收，引发新的营养失衡；三是特殊人群需谨慎，比如孕妇、肾病患者、正在服用其他药物的人，使用前必须咨询医生，避免发生不良反应。
3. 生活习惯：这些细节也会影响头发生长
除了补充营养，良好的生活习惯能帮助毛囊更好地吸收营养，促进头发生长：
- 保证充足睡眠：毛囊的修复和头发生长主要在夜间进行，尤其是23点到凌晨3点，是毛囊细胞分裂最活跃的时期。建议每天睡够7-8小时，尽量在23点前入睡，避免熬夜打乱毛囊的生长节奏。
- 避免过度节食：很多人减肥时会采用“极端节食”的方法，比如每天只吃几百大卡，这种做法会导致营养摄入严重不足，直接影响毛囊健康。减肥时要保证每天摄入足够的蛋白质和热量，建议在医生或营养师指导下进行，不要盲目节食。
- 减少烫染损伤：营养不良的头发本身就比较脆弱，如果频繁烫染，会进一步破坏头发的毛鳞片和角蛋白结构，加重脱发。建议每年烫染次数不超过2次，烫染后及时使用护发素护理头发。
4. 及时就医：排除其他脱发原因
如果按照上述方法调整1-2个月后，脱发症状仍然没有改善，或者脱发越来越严重，建议及时到正规医院的皮肤科或营养科就诊。医生会通过检查血常规、微量元素、毛囊功能等，明确你是否是营养不良性脱发，还是存在其他脱发原因（比如雄激素性脱发、甲状腺疾病引发的脱发），然后给出针对性的治疗方案。
常见误区提醒：这些错误做法可能加重脱发
很多人在改善脱发时，容易陷入以下误区，不仅没用还可能加重症状：
- 误区1：只吃黑芝麻、核桃就能治脱发：黑芝麻和核桃确实含有一定的蛋白质和B族维生素，但含量不算特别高，而且单靠一种食物无法满足所有营养需求。比如100克黑芝麻含蛋白质19.1克，而100克鸡胸肉含蛋白质21.5克，而且黑芝麻的脂肪含量较高，过量吃还可能导致肥胖。
- 误区2：脱发就补维生素，忽略蛋白质：蛋白质是头发的“基础原料”，如果蛋白质摄入不足，即使补再多维生素，毛囊也无法合成头发。很多人只吃维生素片，却不吃肉、蛋、奶，这种做法是本末倒置的。
- 误区3：营养补充剂越贵越好：营养补充剂的效果和价格没有直接关系，关键是看成分和含量。比如普通的复合维生素片和昂贵的进口保健品，如果成分和含量相似，效果不会有太大区别。建议在医生指导下选择适合自己的补充剂，不要盲目追求高价产品。
特殊人群注意：这些情况需先咨询医生
以下特殊人群在调整饮食或使用营养补充剂时，需要先咨询医生或营养师，避免发生风险：
- 孕妇和哺乳期女性：这类人群对营养素的需求更高，但补充过量可能影响胎儿或婴儿健康，比如过量补铁会导致胎儿铁中毒，过量补锌会影响胎儿神经系统发育。
- 肾病患者：肾病患者需要控制蛋白质的摄入量，避免加重肾脏负担。如果需要补充蛋白质，必须在医生指导下选择低蛋白、高生物价的食物。
- 缺铁性贫血患者：这类人群需要补充铁剂，但铁剂的剂量和疗程需要医生根据贫血程度确定，自行增加剂量可能导致便秘、黑便、肝损伤等不良反应。
很多人出现脱发时，第一反应是找“防脱洗发水”或“生发液”，但如果是营养不良导致的脱发，这些产品只能起到辅助作用，根本解决不了问题。只有先“喂饱”毛囊，让毛囊恢复正常功能，才能从根源上减少脱发，让头发重新变得浓密、有光泽。如果你的脱发问题持续不缓解，一定要及时就医，不要自己盲目尝试各种方法，以免耽误最佳改善时机。
