很多人都有过掉头发的困扰，洗头时排水口的头发团、梳子上缠绕的发丝，都可能让人焦虑。其实脱发的原因复杂，包括遗传、激素变化、压力、疾病等，而营养不良性脱发是其中临床较为常见且可通过饮食调整改善的类型之一。头发看似生长在体表，实则需要身体持续供应充足的营养才能保持健康，毛囊作为头发生长的“土壤”，一旦缺乏关键营养素，就会进入休止期，导致头发提前脱落。
头发的生长需要哪些营养素“加持”？
要理解营养不良为什么会导致脱发，首先得知道头发的生长机制。头发的主要成分是角蛋白，这是一种由氨基酸构成的蛋白质，毛囊中的毛母细胞不断分裂、合成角蛋白，才能让头发持续生长。同时，毛囊的新陈代谢需要能量和多种微量营养素参与，比如维生素B族负责能量代谢，铁保证毛囊的氧气供应，锌促进细胞修复，这些营养素对头发健康的维持均较为关键，任何一种缺乏都可能影响头发健康。
常见营养素缺乏如何“伤害”头发？
1. 蛋白质缺乏：头发的“建筑材料”不足
角蛋白是头发的核心成分，而合成角蛋白需要从食物中获取足够的优质蛋白质。如果日常饮食中蛋白质摄入不足，比如长期不吃肉、蛋、奶，或者为了减肥过度节食，身体会优先将有限的蛋白质供应给心脏、肝脏等重要内脏器官，毛囊得到的营养就会被“克扣”。此时毛母细胞合成角蛋白的能力下降，新长出的头发会变得细弱、柔软，容易断裂，旧头发也会因为缺乏营养提前进入休止期，导致脱发量增加。比如有些过度节食的人群，不仅体重下降快，头发也会变得干枯、易掉，这就是蛋白质缺乏的典型表现。
2. 维生素缺乏：代谢“引擎”熄火
维生素是维持身体代谢的重要辅酶，与头发生长相关的主要是维生素B族和维生素C。
- 维生素B族：包括B2、B6、生物素（维生素B7）等，它们参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，直接影响毛母细胞的活性。比如生物素常被认为与头发生长密切相关，缺乏时会导致头发变脆、脱落，甚至出现斑秃；维生素B6则参与神经递质合成，帮助缓解压力对毛囊的影响，缺乏时可能加重压力性脱发。
- 维生素C：维生素C不仅具有抗氧化作用，能保护毛囊细胞免受自由基损伤，还能促进铁的吸收。如果长期缺乏维生素C，毛囊容易受到氧化损伤，同时铁的吸收率下降，间接导致毛囊缺氧，两者共同作用会让头发变得干枯、无光泽，甚至脱落。比如长期不吃新鲜蔬果的人，不仅容易感冒，头发也可能变得脆弱易掉。
3. 微量元素缺乏：毛囊“运转”失灵
铁和锌是与头发生长密切相关的两种微量元素，虽然需求量不大，但作用关键。
- 铁缺乏：铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责将氧气输送到身体各个组织，包括毛囊。如果铁摄入不足或吸收不良，会导致缺铁性贫血，毛囊得不到足够的氧气供应，毛母细胞的分裂速度减慢，头发的生长周期缩短，提前进入休止期，最终导致脱发。这类脱发的典型表现是头发干枯、面色苍白、疲劳乏力，常见于节食减肥的女性、素食者或慢性失血的人群。
- 锌缺乏：锌参与毛囊细胞的分裂、增殖和修复过程，还能调节雄激素的代谢，而雄激素异常是脱发的常见原因之一。如果锌缺乏，毛囊细胞的更新速度会减慢，头发的生长速度随之降低，同时可能出现头发变细、易断、脱落的情况。比如长期挑食、不吃海鲜或坚果的人，容易出现锌缺乏，进而影响头发生长。
关于营养不良性脱发的常见误区，你踩坑了吗？
很多人面对脱发时会陷入认知误区，不仅无法改善脱发，还可能加重问题：
- 误区1：“脱发只需要补黑芝麻、核桃就够了” 黑芝麻和核桃确实含有一些不饱和脂肪酸、维生素E和锌，但单一食物的营养素含量有限，无法满足头发对蛋白质、铁、维生素B族等多种营养素的需求。比如黑芝麻中的铁含量虽然不低，但属于非血红素铁，吸收率只有3%-5%，远不如红肉中的血红素铁（吸收率20%-30%）。如果只靠吃黑芝麻补营养，很可能因为蛋白质摄入不足、铁吸收不够，导致脱发问题得不到解决。
- 误区2：“素食者一定会得营养不良性脱发” 素食者不一定会脱发，关键在于饮食是否均衡。如果素食者能合理搭配食物，比如用豆类（黄豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆浆）补充优质蛋白质，用坚果（杏仁、腰果）、全谷物补充锌，用深绿色蔬菜（菠菜、油菜）搭配富含维生素C的食物（彩椒、猕猴桃）补充铁，就能满足头发的营养需求。但如果素食者饮食结构单一，只吃蔬菜和米饭，就容易缺乏蛋白质、铁、锌等营养素，导致脱发。
- 误区3：“脱发就吃保健品补充营养素” 保健品不能替代均衡饮食，而且过量补充某些营养素反而可能对身体造成伤害。比如过量补充维生素A会导致脱发、头痛、肝损伤，过量补充锌会影响铜的吸收，导致贫血。如果怀疑自己营养不良，建议先通过调整饮食改善，必要时咨询医生或营养师，根据检查结果针对性补充，不要盲目购买保健品。
如何通过饮食调整改善营养不良性脱发？
改善营养不良性脱发的核心是均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、维生素和微量元素，以下是具体的饮食建议：
优先补充优质蛋白质
蛋白质是合成角蛋白的基础，建议每天摄入足量的优质蛋白质，比如：
- 动物性蛋白：鸡蛋（每天1-2个）、牛奶（每天300毫升）、瘦肉（鸡胸肉、牛肉，每天50-75克）、鱼类（每周2-3次，每次100-150克）；
- 植物性蛋白：黄豆、黑豆（每天20-30克）、豆腐、豆浆（每天100-200克）、坚果（杏仁、核桃，每天10-15克）。 比如早餐可以吃鸡蛋+牛奶+全麦面包，午餐加一份瘦肉或豆腐，晚餐搭配鱼类或豆制品，就能满足一天的蛋白质需求。
足量摄入维生素B族和维生素C
- 维生素B族：主要存在于全谷物（糙米、燕麦）、瘦肉、蛋类、豆类中，建议每天吃100-150克全谷物，替代部分精米白面；
- 维生素C：主要存在于新鲜蔬果中，建议每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、彩椒、西兰花，再吃200-350克水果，比如橙子、猕猴桃、草莓，就能满足维生素C的需求。需要注意的是，维生素C容易被高温破坏，蔬菜尽量急火快炒，水果直接生吃效果更好。
针对性补充铁和锌
- 铁：优先选择血红素铁含量高的食物，比如红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）、动物血（鸭血、猪血，每周1次），同时搭配富含维生素C的食物，比如吃菠菜时搭配彩椒，喝豆浆时搭配橙子，促进铁的吸收；
- 锌：主要存在于贝壳类海鲜（牡蛎、花蛤）、坚果（杏仁、核桃）、豆类（黄豆、黑豆）中，建议每周吃1-2次贝壳类海鲜，每天吃10-15克坚果。
特殊人群的脱发调理注意事项
- 孕妇和哺乳期女性：这两个时期对营养素的需求增加，容易缺乏蛋白质、铁、钙等营养素，导致脱发。这类人群需要在医生或营养师的指导下调整饮食，满足身体需求的同时补充缺乏的营养素，不要自行改变饮食方案；
- 减肥人群：过度节食减肥是导致营养不良性脱发的常见原因，建议采用科学的减肥方法，比如控制总热量但保证蛋白质、维生素和微量元素的摄入，避免只吃蔬菜水果或单一食物，减肥速度不宜过快，每周减重0.5-1公斤为宜。
什么时候需要就医？
如果通过调整饮食3-6个月后，脱发情况没有明显改善，或者出现以下情况，建议及时到正规医院皮肤科就诊：
- 每天掉发超过100根，持续3个月以上；
- 头发明显变稀疏，甚至出现斑秃（头皮上出现圆形或椭圆形的脱发区）；
- 伴随其他症状，比如疲劳乏力、面色苍白、指甲易碎、体重骤降等。 医生会通过检查（如微量元素检测、血常规、甲状腺功能检测）判断脱发的原因，如果是其他疾病导致的脱发，需要针对性治疗；如果确实是营养不良性脱发，会给出更专业的饮食和营养补充建议。
需要提醒的是，营养不良性脱发只是脱发的一种类型，遗传、激素变化、压力、疾病等因素也会导致脱发，不要单纯认为脱发就是营养不良，避免延误其他疾病的治疗。
