很多人在打球扣杀、搬重物上楼或者长时间敲键盘后，突然感觉手腕传来一阵刺痛，稍微活动一下就疼得厉害——这大概率是出现了手腕肌腱拉伤。作为运动和劳动中最常见的损伤之一，肌腱拉伤虽然听起来不算严重，但如果处理不当，比如立刻揉按或者继续硬撑着活动，很容易把小问题拖成慢性疼痛，甚至发展为慢性肌腱炎，严重影响日常生活。接下来，我们就从紧急处理到后续康复，一步步教你科学应对手腕肌腱拉伤，让受伤的手腕尽快恢复状态。
先搞懂：手腕肌腱拉伤到底是怎么回事
手腕部位分布着多条肌腱，它们像坚韧的“橡皮筋”一样连接肌肉与骨骼，是完成手腕屈伸、旋转等动作的关键结构。当突然用力（如搬重物发力不当）、过度牵拉（如打球时手腕突然扭转）或长期重复同一动作（如长时间使用鼠标）时，肌腱承受的拉力超过其耐受限度，就会出现纤维撕裂或微损伤，表现为局部疼痛、肿胀，活动时疼痛加重，严重时甚至无法正常活动手腕。需要注意的是，肌腱拉伤与韧带损伤不同，韧带连接骨骼与骨骼，而肌腱连接肌肉与骨骼，处理时需针对肌腱的修复特点进行护理。
第一步：立刻停止活动+抬高，给手腕“强制放假”
肌腱拉伤后，最关键的第一步是让受伤手腕立刻停止所有可能加重损伤的动作，比如提重物、拧毛巾、打字或打球等。很多人秉持“轻伤不下火线”的想法继续活动，殊不知这会让已受损的肌腱进一步受到牵拉，加重炎症和肿胀，延长恢复时间。同时要将手腕抬高至高于心脏水平，比如用枕头或软垫垫高前臂和手腕，利用重力减少局部血液淤积，进一步减轻肿胀和疼痛。如果条件允许，可用轻便护腕或弹性绷带将手腕固定在中立位（手腕自然伸直，既不弯曲也不后仰的状态），减少肌腱负担，为修复创造条件。
第二步：48-72小时内冰敷，别用冰块直接敷
拉伤后的48-72小时是急性炎症期，此时冰敷是缓解疼痛和肿胀的有效方法。冰敷能收缩局部血管，减少出血和炎症渗出，从而减轻肿胀和疼痛。正确的冰敷方法是：用干净毛巾包裹冰袋或冰冻矿泉水瓶（避免冰块直接接触皮肤导致冻伤），敷在受伤手腕部位，每次15-20分钟，每隔1-2小时敷一次。需要注意的是，冰敷时间不可过长，每次超过20分钟可能损伤皮肤及皮下组织；48-72小时后若肿胀基本消退，可换成热敷或温水泡手，促进局部血液循环，帮助炎症吸收。
第三步：加压包扎，力度要“松紧适度”
加压包扎是缓解肿胀的重要步骤，通过外部压力减少局部出血和渗出，同时为手腕提供支撑。正确的加压包扎方法是：用弹性绷带从手腕远端（靠近手指一端）向近端（靠近手臂一端）螺旋缠绕，缠绕力度以能插入一根手指为宜——缠得太紧会影响血液循环，导致手部发麻、发紫；缠得太松则无法起到加压效果。包扎后需密切观察手部颜色和感觉，若出现手指发凉、发麻或皮肤发紫，应立即松开绷带重新包扎。
第四步：药物辅助，选对药还要遵医嘱
若疼痛和肿胀比较明显，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药，这类药物通过抑制炎症介质合成，帮助减轻炎症和疼痛，提升恢复期间的舒适度。需要强调的是，非甾体类抗炎药仅为缓解症状的辅助手段，无法根治肌腱拉伤，且必须遵医嘱使用，不可自行长期服用，以免出现胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用。另外，急性炎症期（48-72小时内）不建议自行使用活血化瘀的药膏或药酒，这类药物会扩张血管，加重肿胀和疼痛。
第五步：症状缓解后，康复训练要循序渐进
当手腕疼痛和肿胀基本消退后（通常在受伤后1-2周），可开始康复训练，目的是恢复手腕活动度和肌腱力量，避免肌腱粘连或力量下降。康复训练需遵循“循序渐进”原则，从简单动作开始：首先进行手腕被动屈伸训练，用健康手轻轻辅助受伤手腕做屈伸动作，每个动作保持5-10秒，重复10-15次；接着进行主动屈伸训练，无需辅助自行缓慢活动手腕；最后尝试握力训练，如用握力球或弹力带训练，逐渐增加力度。训练时若出现疼痛，应立即停止，不可强行训练，以免再次拉伤肌腱。
手腕肌腱拉伤常见误区辟谣清单
- 误区1：受伤后立刻揉按能活血化瘀加速恢复——急性炎症期（48-72小时内）揉按会刺激局部血管扩张，导致出血和肿胀加剧，反而延长恢复时间，正确做法是避免揉按，优先休息、冰敷。
- 误区2：冰敷时间越长效果越好——每次冰敷超过20分钟可能损伤皮肤及皮下组织，甚至导致冻伤，正确冰敷应控制在15-20分钟/次，间隔1-2小时进行。
- 误区3：疼痛缓解后立刻进行高强度活动（如搬重物）——肌腱修复需要4-6周甚至更长时间，疼痛缓解仅代表炎症减轻，肌腱尚未完全愈合，过早高强度活动会导致肌腱再次拉伤，增加慢性损伤风险。
- 误区4：忽略抬高患肢的重要性——未抬高患肢会导致局部血液回流不畅，加重肿胀，正确做法是将手腕保持高于心脏水平，辅助减轻肿胀。
最后需要提醒的是，如果按照上述方法处理后，手腕疼痛和肿胀仍未缓解，或活动时疼痛加重、手腕无法正常活动，应及时前往医院骨科或康复医学科就诊，让医生进行专业评估和治疗，以免延误病情。
