很多经常运动的人可能都遇到过这样的情况——双脚膝盖下方前方的位置突然疼起来，尤其是在上下楼梯、蹲起或者跳跃的时候，疼痛感会更明显，甚至影响正常走路。这种疼痛不是无缘无故出现的，大多和运动过程中膝盖下方的组织受到过度牵拉或损伤有关，若不及时处理，小损伤可能变成慢性问题，影响长期运动能力。接下来我们就具体讲讲常见的3种病因，以及该如何科学应对。
髌腱炎：跳跃、蹲起爱好者的“慢性困扰”
髌腱是连接髌骨（膝盖骨）和胫骨（小腿骨）的关键肌腱，在跳跃、蹲起、跑步时会反复传递股四头肌的力量，帮助膝盖完成屈伸。如果这类动作特别频繁，比如篮球运动员频繁跳跃扣球、健身爱好者反复做负重深蹲，髌腱承受的压力会超出耐受范围，时间久了肌腱纤维会出现微小撕裂和炎症，这就是髌腱炎。 髌腱炎的疼痛有明显特点：一是位置固定在膝盖下方髌腱附着点，按压时痛感强烈；二是运动时加重，尤其是跳跃或蹲起瞬间，休息后略有缓解，但长期忽视会发展为静息痛；三是高发于长期做爆发性动作的人群，有膝关节炎病史的人更易出现，需提前做好防护。
胫骨结节骨骺炎：青少年运动者的“专属烦恼”
胫骨结节骨骺炎大多发生在10到15岁的青少年身上，这个年龄段孩子的胫骨结节（膝盖下方突出的小骨头）是髌腱附着点，尚未完全骨化，质地相对脆弱。如果突然增加运动强度，比如长时间踢足球、频繁做蹲起，髌腱会反复牵拉骨骺，导致炎症、水肿甚至轻微撕脱损伤，从而引起疼痛。 这类疼痛的典型表现是运动时明显、休息后缓解，按压胫骨结节有尖锐痛感，部分孩子疼痛部位会肿胀或比另一侧突出。需要强调的是，青少年骨骼发育尚未成熟，出现疼痛不能硬撑继续运动，否则可能影响胫骨结节正常骨化，骨骺闭合较晚的孩子需严格控制运动强度，建议家长定期带孩子做运动能力评估。
肌肉拉伤：热身不充分的“即时惩罚”
膝盖下方前方分布着股四头肌肌腱延伸部分和小腿前侧肌肉，负责维持膝盖稳定、传递运动力量。如果运动前热身不充分，肌肉还处于僵硬状态，突然进行快速起跑、突然变向等剧烈运动，肌肉可能因突然收缩或牵拉超出耐受范围，出现纤维撕裂，也就是肌肉拉伤。 肌肉拉伤的疼痛通常是突发式的：运动时会突然感到刺痛或抽痛，部分人能听到肌肉弹响，疼痛部位会迅速肿胀、淤青，活动膝盖时痛感加剧，比如走路不敢用力蹬地、上下楼梯膝盖发软。如果处理不当，比如拉伤后继续运动，可能导致肌肉纤维愈合不良，变成慢性损伤，以后稍微运动就会反复疼痛，孕妇、有凝血功能障碍的人拉伤后不可自行冰敷，需先咨询医生。
出现疼痛后，先做这2件事科学缓解
当双脚膝盖下方前方出现疼痛时，先停止正在进行的运动，避免进一步损伤，然后可以按以下规范操作初步缓解： 第一件是阶梯式休息：不是完全不动，而是避免引起疼痛的动作，比如不做蹲起、跳跃、上下楼梯，暂时用平路慢走代替或借助拐杖减轻膝盖压力；青少年需暂停剧烈运动1到2周，改为散步、游泳等低强度运动；老年人休息时要避免长时间卧床，防止肌肉萎缩，具体方案需咨询医生。 第二件是规范冰敷：在疼痛发生后的48到72小时内（急性期），用冰袋或毛巾裹住冰块敷在疼痛部位，每次15到20分钟，每天3到4次，这样能收缩血管、减轻炎症和肿胀。注意不要直接把冰块贴在皮肤上，以免冻伤；急性期过后如果还有肿胀，可以改为温敷，但温度不宜过高，避免加重炎症。需要提醒的是，冰敷只是初步处理，不能替代专业治疗，若疼痛无缓解需及时就医。
这些常见误区，越踩越容易留“病根”
很多人遇到膝盖疼痛会凭经验处理，但以下3个误区可能会让小损伤变成慢性问题，一定要避开： 误区1：疼了就贴膏药。很多人疼了就贴活血化瘀的膏药，但急性期（48小时内）贴温热型膏药会扩张血管，加重肿胀和炎症；即使是慢性期，膏药也不能替代正规治疗，且部分人会对膏药过敏，出现皮肤发红、瘙痒，这类产品不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。 误区2：硬撑着继续运动。有些人为了不耽误训练或证明自己没问题，疼了还继续运动，这种做法会让受损的肌腱、肌肉或骨骺进一步撕裂，把急性损伤变成慢性损伤，甚至导致肌腱断裂，得不偿失。 误区3：忽视热身和拉伸。很多人觉得热身没用，运动前随便动两下就开始高强度训练，运动后也不拉伸，其实热身能让肌肉和肌腱激活，减少拉伤风险，拉伸能帮助肌肉恢复，降低炎症概率，这两步是预防运动损伤的关键。
这些疑问，帮你理清关键认知
很多人遇到双脚膝盖下方疼痛会有疑问，这里针对高频问题做科学解答： 疑问1：双脚都疼是不是更严重？不一定。双脚都疼多是因为双侧运动习惯相同，比如双侧都频繁做跳跃动作，导致双侧同时出现髌腱炎；但如果是单侧疼突然变成双侧疼，或伴随膝盖发软、肿胀，可能是损伤加重的信号，需及时就医。 疑问2：青少年和成年人的疼痛处理方式一样吗？不一样。青少年重点是保护骨骼发育，出现疼痛需立即暂停剧烈运动；成年人重点是修复肌腱和肌肉，可在医生指导下做康复训练；且青少年用药需更谨慎，不可自行使用成人药物。 疑问3：没运动也疼是怎么回事？可能是长期久坐导致肌肉紧张，或走路姿势不对让膝盖受力不均，这类情况虽不是急性运动损伤，但长期不调整也会发展为慢性疼痛，建议通过调整坐姿、做肌肉放松训练改善，特殊人群需在医生指导下矫正姿势。
出现这些情况，一定要及时就医
如果做了休息和冰敷后，疼痛仍无缓解，或出现以下情况，需及时去正规医院的骨外科就诊：疼痛持续超过3天且有加重趋势；膝盖下方出现明显肿胀、淤青或皮肤温度升高；走路时膝盖发软、打晃甚至无法正常站立；青少年出现疼痛后胫骨结节部位肿胀加剧，影响正常走路。 就医后，医生会通过体格检查、超声或X光明确病因，给出针对性治疗方案，比如髌腱炎可能需要物理治疗，肌肉拉伤可能需要绷带固定，胫骨结节骨骺炎可能需要佩戴护具。关于用药，医生可能会开非甾体抗炎药减轻炎症和疼痛，这类药物需严格遵循医嘱服用，不可自行增减剂量，有胃溃疡、肝肾功能不全的人需提前告知医生基础疾病。
最后要提醒的是，不管是哪种运动损伤，恢复后都要注意科学运动：运动前热身不少于10分钟，重点活动膝关节和下肢肌肉；运动中注意动作规范，避免过度用力或做超出能力范围的动作；运动后及时拉伸，每个动作保持30秒；根据身体情况选择合适的运动，比如膝盖不好的人可以选游泳、骑自行车等低冲击运动。只有科学运动、及时处理损伤，才能避免膝盖疼痛反复找上门。
