天干风燥的季节，外界湿度降低，人体津液容易被耗伤，进而出现皮肤紧绷起皮、喉咙干痒刺痛、大便干结难排等不适。这时候用科学的饮食调理来帮忙，选对润肺生津、养阴清燥的食物，能在一定程度上滋养身体、缓解干燥。但得说清楚：饮食调理只是辅助，不能替代正规医疗；孕妇、糖尿病患者、脾胃虚寒这类特殊人群，调整饮食前一定要问医生。
蔬菜类：清热润燥的“日常补给站”
蔬菜是补维生素、矿物质和膳食纤维的主力，天干风燥时挑对润燥蔬菜，能有效缓解不适。很多人都有个误区：觉得萝卜“破气”会伤身，其实健康人适量吃根本没这问题，反而能促肠胃蠕动。萝卜性平味甘，能清热生津、化痰止咳，对付干燥引发的喉咙痒、轻咳有一手。吃法上，心里美萝卜这类脆嫩的可以生吃凉拌，加少量醋和香油，保留更多水分和维生素C；白萝卜适合跟排骨或鲫鱼煮汤，更温和养胃，脾胃虚寒的人也能吃。有人可能会问“萝卜和胡萝卜能一起吃吗”，答案是可以，但胡萝卜里的维生素C分解酶会破坏萝卜的部分营养，想最大化保留的话，建议分开煮或间隔1小时吃。比如上班族前一晚拌个萝卜丝，第二天带公司当午餐配菜，简单又润燥。
胡萝卜里的β-胡萝卜素能转化成维生素A，这可是保护呼吸道黏膜的关键营养，能减少干燥空气对喉咙的刺激。但β-胡萝卜素是脂溶性的，得用油炒才能被身体吸收，所以胡萝卜适合炒肉、炖牛腩，跟带油脂的食材搭才对。常见误区是“生吃胡萝卜更健康”，但生吃的吸收率只有5%左右，油炒后能到30%，差了6倍呢。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天要吃300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上，胡萝卜作为深色菜，每天吃50-100克就够，吃多了可能暂时变黄皮肤，但停吃就会恢复。比如家长给孩子做胡萝卜炒鸡丁，把胡萝卜切成小丁跟鸡丁同炒，好吃还能护呼吸道。
菠菜含维生素A、C、叶酸和铁、钙，能滋阴润燥，缓解皮肤干、大便干结。但菠菜里草酸多，会影响钙吸收还可能刺激肠胃，所以吃前必须用开水焯1-2分钟，去掉大部分草酸。有人觉得“焯水会流失营养”，其实主要丢的是草酸，维生素C只少一点，矿物质和膳食纤维都留着。肾结石患者要注意：草酸钙结石的人得少吃，想吃就焯熟后少量吃，别跟豆腐、牛奶这类高钙食物一起吃。比如上班族周末可以焯一批菠菜，挤干水分分装保鲜盒，工作日早上配鸡蛋、全麦面包做沙拉，促肠道蠕动缓解便秘。
水果类：生津止渴的“天然饮品库”
水果水分和天然糖分多，是补津液的好选择，但得挑对品种、控制量。葡萄性平味甘酸，能补气血、利小便，葡萄糖和果糖能快速补能量，维生素和花青素能护皮肤、血管。葡萄的GI值（血糖生成指数）约43，属于中低GI，糖尿病患者可以在两餐之间吃，每次不超过10颗，别让血糖波动。很多人以为“葡萄皮上的白霜是农药”，其实那是葡萄自己分泌的果粉，含酵母菌对人无害，清水轻轻冲就行，不用搓烂。有人可能问“吃葡萄要吐籽吗”，葡萄籽里有花青素，但直接吃不好吸收，要是想补，可选加工后的葡萄籽油或提取物，但这些不能当药，用不用得问医生。比如家里用新鲜葡萄和银耳煮糖水，放凉了喝，润燥还补胶质，全家都能吃。
甘蔗性寒味甘，能清热生津、润燥，是缓解口干的“天然甜饮”，蔗糖和葡萄糖能快速补能量，氨基酸和矿物质能滋养身体。但甘蔗含糖量极高，每100克约含17克糖，吃多了不仅升血糖还容易蛀牙，每天别超过200克。吃法上可以直接啃或榨汁，但甘蔗汁要现榨现喝，避免细菌滋生。这里要特别提醒：发红、发霉的甘蔗里有剧毒的3-硝基丙酸，吃了可能吐、抽搐甚至昏迷，看到这种甘蔗赶紧扔，千万别吃。脾胃虚寒、腹泻的人别多喝甘蔗水，性寒会加重症状。比如用甘蔗和马蹄煮水，放凉加少量柠檬汁，口感更好润燥效果也强，适合天干风燥时喝。
柑橘性温味甘酸，能润肺化痰、理气和中，维生素C能增强免疫力，类黄酮能护呼吸道黏膜，缓解喉咙不适。但柑橘吃多了容易“上火”，口干、咽痛、便秘都可能来，每天吃1-2个就行。常见误区是“柑橘皮泡水能润肺”，新鲜橘皮可能有农药残留，还含挥发油刺激肠胃，要是想用，可选炮制后的陈皮，还得适量。有人问“咳嗽能吃柑橘吗”，风寒咳嗽（痰白清稀、怕冷）的人别多吃，风热咳嗽（痰黄黏稠、喉咙痛）的人可以适量吃，帮着化痰，但咳嗽严重或超过3天，得赶紧看医生，不能靠柑橘。比如上班族下午3点左右吃个柑橘，补能量还缓解干燥，不影响正餐食欲。
其他类：滋阴养身的“营养补充包”
除了蔬菜水果，蜂蜜、豆浆、鸭肉这些也能润燥，能丰富饮食结构。蜂蜜性平味甘，能润肠通便、润肺止咳，酶类能促消化，矿物质能提免疫力。但蜂蜜不能用开水冲，开水会破坏酶类降低营养，得用40℃以下的温水。特别注意：1岁以下婴儿不能吃蜂蜜，肠道菌群没发育好，容易感染肉毒杆菌中毒；糖尿病患者吃蜂蜜得问医生控制量。很多人觉得“蜂蜜越贵越好”，其实营养价值主要看蜜源和纯度，正规渠道买的合格蜂蜜（比如槐花蜜、枣花蜜）都能润燥，别盲目买高价的。有人问“蜂蜜能治咳嗽吗”，轻微干咳喝温蜂蜜水可能缓解，但咳嗽严重或发烧，得赶紧看医生，蜂蜜不能当药。比如早上喝一杯温蜂蜜水（加1勺），促肠道蠕动缓解便秘，大多数人都适合。
豆浆含植物蛋白、大豆异黄酮、B族维生素，能滋阴润燥、健脾养胃，是素食者和乳糖不耐受的人补蛋白的好选择。但豆浆一定要彻底煮熟，生豆浆里有皂素和胰蛋白酶抑制剂，会刺激肠胃导致恶心呕吐，得煮沸后再煮5-10分钟才安全。常见误区是“豆浆和鸡蛋不能一起吃”，这是谣言，煮熟的豆浆里抑制剂已经被破坏，不会影响鸡蛋蛋白吸收，两者搭是营养早餐。痛风患者要注意：急性发作期别喝豆浆，缓解期可以适量喝（每天不超过200毫升），豆浆嘌呤中等，别喝多了升尿酸。比如上班族在家自制豆浆，加少量黑豆或花生提口感，早上配包子或全麦面包，营养又润燥。
鸭肉性寒味甘咸，能滋阴养胃、利水消肿，含优质蛋白、B族维生素、铁锌等，不饱和脂肪酸能护心血管。天干风燥时吃鸭肉适合煲汤，比如萝卜鸭汤、冬瓜鸭汤，营养能溶在汤里更好吸收。但鸭肉性寒，脾胃虚寒、腹泻的人别多吃，感冒发烧时也别吃，会加重症状。常见误区是“鸭肉是发物，生病不能吃”，其实鸭肉不是传统发物，大多数生病的人适量喝鸭汤能补营养促恢复，但过敏体质的人得小心。有人问“鸭肉和鸡肉哪个更润燥”，鸡肉性温补，鸭肉性寒滋阴，天干风燥时更推荐鸭肉。比如周末在家做萝卜鸭汤，鸭肉焯水去血水，跟白萝卜块炖1小时加盐调味，全家吃能润燥补蛋白。
饮食调理的核心原则：均衡才是关键
最后得强调：不管选哪种润燥食物，都不能忘饮食均衡。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天要吃12种以上食物，每周25种以上，谷薯、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆坚果都得有，单一食物再好也不能吃多。比如有人觉得蜂蜜润燥就每天喝3-4杯，结果糖吃多了胖还升血糖，反而不好。除了饮食，还得多喝水（每天1500-2000毫升），保持室内湿度50%-60%，别长时间待在空调或暖气房，适当散步、瑜伽促循环代谢。要是不适症状严重，比如喉咙痛到咽不下、大便干结超过3天，得赶紧看医生，不能只靠吃饭调理。
