很多人在运动过程中都遭遇过这样的突发状况：突然一个快速扭转、用力拉伸或者落地不稳，腿部瞬间传来一阵尖锐的疼痛，接下来几天不仅运动受影响，连日常走路都变得别扭——这大概率就是腿部肌腱拉伤了。作为运动人群中最常见的损伤之一，腿部肌腱拉伤的处理方式直接影响恢复速度和后续状态，今天就来把从症状判断到康复训练的全流程讲清楚。
不同程度的肌腱拉伤，症状差异藏着恢复关键
别以为肌腱拉伤只是“简单疼几天”，实际上根据肌腱纤维的损伤程度，症状差异非常明显，判断清楚才能针对性处理。轻度拉伤时，损伤的肌腱纤维比较少，通常只是局部有轻微的疼痛感，肿胀不明显，静止时疼痛很轻甚至没有，但只要一活动比如走路、抬腿或者发力，疼痛就会立刻加重；中度拉伤的损伤范围更大一些，局部肿胀会很突出，用手摸可能还能感觉到硬块或者条索状的凸起，肌肉力量也会明显下降，比如想踮脚尖、抬腿或者弯曲膝盖时，会觉得用不上力，走路都得一瘸一拐地“拖着腿”；最需要警惕的是重度拉伤，这种情况可能伴随肌腱部分或完全断裂，疼痛会非常剧烈，甚至让人瞬间无法活动，受伤部位很快会出现大面积淤血，还可能感觉到关节不稳定，比如脚踝或者膝盖好像“松垮垮”的，稍微一动就疼得厉害，这种情况可不能自己硬扛。
急性期这么处理，比乱揉乱敷科学太多
受伤后的前72小时是肌腱拉伤的急性期，这时候的处理核心是“控制炎症、减轻肿胀、缓解疼痛”，记住这几步比瞎折腾管用多了。首先必须立刻停止正在进行的运动，哪怕只是轻微疼痛也别逞强，因为继续活动会让原本受损的肌腱纤维进一步撕裂，加重损伤；然后是冷敷，很多人纠结到底是24小时还是48小时冷敷，其实研究表明，急性期（0-72小时内）只要肿胀还没消退，就可以每隔1-2小时冷敷15-20分钟，用冰袋或者裹着毛巾的冰块都行，注意别直接把冰贴在皮肤上，避免冻伤皮肤；接下来用弹力绷带进行加压包扎，包扎时要从远离心脏的一端开始，比如脚踝拉伤就从脚趾往上缠，膝盖拉伤从脚踝往上缠，力度要适中——能感觉到压力但不会让皮肤发白、发麻，这样既能减轻肿胀，又不会影响血液循环；另外别忘了抬高患肢，坐着的时候把腿架在和心脏差不多高的凳子上，躺着的时候垫个枕头让受伤的腿高于心脏，这样能利用重力减少局部的血液和组织液淤积，帮助消肿；如果疼痛实在难以忍受，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症，需遵循医嘱，尤其是有胃溃疡、哮喘或者对这类药物过敏的人，一定要先咨询医生的意见。
恢复期别只“躺着养”，科学训练才是快速恢复的关键
急性期的正确处理为后续恢复打下了重要基础，但度过急性期后，很多人误以为“躺着不动”就是最好的恢复方式，其实不然——科学的康复训练能促进肌腱愈合，防止肌肉萎缩，让腿部功能更快恢复。刚开始的时候，可以做一些“无负重的肌肉收缩训练”，比如脚踝拉伤的话，坐在椅子上把脚平放，用力收缩小腿肌肉，保持5秒钟再慢慢放松，每次做10-15组，每天做3-4次；膝盖周围肌腱拉伤的话，可以坐在椅子上，膝盖伸直，用力收缩大腿前侧的肌肉，同样保持5秒再放松，这样的训练不会让关节活动，却能促进局部血液循环，帮助肌腱修复。等疼痛和肿胀明显减轻后（大概1-2周），可以慢慢增加“关节活动度训练”，比如脚踝的话，缓慢地做勾脚、绷脚的动作，膝盖的话缓慢做屈伸动作，注意动作要轻、要慢，一旦感觉到疼就立刻停下来，别勉强；再过一段时间，如果恢复得不错，可以尝试低强度的负重训练，比如靠墙静蹲、慢走，但要避免跑跳、扭转、突然发力这些容易再次拉伤肌腱的动作。整个恢复期都要记住“循序渐进”四个字，别刚好转一点就急着回到之前的运动强度，那样很容易导致二次损伤。
这些误区一定要避开，否则恢复慢还留后遗症
处理肌腱拉伤时，很多常见的错误做法会直接影响恢复效果，甚至留下后遗症。比如受伤后立刻揉或者热敷，这简直是“雪上加霜”——急性期局部血管扩张，揉和热敷会让血液和组织液更多地淤积在受伤部位，导致肿胀更严重，炎症更厉害；还有人觉得“养着”就是一动不动，结果肌肉萎缩了，恢复后腿部力量大不如前，甚至出现走路姿势异常；另外，有些人疼一缓解就立刻去打球、跑步，结果刚长好一点的肌腱又被拉伤，变成慢性损伤，以后稍微运动就会疼。还有一点要注意，如果受伤后疼得特别厉害，或者肿胀淤血超过3天还没消退，甚至关节不稳定，一定要及时去医院检查，排除肌腱断裂或者骨折的可能，别自己硬扛耽误治疗。
最后要提醒的是，腿部肌腱拉伤虽然常见，但预防永远比治疗重要——运动前做好充分的热身，比如动态拉伸、活动关节，运动时注意动作规范，避免突然的扭转和过度拉伸，运动后及时做静态拉伸放松肌肉，就能大大降低肌腱拉伤的风险。如果不幸受伤，就按照上面说的方法科学处理，耐心恢复，很快就能回到运动状态。
