膝关节是人体最大的承重关节，里面的半月板像“缓冲垫”，负责减震和稳定关节。一旦半月板损伤，不仅影响日常活动，还可能加速关节退变——据研究，约35%的运动损伤涉及半月板，就连久坐的人因肌肉力量下降，平时上下楼、蹲起这样的简单动作都可能伤着它。
半月板为啥会伤？
半月板损伤常出现在膝关节“又扭又受力”时，比如打篮球急停变向：小腿固定不动，大腿突然旋转，两者间的剪切力会扯破半月板的纤维环。另外，股四头肌（大腿前侧肌肉）没力气会让关节不稳，连上下楼都可能受伤；久坐的人肌肉萎缩，损伤风险比常运动的人高23%。
伤了半月板有啥表现？
半月板损伤的症状很有特点，能帮你快速识别：
- 机械性疼痛：上下楼梯时膝盖骨下方刺痛，弯腿像有砂纸在磨；
- 关节交锁：走着走着膝盖突然卡住，得掰一掰或换姿势才能动；
- 弹响：膝盖活动时发出“咔嗒”声，提示内部结构异常；
- 迟发性肿胀：伤后1-2天膝盖肿起来，里面有积液；
- 腿发软：突然觉得膝盖没力气，像弹簧断了一样站不稳。
怎么确诊半月板损伤？
磁共振（MRI）是诊断的“金标准”，能看清损伤程度：
- Ⅰ级：半月板有点水肿，没伤到关节面；
- Ⅱ级：损伤延伸到关节囊附近，但没穿破；
- Ⅲ级：全层撕裂，已伤到关节面。
现在用的3T磁共振分辨率达0.5毫米，诊断准确率超90%。疑似损伤建议等症状持续3天后再查，结果更准。
不同损伤怎么治？
按国际运动医学联合会建议：
- Ⅰ级损伤：休息+物理治疗；
- Ⅱ级损伤：练肌肉力量+平衡感训练；
- Ⅲ级损伤：关节镜手术（缝合或修整半月板）。
急性期处理要遵循改良POLICE原则：
- 保护：用带铰链的护膝限制膝盖乱扭；
- 适度负重：用拐杖/助行器减少膝盖压力；
- 冷疗：每2小时冰敷15分钟（用毛巾裹冰袋，别冻伤）；
- 加压：弹性绷带从下往上缠，控制肿胀；
- 抬高：腿垫高15-20厘米（垫枕头），帮助消肿。
慢性期怎么康复？
如果损伤变成慢性，试试这些康复方法：
- 超声热疗：用超声引导热疗深入组织，促进修复；
- 等速训练：在膝盖弯60°-90°范围内，慢慢增加阻力练肌肉；
- 水中运动：利用水的浮力，无痛活动膝盖；
- 生物反馈训练：通过仪器测肌肉电信号，调整运动姿势。
需要手术的情况：反复关节交锁、肿胀超1个月、肌肉萎缩致不稳、保守治疗6个月无效。
长期怎么保护半月板？
- 控体重：体重每增1kg，膝盖负荷增4kg，BMI超28（如1.7米超83kg）先减肥；
- 选对运动：推荐椭圆机、游泳、骑自行车，少做跑步、爬山；
- 练肌肉：每天直腿抬高（躺着伸直腿抬起10-15厘米，保持5秒），3组/15次，强化股四头肌；
- 热身：运动前做5-10分钟动态热身（如高抬腿），避免受伤。
这些情况要马上就诊！
出现以下危急信号别拖延：
- 疼痛伴腿麻/无知觉；
- 膝盖肿得变形；
- 活动度减少超30°（弯不了或伸不直）；
- 夜间痛到睡不着。
膝盖健康需要长期维护，早期干预能让60%的人避免手术。疼是身体的警告，及时处理才能保护关节功能。科学锻炼+合理用膝，才能守住膝关节的“缓冲垫”。
