很多人都有过腰臀右侧突然酸痛的经历：久坐办公后站起来时扯着疼，搬完重物第二天酸得直不起腰，甚至吹了会儿冷风就觉得腰部发紧——这些情况，很可能是腰肌劳损发出的信号。腰肌劳损是临床中引起腰部疼痛的常见原因之一，并非只有体力劳动者才会中招，长期久坐的上班族、姿势不良的学生党也可能被它盯上。要科学应对这种不适，首先得搞清楚腰肌劳损的典型表现，避免和其他腰痛疾病混淆。
先搞清楚：腰肌劳损的典型表现是什么？
腰肌劳损引起的腰臀酸痛有比较明显的特点：疼痛位置多集中在腰臀部的一侧或两侧，以酸痛、胀痛为主，偶尔会有牵扯感；疼痛通常在劳累后加重，比如久坐、久站或搬重物后，休息一段时间会有所减轻，但再次活动时可能反复；大部分患者不会出现下肢麻木、无力或放射性疼痛，这是它和腰椎间盘突出症的关键区别——腰椎间盘突出症会压迫神经，导致下肢出现异常感觉。此外，腰肌劳损患者在按压腰部肌肉时，可能会摸到紧张的肌肉条索，按压时酸痛感更明显。
为什么腰臀右侧容易“中招”？
腰臀右侧是腰肌劳损的高发位置，主要和三个常见诱因有关。第一个诱因是长期姿势不良：很多人久坐时习惯身体前倾或重心偏向右侧，会让右侧腰部的竖脊肌、腰方肌等肌肉长时间处于收缩状态无法放松，时间长了肌肉纤维会出现微小损伤，积累到一定程度就会引发酸痛；久站时若站姿不标准，比如含胸驼背或单侧脚受力，右侧肌肉也会承担过多身体重量，逐渐出现劳损。第二个诱因是过度劳累：从事重体力劳动的人频繁弯腰搬抬重物时，右侧腰部肌肉会瞬间承受过大拉力，反复牵拉会导致肌肉纤维损伤；即使是普通上班族，突然搬较重物品或长时间弯腰整理东西，也可能让右侧肌肉过度疲劳，诱发劳损。第三个诱因是腰部受凉：腰部受到寒冷刺激时，局部血管会收缩，血液循环速度减慢，肌肉无法获得足够营养和氧气，代谢产生的乳酸等废物也无法及时排出，这些废物会刺激肌肉神经，导致酸痛感出现，夏季吹空调直吹腰部、冬季穿露腰装都可能成为诱发因素。
别踩坑：这些关于腰肌劳损的误区要避开
了解了诱因和典型表现后，接下来要避开那些容易延误病情的认知误区。比如有人认为“腰痛就是腰肌劳损，休息几天就好”，但实际上，腰痛还可能是腰椎间盘突出症、肾结石、强直性脊柱炎等疾病的表现，如果盲目休息不诊断，可能会错过其他疾病的最佳治疗时机；还有人觉得“贴膏药就能根治腰肌劳损”，但膏药只能暂时缓解肌肉酸痛，无法解决姿势不良、肌肉力量薄弱等根本问题，停止贴敷后症状很容易复发；另外，部分患者认为“腰肌劳损不能运动，运动会加重疼痛”，这种说法也不准确——急性期确实需要休息，但缓解期适当进行腰背肌锻炼，能增强肌肉力量，提高腰椎的稳定性，反而能减少复发，只是锻炼动作要在医生或康复师指导下进行，避免错误动作加重损伤。
确诊后，这样做才能有效缓解酸痛
搞清楚误区后，确诊腰肌劳损的患者该如何科学缓解呢？首先要纠正不良姿势：久坐时建议每30到40分钟起身活动1到5分钟，活动时可以做简单的腰部伸展动作，比如双手向上举过头顶，身体缓慢向两侧侧弯；调整座椅高度，让膝盖和髋关节保持90度直角，腰部可以放一个靠垫支撑，避免腰部悬空；站立时要挺胸抬头，把重心放在双脚脚掌上，不要长时间把重量压在单侧脚上。其次要避免过度劳累：搬重物时不要直接弯腰，应该先蹲下，让物品靠近身体，然后用腿部力量起身，减少腰部肌肉受力；如果需要长时间做家务，比如扫地、拖地，可以使用长柄工具，减少弯腰次数；如果工作中需要频繁弯腰，建议和同事轮换工作，或者借助工具减轻腰部负担。最后要注意腰部保暖：夏季开空调时温度不要低于26摄氏度，腰部可以盖一条薄毯，避免冷风直吹；冬季出门时要穿高腰裤或系上护腰，防止腰部受凉，平时也可以用40到45摄氏度的热水袋热敷腰部，每次15到20分钟，每天2到3次，帮助促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
物理治疗和用药：这些细节要注意
除了生活习惯调整，物理治疗和药物也可以帮助缓解腰肌劳损的酸痛，但要注意正确使用方法。物理治疗方面，按摩、推拿需要选择正规医疗机构的康复科或中医科，由专业医师操作，避免去不正规场所接受暴力按压，导致肌肉或腰椎二次损伤；针灸也需要专业医师进行，精准刺激穴位才能起到放松肌肉、缓解疼痛的作用；此外，中频电疗、红外线照射等物理治疗方法也可以在医生指导下使用，帮助改善局部血液循环。用药方面，非甾体类抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布是常用的止痛药物，但这类药物只能短期使用，通常建议连续使用不超过7天，不能长期依赖，以免出现胃肠道不适、肝肾功能损伤等副作用；如果需要使用外用药物，比如消炎止痛膏、扶他林软膏，也要在医生指导下选择，不能随意涂抹，皮肤有破损时要避免使用。需要注意的是，无论是物理治疗还是药物，都不能替代生活习惯调整，只有结合起来才能更好地缓解症状。
不同人群的腰肌劳损应对：这些要点要牢记
不同人群出现腰肌劳损时，应对方法需要适当调整，避免不当干预带来风险。比如孕妇出现腰臀酸痛时，可能是因为腹部负重增加导致腰部肌肉负担加重，但不能直接按照普通腰肌劳损的方法处理，需要先到医院明确诊断，排除其他问题后，在医生指导下调整姿势，比如使用孕妇专用腰托支撑腹部，减少腰部受力，不能随意使用药物或进行按摩；慢性病患者如高血压、糖尿病患者，进行物理治疗或用药前要告知医生自己的基础疾病，避免治疗方法影响基础病的控制；老年人的肌肉力量和骨骼密度都比较低，出现腰肌劳损时，要避免剧烈的腰部活动，锻炼时选择温和的动作，比如散步、太极拳，不能盲目尝试小燕飞等难度较高的动作。
腰肌劳损虽然常见，但并非“小毛病”——如果不重视，长期反复的酸痛可能会影响日常工作和生活质量。其实，腰肌劳损是可以预防的，只要在日常生活中注意保持正确的姿势，避免过度劳累，做好腰部保暖，就能减少它的发生几率；如果已经出现症状，及时到正规医院诊断，按照医生的建议调整生活方式和治疗，就能有效缓解酸痛，恢复腰部的正常功能。
