很多人体检查出脂肪肝，第一反应就是赶紧做高强度锻炼。但其实运动得讲科学，乱练反而可能伤肝。研究证实，合理运动确实能帮肝脏减脂肪，但关键得找对方法。
精准控制运动强度
别追求快速减重，体重掉得太快反而可能让肝功能出问题。不妨慢慢来：一开始先把日常饭量减少两成，每天走30分钟；等BMI（体重指数）降到28以下，再慢慢加运动强度。这样肝脏的代谢系统能慢慢适应，不会受刺激。
选择适宜有氧运动
选对有氧运动很重要，像游泳、骑自行车、椭圆机这类持续动的项目，比无氧运动更能稳定代谢。每周总共动够150分钟中等强度的（比如心率保持在(220-年龄)×60%-70%），每次动40分钟，能帮肝脏减少甘油三酯堆积。
特殊人群注意事项
有糖尿病的脂肪肝患者，运动时间要选对——下午4点到6点锻炼，胰岛素更敏感，血糖控制得更好。运动前、后都要测血糖，如果低于5.6mmol/L，赶紧吃点碳水（比如饼干、水果）；打胰岛素的人，要避开药效最强的时候运动。
心理调节对肝脏代谢的影响
情绪不好也会伤肝！长期焦虑的人，得脂肪肝的风险更高。试试每天听30分钟古典乐或者自然声（比如雨声、鸟叫），能降压力；每周至少两次和朋友面对面聊聊，也能帮代谢变好。
个体化运动方案制定
运动强度得看肝脏弹性：如果肝硬度<7.1kPa，能慢跑；7.1-9.5kPa之间，选快走、爬楼梯；超过9.5kPa，就练太极、八段锦这类轻的。运动前、后要查肝功能，如果转氨酶超过80U/L，赶紧调整运动计划。
光运动不够，得连吃、睡一起调：每天少摄入500大卡热量，蛋白质要吃够（每公斤体重吃1.2克）；晚上睡够7小时，睡眠质量好，运动效果才好。最好把运动、饮食、作息整合成一个方案，定期找医生评估调整。
