指甲上如果出现竖纹或者横向凹陷，在医学上叫做“甲营养不良”。2023年《临床皮肤病学杂志》的研究发现，这种指甲变化和指甲根部细胞的分裂异常有关——要是营养没吃够，指甲根部负责生成指甲的“甲母基”细胞工作会变慢，新长出来的指甲就会出现结构问题。有意思的是，这种变化往往比体重下降来得更早，其实是身体在给你发“营养不够”的预警信号。
蛋白质：指甲的“建筑材料”
指甲里75%的成分是“甲角蛋白”，而合成甲角蛋白得有足够的优质蛋白。研究显示，要是每天吃的蛋白质不够身体需要的量，指甲生长速度会明显变慢。对成年人来说，每天吃1个鸡蛋、喝250毫升牛奶、再加100克豆腐，这样的组合既能满足甲角蛋白的合成需求，也不会给身体代谢添负担。如果平时主要吃植物蛋白（比如豆子、米饭），要注意搭配——把谷物和豆类一起吃（比如米饭配黄豆），能让氨基酸互补，吸收更好。
维生素：指甲健康的“催化剂”
- 维生素A：能保持指甲表面脂质层的稳定，要是缺了，指甲可能会变成“匙状”（像勺子一样凹进去）。200克胡萝卜里的β-胡萝卜素，能转化成足够的维生素A，差不多满足一天需求的82%。
- B族维生素：尤其是B7（生物素）和B12，它们会参与指甲根部细胞的DNA合成。临床研究发现，适量补点生物素，能让指甲变厚一点。
- 维生素C：是胶原蛋白合成的重要帮手，要是缺了，指甲下可能会因为毛细血管破裂出现黑线。200克鲜枣的维生素C含量特别高，比一天推荐吃的量还多1倍多。
矿物质：指甲结构的“小砖块”
- 铁：铁能帮血红蛋白带氧气，氧气够不够直接影响指甲根部细胞的代谢，女性每天要注意补铁。100克猪肝含铁不少，但吸收效率一般，搭配维生素C（比如吃猪肝时配个橙子）能吸收得更好。
- 锌：指甲里的锌含量是头发的5倍，参与身体里很多酶的工作。牡蛎含锌特别多，但也不用吃太频繁。
- 钙：指甲的硬度和钙的沉积有关，但补太多钙反而可能伤身。可以多喝乳制品，再加上适当晒太阳（促进钙吸收），这样补钙更安全。
这样补营养，指甲才会好
- 先算清楚缺什么：连续3天记录自己吃的所有东西，用专业的饮食测算工具算一算，看看哪些营养素不够。
- 针对性补：根据测算结果，先补身体最缺的营养素——比如缺蛋白质就多吃鸡蛋牛奶，缺维生素A就多吃胡萝卜。
- 定期看变化：每3个月看看指甲有没有变光滑、变厚，再调整饮食方案。
要注意，指甲长得很慢，从根部长到指尖得6个月，所以补营养至少要坚持3个月才能看到效果。如果同时有脱发、口腔溃疡这些情况，最好去查一下血清铁蛋白、维生素D或者锌元素。另外，怀孕期、化疗后的人出现指甲变化，通常是能恢复的，别过度补营养。
总之，指甲的变化其实是身体营养状况的“小信号灯”，不用因为竖纹或凹陷就慌。通过调整饮食补充缺乏的蛋白质、维生素或矿物质，坚持一段时间，指甲慢慢会变回健康的样子。如果还有其他不舒服，记得先咨询医生，别自己瞎补哦。
