营养师推荐的8种健康绿叶蔬菜，值得你常吃
Kirsten Nunez
2025年9月12日12时34分
虽然所有蔬菜都对身体有益，但最佳的绿叶蔬菜表现尤为突出。它们富含膳食纤维，有助于消化；富含维生素C，可增强免疫功能；富含铁元素，能促进血液健康。某些品种甚至含有支持骨骼健康的钙质——这通常是乳制品的标志性营养。除了这些营养优势，绿叶蔬菜还能为食谱增添风味和口感，使家庭烹饪更加丰富多彩。我们采访了多位营养专家，了解最佳绿叶蔬菜及其创新食用方式。
专家介绍
- Stacy Cleveland（俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心注册营养师）
- Matthew Landry（加州大学欧文分校人口健康与疾病预防系助理教授）
- Isabel Balady（北威尔Lenox Hill医院注册营养师）
水芹
Matthew Landry指出，水芹富含维生素K，对血液凝固和骨骼健康至关重要。Stacy Cleveland补充说，与其他绿叶蔬菜相比，水芹的维生素C、钙和铁含量更高。维生素C支持免疫系统，钙和铁则分别促进骨骼和血液健康。
食用建议
- 搭配喜爱的蛋白质制作简易水芹沙拉
- 用西芹苹果酱作为轻食搭配
- 尝试橙香猪肉配水芹米饭
菠菜
Landry强调，菠菜是铁含量最高的绿叶蔬菜之一。铁元素是血红蛋白的重要组成部分，帮助红细胞将氧气输送至全身，同时存在于肌红蛋白中，协助肌肉储存和利用氧气。菠菜还提供维生素K和A，分别支持血液凝固和免疫功能。
食用建议
- 制作草莓菠菜沙拉
- 搭配香草豌豆泥鸡肉
- 微波炉快速蒸菠菜
- 加入水果奶昔
芥菜
Cleveland指出，芥菜含有维生素A、C、K及促进肠道健康的膳食纤维，同时富含钙、铁、镁和钾。Landry建议生食时搭配温和的菠菜或生菜，烹饪后苦味会减弱。Isabel Balady提到，芥菜传统上用于南方汤品或亚洲炒菜。
食用建议
- 芥菜炖猪肉配柿子
- 混合温和绿叶菜制作沙拉
小白菜
Landry介绍，小白菜提供维生素K、A及抗氧化物质，有助于减少炎症和氧化压力。Cleveland补充其膳食纤维可促进消化健康，调节血糖。
食用建议
- 小白菜鸡肉汤
- 鸡肉炒小白菜
- 清炒婴儿小白菜
羽衣甘蓝
Balady指出，羽衣甘蓝维生素K含量突出，同时富含维生素A、C及植物钙质。其特有的芥子油苷具有抗癌作用。
食用建议
- 甘蓝蘑菇炒蛋
- 自制羽衣甘蓝脆片
- 芝士甘蓝谷物沙拉
瑞士甜菜
Balady提到，瑞士甜菜富含镁、铁及抗氧化物质甜菜碱，可支持骨骼健康、调节血糖。
食用建议
- 甘蓝鸡肉烩饭
- 椰奶甘蓝浓汤
- 甘蓝番茄意面酱
芥蓝
Balady强调，芥蓝的叶酸对备孕女性尤为重要，同时富含维生素K。
食用建议
- 芥蓝白豆汤
- 芥蓝炖白豆
- 椰香姜丝芥蓝三文鱼
芜菁叶
Balady介绍，芜菁叶微苦但营养丰富，富含维生素A、C、K及促进眼部健康的叶黄素和玉米黄质。
食用建议
- 洋葱蒜香煨芜菁叶
- 汤品中加入芜菁叶
- 芜菁叶卷饼或馅饼
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