很多人都有过这种烦恼：明明没吃多少，肚子、大腿的赘肉却怎么都甩不掉。其实赘肉不是凭空长出来的，它和肥胖症直接相关——根据世界卫生组织定义，肥胖症是遗传、环境等多因素导致的慢性代谢性疾病，赘肉就是身体脂肪堆太多的外在表现，常见在肚子、屁股、大腿这些地方。要想有效改善，得先搞清楚它形成的核心原因。
饮食因素：不是“吃得多”而是“吃错了”，热量超标+营养失衡才是核心
提到赘肉，大部分人第一反应是“吃太多了”，但更关键的问题其实是“热量超标+营养失衡”。人体能量代谢讲究“收支平衡”：如果吃进去的热量远超过基础代谢和日常活动消耗的总量，多余的能量就会变成甘油三酯储存在脂肪细胞里，慢慢形成赘肉。比如炸鸡、薯条这类油炸食品脂肪含量超30%，一杯500毫升含糖饮料约含50克糖，这类食物热量密度极高，身体短时间内难以消耗。
更易被忽略的是“隐形糖”“隐形脂肪”的影响：部分市售酸奶添加糖超10%、沙拉酱每100克含70克脂肪、香肠培根等加工肉，这些看似健康的食物长期吃也会导致热量超标。另外，过度饮酒是腹部赘肉的“加速器”——酒精本身每克含7千卡热量，代谢时会占用肝脏资源，干扰脂肪正常代谢，导致脂肪集中堆积在腹部形成“啤酒肚”。
这里要纠正一个常见误区：不是不吃肉就能消赘肉。蛋白质是维持肌肉量、保证代谢率的核心营养素，长期戒肉会导致肌肉流失、代谢变慢，反而更易堆积脂肪。正确做法是选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，既能增强饱腹感，又能维持代谢水平。
生活方式：久坐+缺运动，是让代谢变慢的元凶
不良生活方式是赘肉的“催化剂”。现代人群日均久坐超8小时，这种状态会直接拉低新陈代谢效率——研究表明，连续久坐4小时以上，身体脂肪氧化速率会下降20%，能量消耗减少，多余热量更易转化为脂肪堆积。
缺乏运动只会加剧问题。运动不仅直接消耗热量，还能增加肌肉量：每公斤肌肉每日约消耗15千卡热量，远高于脂肪的消耗水平。若长期每日步数不足1000步，肌肉量会逐渐流失，代谢率持续下降，即使摄入热量与以往相同，也会因消耗减少导致脂肪堆积，比如下班后长期躺卧刷手机，半年内出现赘肉的概率会增加40%以上。
其他因素：疾病与药物副作用，容易被忽略的隐形推手
除饮食和生活方式外，疾病与药物副作用也是赘肉形成的隐形因素。内分泌失调（如多囊卵巢综合征）会干扰激素水平，导致脂肪代谢紊乱，优先堆积在腹部、臀部；甲状腺功能减退因甲状腺激素分泌不足，直接减慢新陈代谢速度，即使热量摄入正常，也可能出现体重增加、赘肉堆积。
部分药物副作用也会诱发肥胖：长期服用糖皮质激素（如泼尼松）会改变脂肪分布，导致面部、背部、腹部脂肪堆积；部分抗抑郁药会影响食欲或代谢，间接导致体重上升。这类因素导致的赘肉，单纯调整饮食运动效果有限，需先针对原发病治疗或调整药物。
科学改善赘肉：“吃动平衡”是核心，这些方法更落地
改善赘肉不能依赖节食或局部运动，需从生活方式多维度入手科学干预。
首先是调整饮食结构。需先计算每日所需热量（成年人日均1500-2000千卡，具体需咨询营养科医生），再优化搭配：多吃蔬菜、全谷物、粗粮等膳食纤维丰富的食物，延缓血糖上升、增强饱腹感；选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等优质蛋白，维持肌肉量与代谢；减少高糖高油食物摄入，少吃甜品、油炸品、加工肉，少喝含糖饮料。推荐实用进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，能有效控制主食摄入量，避免热量超标。
其次是增加运动量。建议“有氧运动+力量训练”结合：有氧运动（快走、慢跑、游泳）每周至少150分钟中等强度，比如每天快走30分钟、每周5天；力量训练（深蹲、平板支撑、哑铃）每周2次，每次20-30分钟，能增加肌肉量、提高基础代谢。上班族可利用碎片时间，每小时站起活动5分钟做拉伸、踮脚或深蹲，每天累计运动超30分钟。
最后需注意特殊情况。若调整饮食运动3个月后赘肉无改善，或伴随疲劳、怕冷、月经不调等症状，可能是疾病导致，需及时到正规医院营养科或内分泌科就诊。特殊人群（孕妇、糖尿病患者、心脏病患者）调整饮食运动前，需咨询医生或营养师意见，避免自行干预风险。
还要纠正“局部减脂”误区：很多人认为仰卧起坐能消肚腩，实则脂肪燃烧是全身性的，局部运动仅能锻炼肌肉，无法直接减少该部位脂肪。想要消除局部赘肉，需通过全身运动+饮食控制减少整体脂肪，局部赘肉才会随之减少。
对于“喝凉水都长肉”的疑问，这种情况多与代谢率低或激素异常相关，比如甲减导致代谢减慢、多囊卵巢综合征影响胰岛素敏感性，建议及时就医排查疾病因素。家庭主妇可在做家务时加大动作幅度，累计家务超1小时；办公室人群可每天喝8-10杯水，既增加饱腹感，又促进代谢。
总之，赘肉形成是多因素共同作用的结果，改善需坚持科学的饮食与运动习惯，必要时寻求专业医疗帮助。只要长期坚持健康生活方式，就能逐步减少赘肉、提升健康水平。
