现在很多人用营养补充剂都犯了错，有调查显示，大概45%的成年人在不适合自己的情况下吃综合维生素。这种看起来“稳当”的补营养方法，如果没科学指导，反而可能带来健康问题，得留意。
营养补充的潜在风险要当心
长期靠综合维生素的人，突然停服可能会出现身体缺营养的症状。尤其是那些平时吃蔬果少、还抽烟的人（他们体内维生素C储备往往不到推荐量的60%），突然停维生素C可能影响胶原蛋白合成，比如牙龈出血、皮肤出现瘀斑。
过量吃B族维生素是常见的“补出问题”的原因。比如核黄素（维生素B2）吃多了，尿会变黄，其实是没代谢完的维生素排出来了；更要小心的是长期吃超过200毫克的维生素B6，可能伤神经，出现手脚发麻、刺痛的情况。健身的人如果为了长肌肉叠加多种B族补充剂，风险比普通人高3倍多。
补铁要注意剂型和吃法：像硫酸亚铁这种无机铁剂，空腹吃的话约23%的人会胃不舒服，比如恶心、肚子痛。如果长期补太多铁，铁会在肝细胞里堆积，要是血清铁蛋白一直超过正常上限，得小心器官受伤。
科学补营养的正确方法
补营养要“先吃饭，再补充”：先回顾自己平时的饮食，找出缺什么，优先通过调整饮食补——比如缺叶酸就多吃深绿色蔬菜，没用再考虑叶酸补充剂；如果饮食调整达不到需求，再针对性选单一营养素或复合制剂。
长期吃补充剂要定期查：连续吃超过6个月，得定期测相关指标——吃维生素D的人每3个月查一次血清25(OH)D，保持在30-50ng/mL才安全；补铁的人每3个月查血清铁蛋白、转铁蛋白饱和度这些铁代谢指标。
还要注意药物互相影响：吃抗凝药的人要避开过量维生素K（会影响凝血）；骨质疏松患者补钙时搭配维生素D3，能让钙多吸收30%-40%；吃左甲状腺素钠的人，铁剂要和药隔开4小时以上吃，不然影响吸收。
特殊人群补营养更要“精准”
孕妇补营养得“适可而止”：孕早期维生素A每天别超过770微克，补太多可能增加胎儿颅神经管发育异常的风险；痛风患者吃B族维生素时要查尿酸，因为B1、B6可能让尿酸升高10%-15%。
有慢性病的人要注意代谢特点：肝功能不好的人补脂溶性维生素（A/D/E/K），要查肝酶变化；慢性肾病患者水溶性维生素（B/C）排得快，但透析的人叶酸补太多可能影响锌吸收。建议这些人做个性化补充计划，每3个月重新评估营养情况。
营养科的数据显示，78%的“补错”都源于认知误区。其实补营养前最好做个专业营养风险筛查（比如用MNA-SF量表），结合自己的饮食、年龄、疾病情况定方案。健康的核心是“膳食优先，精准补充”——别把补充剂当饭吃，好好吃饭才是基础。
