90%糖友不知道！粉丝这样吃血糖不飙

国内资讯 / 疾病科普责任编辑：蓝季动2026-02-25 10:25:01 - 阅读时长5分钟 - 2243字

二型糖尿病患者吃粉丝需关注GI值、单次摄入量及科学搭配，推荐绿豆粉丝、燕麦、荞麦面等低GI主食替代。结合膳食纤维、优质蛋白与血糖监测，帮助糖友稳住餐后血糖，避免血糖飙升。

不少二型糖尿病患者问我：“粉丝这么软，吃了会不会快速升血糖？”作为从小吃到大的中式食材，粉丝确实让很多糖友“又爱又怕”——想吃，但怕血糖“坐过山车”；不吃，又嘴馋。其实，粉丝能不能吃、怎么吃，关键看“方法”：选对类型、控制量、科学搭配，就能把它变成“控糖食谱”里的“调剂款”。今天就把粉丝的“糖友食用全攻略”拆透，帮你吃明白、稳血糖。

糖友吃粉丝不升糖？先搞懂这3个关键机制

粉丝的核心问题是“碳水化合物”——不管什么原料做的，粉丝本质都是淀粉，进入身体后会分解成葡萄糖，影响血糖。但不同粉丝的“升糖速度”（GI值）和“碳水含量”不同，糖友要先搞懂3个关键点：

升糖速度看GI： 普通小麦粉丝的GI值约65-70（中GI），吃多了会让血糖快速上升；但纯绿豆粉丝的GI值能降到50-55（低GI），因为它的膳食纤维含量更高（每100克纯绿豆粉丝含2-3克纤维），能像“减速带”一样延缓淀粉消化。
量是绝对红线： 中国糖尿病膳食指南推荐，成年糖友每天碳水化合物摄入量约130-180克（占总热量50%-60%）。粉丝的碳水密度很高（每100克干粉丝含75-80克碳水），所以单次干重不能超过30-50克（相当于煮好的150-250克湿粉丝）。比如吃了50克干粉丝，当天的米饭就要从150克减到75克（约半碗），保证全天碳水总量不超。
血糖监测是“试金石”： 每个人对粉丝的“耐受性”差异很大——有的糖友吃50克干粉丝，餐后2小时血糖才8mmol/L；有的吃25克就升到11mmol/L。建议糖友吃粉丝前测空腹血糖，吃后2小时再测一次：如果餐后血糖超过10mmol/L（糖友的理想餐后值），下次就要调整：要么把粉丝量减到25克，要么加100克西兰花（高纤维蔬菜）“对冲”升糖速度。

糖友吃粉丝不翻车？这3个“搭配+替代”公式直接用

想让粉丝“不升糖”，光控制量不够，还要“会搭配”“会替代”——用高纤维、高蛋白的食物“拖住”碳水吸收，同时用低GI主食丰富选择。

搭配公式：粉丝+高纤维蔬菜+优质蛋白=稳糖组合

原理很简单：高纤维蔬菜（菠菜、西兰花、黄瓜）中的膳食纤维能延缓淀粉分解成葡萄糖的速度；优质蛋白（鸡胸肉、虾仁、豆腐）能刺激胰岛素分泌，帮助葡萄糖进入细胞，稳定血糖。

举个“直接抄”的例子：50克干绿豆粉丝+100克煮虾仁+150克凉拌黄瓜丝+1勺无添加糖生抽。算一算营养：总碳水约30克（粉丝25克+黄瓜5克），蛋白质约20克（虾仁18克+粉丝2克），脂肪约3克（虾仁自带），热量约200千卡——完全符合“低GI、高蛋白、高纤维”的控糖要求。

替代公式：用粉丝换主食，算准“碳水账”

糖友的主食要“总量控制”，吃粉丝时得用“食物交换份法”计算：1份碳水=90千卡=25克大米=50克干粉丝=75克熟米饭。比如平时吃150克熟米饭（2份碳水），今天想吃50克干粉丝（1份碳水），就要把米饭减到75克（1份碳水），总碳水还是2份，不会超量。

低GI替代：不想吃粉丝？这4种主食更稳

如果实在怕粉丝的“中GI”，可以选以下低GI主食当替代，比粉丝更适合日常吃：

燕麦： GI值约55，每100克含膳食纤维5.3克，煮成粥饱腹感强；
荞麦面： GI值约59，每100克含膳食纤维6.5克，做汤面或凉拌都可以；
魔芋粉： GI值约17（几乎不升糖），每100克含膳食纤维74.4克，做魔芋丝代替粉丝；
藜麦： GI值约53，每100克含膳食纤维4.6克，煮成饭或粥，营养更全面。

这些糖友吃粉丝要小心！4个特殊情况得避开

不是所有糖友都能“放心吃粉丝”——如果有并发症或身体弱，得特别注意：

合并肾病的糖友：避开“磷+铝”风险

部分粉丝会加“明矾”（含铝）增韧性，长期吃会加重肾脏负担；另外，粉丝中的磷含量不低（每100克干粉丝含150-200毫克磷），合并肾功能不全的糖友（肾小球滤过率<60ml/min）吃多了会导致高磷血症，损伤骨骼。建议这类糖友：①选“无铝粉丝”（看配料表，没有“硫酸铝铵”）；②每次不超过25克干重；③每周最多吃1次，吃完测血磷。