肩周炎发作时，发炎的肌腱会不断发送疼痛信号，这些信号顺着神经传到背部，就会引起“牵涉痛”——也就是肩膀的问题牵连到背部疼。比如肩胛下肌、冈上肌（肩膀深层的肌肉）发炎时，会刺激到脖子附近的C5-C6神经根，而这个神经的疼痛通路刚好和背部T2-T4胸椎的神经交叉，所以有些患者会觉得肩胛骨内侧隐隐作痛。
当肩膀活动受限，原本不该“帮忙”的斜方肌、菱形肌（背部的肌肉）就得额外出力。如果这种异常负担持续超过6周，肌肉筋膜会出现微小损伤，炎症因子越积越多。长期这样“替班”，背部肌肉的承受力会明显变差，陷入“越疼越代偿、越代偿越疼”的恶性循环。
需要鉴别的五大疾病
- 颈椎病：如果C5/6椎间盘突出压迫神经，疼起来像肩背痛，但试着仰脖子时，疼得更厉害或有麻木感，就得警惕颈椎病。
- 胸膜炎：左侧胸膜炎会让肩胛下面疼，而且深呼吸、咳嗽时像针扎一样，和肩膀动没动没关系。
- 心脏神经症：如果是焦虑引起的躯体化症状，疼的位置老变（比如一会儿肩膀、一会儿后背），情绪波动（生气、紧张）时更疼。
- 胆囊疾病：右边肩胛疼要小心胆囊炎，典型表现是吃完油腻食物后，右上腹胀疼，还会放射到右肩胛。
- 骨质疏松：中老年人还要排除胸椎压缩性骨折，这类疼早上起来最明显，活动后会稍微减轻，但弯腰、提重物时会加重。
自我评估方法
- 梳头试验：试着用右手绕过头顶摸左耳（左手同理），肩周炎患者往往抬不上去、摸不到，或疼得立刻停下。
- 爬墙测试：面对墙站好，手指慢慢往上“爬”，要是抬到60-120度之间（大概肩膀到头顶的中间位置）就疼，可能是肩袖损伤。
- 呼吸辨别：深呼吸时疼得更厉害，且不管肩膀动没动都疼，要小心胸膜或内脏问题（比如胸膜炎、胆囊炎）。
综合应对方案
- 急性期管理：急性期（疼得厉害、肩膀肿）要保护肩膀，别用力抬胳膊；用冰袋裹毛巾敷15-20分钟（每天3-4次），缓解疼痛；还可以配合电疗、光疗等物理因子治疗。
- 运动康复：一定要在专业指导下练——比如钟摆运动（弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样晃）、抗阻训练（拉弹力带练肩膀力量），慢慢恢复关节活动度，千万别自己瞎练加重损伤。
- 姿势重塑：调整工作环境，电脑屏幕和眼睛平齐，椅子坐直；每坐1小时就站起来，做扩胸、耸肩、绕肩动作，放松肩颈肌肉。
- 物理治疗：慢性期（疼超过3个月）可以用热疗（热敷、红外线灯），促进血液循环缓解僵硬，但要注意温度（40-45℃），避免烫伤。
- 睡眠管理：侧睡时在两膝间夹枕头，避免压到肩膀；仰卧时在颈后垫薄枕，让脖子和肩膀放松；也可以用肩垫支撑疼的肩膀，减少夜间发作。
预防策略
- 职业防护：长时间低头工作的人，每小时起来活动3分钟，做“米字操”（用头写“米”字）、双手交叉举过头顶拉伸，放松肩颈。
- 运动干预：规律练肩膀活动度——比如打太极、游泳（蛙泳）、肩部绕环（顺时针/逆时针各10圈），但别做剧烈的举重、甩肩动作。
- 环境适应：注意肩部保暖，冬天戴围巾，夏天别对着空调直吹；洗澡时用温水冲肩膀，促进血液循环。
所有治疗都要听医生的，比如运动强度、物理治疗参数，得根据个人情况调整。早识别、早规范治疗很重要——如果肩膀或背部疼超过2周没缓解，或疼得睡不着、抬不起胳膊，一定要及时去医院查清楚，别拖成慢性疼。
