很多人可能对自己的体重是否属于肥胖没有清晰认知，比如身高181cm、体重200斤的人，通过身体质量指数（BMI）计算公式——BMI=体重（kg）÷身高（m）²来计算，体重200斤即100kg，身高181cm即1.81m，代入后BMI约为30.5，而根据我国成人肥胖判断标准，BMI≥28即属于肥胖症，因此这类人群已达到肥胖症的诊断标准，需要重视肥胖带来的多系统健康问题并及时采取科学干预措施。
肥胖症的5大核心健康风险，不止影响外形
肥胖症并非单纯的体重超标，而是一种慢性代谢性疾病，会对身体多个系统造成损害。首先是心血管系统，肥胖者体内脂肪尤其是内脏脂肪堆积，会导致血管壁增厚、血管弹性下降，血液黏稠度增加，进而升高血压，增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病风险，研究表明，肥胖人群患高血压的风险是正常体重人群的2-3倍。其次是内分泌系统，脂肪细胞会分泌多种炎症因子，干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗，长期下来易发展为2型糖尿病，研究显示BMI≥30的人群患2型糖尿病的风险是BMI正常者的5倍以上。第三是骨骼关节系统，体重每增加10kg，膝关节承受的压力会增加30-50kg，肥胖者长期负重会导致膝关节、髋关节等负重关节的软骨磨损加速，出现关节疼痛、肿胀，甚至发展为骨关节炎，严重影响行动能力。第四是呼吸系统，部分肥胖者颈部脂肪堆积会压迫气道，导致睡眠呼吸暂停综合征，表现为睡觉时打鼾、呼吸暂停，长期会导致缺氧，影响心血管健康和白天的精神状态。第五是心理系统，部分肥胖者可能因外形受到他人歧视，或因减肥困难产生挫败感，出现自卑、焦虑、抑郁等心理问题，进而影响日常生活和社交质量。
关于肥胖的3个常见认知误区，你中招了吗？
很多人对肥胖的认知存在偏差，这些误区可能导致减肥失败或忽视健康风险。误区一：“只有体重超标的人才算肥胖，看起来不胖就没事”。其实有些人体重处于正常范围，但内脏脂肪含量过高，属于“隐性肥胖”，这类人群同样会面临胰岛素抵抗、心血管疾病等健康风险，判断是否肥胖不能只看外形，还需结合BMI、体脂率等指标综合评估。误区二：“肥胖只是影响外形，对健康没大影响”。前面已经提到肥胖会损害心血管、内分泌、关节等多个系统，忽视肥胖的健康影响可能导致严重并发症，并非只是“不好看”那么简单。误区三：“减肥就是饿肚子，吃得越少瘦得越快”。这种做法是错误的，长期过度节食会导致营养不良，降低基础代谢率，还容易引发暴饮暴食，导致体重反弹，科学减肥需要在控制热量的同时保证营养均衡，避免极端饮食方式。
科学改善肥胖：饮食调整+运动干预双管齐下
改善肥胖需要长期坚持科学的生活方式，其中饮食和运动是核心干预措施，两者结合才能达到稳定减重、维持健康的效果，不可只依赖单一方式。
饮食调整：控制热量但不牺牲营养，这样吃更有效
饮食调整的关键是在保证营养均衡的前提下控制每日总热量摄入，避免热量超标。首先要计算每日所需热量，一般来说，成年男性轻体力活动者每日约需2250千卡，成年女性轻体力活动者约需1800千卡，肥胖者可在此基础上减少300-500千卡，但每日热量摄入不宜低于1500千卡（成年女性）或1800千卡（成年男性），以免影响基础代谢和营养摄入。其次要优化膳食结构，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理比例：碳水化合物应选择低GI（血糖生成指数）食物，如全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆），占总热量的50%-65%，这类食物消化吸收慢，能提供持久饱腹感，避免血糖大幅波动；蛋白质应选择优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，占总热量的15%-20%，充足的蛋白质有助于维持肌肉量，增加饱腹感，减少肌肉流失；脂肪应选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、牛油果，占总热量的20%-30%，避免摄入过多饱和脂肪（如动物内脏、肥肉）和反式脂肪（如油炸食品、人造黄油）。此外，还需增加膳食纤维摄入，每天摄入25-30克膳食纤维，多吃蔬菜（每天300-500克，深色蔬菜占一半以上）、水果（每天200-350克，选择低GI水果如苹果、蓝莓、柚子）、全谷物，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感，延缓血糖上升。同时要减少高油、高糖、高盐食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、含糖饮料、腌制食品，这些食物热量高且营养价值低，容易导致热量超标。
运动干预：有氧+力量结合，提升代谢不反弹
运动干预能增加热量消耗，提升基础代谢率，帮助维持肌肉量，是改善肥胖的重要措施。首先是有氧运动，建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，中等强度有氧运动的标准是运动时心跳加快、呼吸急促，但能正常说话，常见的运动方式包括快走、跑步、游泳、骑自行车、椭圆机等，肥胖者可根据自身情况选择，比如关节不好的人群可以选择游泳、骑自行车等对关节压力较小的运动。其次是力量训练，建议每周进行2-3次力量训练，针对主要肌肉群（如胸部、背部、腿部、核心肌群），常见的训练动作包括深蹲、平板支撑、哑铃卧推、弓步等，力量训练能增加肌肉量，肌肉量越多，基础代谢率越高，即使在休息时也能消耗更多热量，有助于防止减肥后反弹。运动时需要注意循序渐进，刚开始运动的人群可以从短时间、低强度开始，比如每周3次、每次20分钟快走，逐渐增加运动时间和强度，避免因运动强度过大导致受伤或难以坚持。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、患有严重高血压、糖尿病并发症的人群）在进行运动干预前需咨询医生，制定个性化运动方案，不可盲目运动。
特殊人群注意事项：这些情况需谨慎，不可盲目减肥
并非所有肥胖者都能采用常规的减肥方法，部分特殊人群需要在专业指导下进行干预。比如孕妇和哺乳期女性，减肥可能影响胎儿或婴儿的营养摄入，应在医生或营养师指导下调整饮食结构，增加膳食纤维和优质蛋白摄入，减少高糖高油食物，避免过度节食；儿童青少年肥胖者，正处于生长发育关键期，不能采用成人的减肥方法，需要保证生长发育所需的营养，通过增加户外活动时间、减少高糖高油零食摄入来改善肥胖；患有严重慢性病的肥胖者，如心力衰竭、严重糖尿病肾病患者，盲目运动或节食可能加重病情，需在医生指导下制定安全的干预方案。
何时需要寻求专业医疗帮助？
如果通过3-6个月的饮食和运动干预，体重没有明显下降（每月体重下降0.5-1kg是正常范围），或出现关节疼痛加重、血糖血压控制不佳、睡眠呼吸暂停严重等情况，应及时到正规医疗机构的内分泌科、营养科或肥胖专科就诊，医生可能会根据情况进行进一步检查，如体脂率检测、血糖血脂检查等，制定个性化的治疗方案，必要时可能会使用药物辅助减肥，但药物治疗需严格遵循医嘱，不可自行购买使用，以免产生不良反应。
