研究表明，长期低头是颈椎病的主要危险因素之一，尤其是长期伏案工作、低头刷手机的人群，脖子两边疼的发生率显著高于其他人群。疼起来连转头都费劲，这很可能是颈椎病发出的早期信号。颈椎病并非单一疾病，而是颈椎间盘退变及其继发改变导致的一系列症状，脖子两边疼多是颈椎周围肌肉长期紧张、颈椎生理曲度变直的表现——长时间低头会让颈椎后方的肌肉持续处于牵拉状态，就像弹簧被长期压缩后失去弹性，时间久了肌肉会出现痉挛、酸痛，若不及时调整，还可能进一步发展为颈椎间盘突出等更严重的问题。接下来就从四个方面，讲讲如何科学缓解这种疼痛，同时避开常见的护理误区。
改善生活习惯：从“姿势+枕头”双管齐下
脖子两边疼的根源往往藏在日常细节里，其中“长时间保持低头姿势”是最主要的诱因。颈椎有自然的生理曲度，呈前凸状态，长时间低头会让这个曲度逐渐变直，颈椎周围的肌肉、韧带也会跟着疲劳受损。建议大家每使用电子设备30-40分钟就起身活动一次，具体时间可根据自身情况调整，比如抬头看天花板10秒，或者缓慢转动脖子，让肌肉得到放松；使用手机时可以将手机举到与视线平齐的高度，避免低头；电脑屏幕则要调整到屏幕顶端与视线平齐或略低的位置，减少颈椎的压力。 枕头的选择也容易被忽视，很多人误以为“高枕头能支撑脖子”，其实过高的枕头会让颈椎过度前屈，就像睡觉时还在低头，反而加重疼痛；而过软的枕头则无法支撑颈椎，导致颈椎在睡眠中处于不稳定状态。一般来说，枕头的高度以8-12厘米为宜，具体可根据肩宽调整——侧睡时枕头高度应与肩宽一致，仰睡时枕头应能贴合颈椎的生理曲度，让头部、颈椎和胸椎保持在一条直线上。材质方面，记忆棉、荞麦皮等都可以，但没有绝对“最好”的枕头，关键是睡醒后脖子不酸痛、没有僵硬感。这里要纠正一个误区：很多人喜欢用U型枕护颈，但如果U型枕的高度不合适，或者在坐直时强行使用，反而可能压迫颈椎，建议只在长途乘车等需要低头的场景使用。
物理治疗：热敷要讲技巧，推拿需选正规机构
物理治疗是缓解脖子两边疼的常用手段，但很多人不知道其中的讲究。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛，是最简单易操作的方式，但热敷时要注意温度和时间——温度建议控制在40-45℃，用手试一下不烫为宜，每次热敷15-20分钟，每天2-3次即可，避免温度过高导致皮肤烫伤，尤其是皮肤敏感或糖尿病患者（可能存在末梢神经病变，感知温度能力下降），更要注意测试温度后再使用。热敷的工具没有严格限制，热毛巾、热水袋都可以，热毛巾更贴合颈部曲线，但需要及时更换以保持温度；热水袋则要注意防漏，避免弄湿衣物。 推拿按摩也是很多人青睐的缓解方式，但一定要选择正规的医疗机构或康复机构，避免找没有资质的“按摩店”进行暴力按摩。需要注意的是，颈椎病急性期（即疼痛、僵硬症状明显，甚至无法正常转动颈部的阶段）不宜进行推拿，否则可能加重炎症或导致颈椎损伤；按摩的力度也不宜过大，以“酸胀但不疼痛”为宜。另外，物理治疗不能替代正规的医学诊断，如果你是第一次出现脖子两边疼，或者疼痛伴随手麻、头晕等症状，建议先咨询医生，排除颈椎间盘突出等问题后再进行推拿，避免延误病情。同时要强调，物理治疗不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
药物治疗：遵医嘱是核心，不可自行增减剂量
如果脖子两边疼得比较剧烈，影响正常生活，可以在医生的指导下使用药物缓解症状。常用的药物是非甾体抗炎药，比如布洛芬、塞来昔布、依托考昔等，这类药物能减轻颈椎周围的炎症反应，从而缓解疼痛。但需要注意的是，非甾体抗炎药不能长期自行服用，具体疗程需严格遵循医嘱，一般建议连续服用不超过7天，长期服用可能会引起胃肠道不适，比如胃痛、恶心，有胃溃疡或胃出血病史的人要慎用。 很多人存在一个误区：“疼了就吃药，不疼就停药”，甚至自行增加剂量，认为“吃得多好得快”。其实药物只是缓解症状的手段，不能解决颈椎病的根本问题——比如长期低头导致的颈椎生理曲度变直，药物无法逆转这个过程。另外，不同的非甾体抗炎药适用人群不同，比如塞来昔布对胃肠道的刺激相对较小，但有心血管疾病风险的人需要在医生指导下使用；孕妇、哺乳期女性则要避免使用这类药物，具体用药方案必须遵循医嘱，不能自行购买服用。还要提醒的是，任何药物都不能替代正规治疗，如果你服用药物3天后疼痛没有缓解，或者疼痛加重，一定要及时就医调整方案。
康复锻炼：循序渐进，避免“越练越疼”
康复锻炼的目的是增强颈部肌肉的力量，让颈椎更稳定，从而减少疼痛的发生，但锻炼时要注意时机和方法，避免“越练越疼”。首先，康复锻炼适合在疼痛缓解后进行，如果正处于疼痛急性期，比如脖子疼得无法转动，建议先休息，等疼痛减轻后再开始锻炼；其次，动作要缓慢、轻柔，避免快速转动脖子或用力甩头，否则可能导致颈椎损伤。 这里推荐几个简单的颈部康复动作：第一个是颈部后伸，缓慢抬头看天花板，保持5秒，然后缓慢低头回到原位，重复10次，这个动作能拉伸颈椎前方的肌肉，帮助恢复颈椎的生理曲度；第二个是颈部侧屈，将左耳缓慢靠近左肩，保持5秒，然后换右侧，重复10次，注意不要耸肩，这个动作能拉伸颈椎侧面的肌肉；第三个是颈部旋转，缓慢将头转向左侧，眼睛看向左后方，保持3秒，然后转向右侧，重复5次，动作要轻，避免过度旋转。 锻炼的频率建议每天2-3组，每组每个动作重复10次左右，不要一次练太多，以免肌肉疲劳。需要注意的是，康复锻炼也有禁忌人群，比如脊髓型颈椎病患者（常表现为行走不稳、有踩棉花感、手指麻木无力等症状），不宜进行颈部旋转等动作，否则可能加重脊髓压迫；孕妇、高血压患者在进行锻炼前也建议咨询医生，确保安全。另外，锻炼只是辅助手段，不能替代生活习惯的调整，如果一边锻炼一边继续长时间低头，效果会大打折扣。
最后要提醒大家，脖子两边疼虽然大多与颈椎病有关，但也可能是其他问题的信号，比如颈部肌肉拉伤（多有明确外伤史）、淋巴结炎（常伴随局部肿胀、压痛）等，所以如果你的疼痛持续超过1周没有缓解，或者伴随手麻、头晕、行走不稳等症状，一定要及时到正规医院的骨科或康复科就诊，通过颈椎X线或CT等检查明确诊断，再进行针对性治疗。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在采取任何缓解措施前，都要先咨询医生，避免对身体造成不必要的伤害。
