很多办公族和学生党都有过脖子酸胀、疼痛难忍的经历，这种不适往往不是严重的器质性病变，大概率是颈部肌肉劳损在“搞鬼”。研究表明，颈部肌肉劳损在办公人群中患病率较高，是导致颈肩不适的常见原因之一。颈部肌肉劳损是指颈部肌肉、筋膜因长期紧张或急性损伤未愈出现的慢性无菌性炎症，虽不危及生命，但反复疼痛会影响工作效率和生活质量，需正确认识并科学应对。
颈部肌肉劳损和普通脖子疼的区别
很多人把所有脖子疼都归为“落枕”或“颈椎病”，其实三者有明显区别。颈部肌肉劳损的疼痛主要集中在颈部两侧或后侧的肌肉部位，按压时会有明显酸痛感，活动颈部时疼痛会加重，但一般不会出现手麻、头晕、走路不稳等神经压迫症状；颈椎病除脖子疼外，还可能因颈椎间盘突出压迫神经，导致上肢麻木、无力，甚至影响下肢行走；落枕是急性颈部肌肉痉挛，一般几天内就能缓解，而颈部肌肉劳损是慢性问题，疼痛会反复出现且持续时间更长。
颈部肌肉劳损的常见诱因
长期不良姿势是核心诱因
长期保持不良姿势是导致颈部肌肉劳损的核心原因。比如长时间低头看手机时，颈椎会向前弯曲，颈部后侧肌肉需要持续收缩维持头部位置，此时颈椎承受的压力远高于头部中立位；伏案工作时如果电脑屏幕太低或坐姿弯腰驼背，颈椎处于前屈状态，颈部肌肉同样会长期紧张。这些不良姿势会让颈部肌肉持续承受高负荷，逐渐出现微小损伤，积累到一定程度就会引发劳损。另外，睡眠时用过高或过低的枕头，会让颈部肌肉在睡眠中也无法放松，长期下来也容易导致劳损。
急性损伤未规范治疗易发展为慢性劳损
颈部急性损伤后如果没有及时治疗或治疗不当，也会逐渐发展为慢性劳损。比如突然转头导致颈部肌肉拉伤、落枕后未充分休息和正确处理，损伤的肌肉纤维没有得到充分修复，就会留下隐患。之后稍微劳累或姿势不对，就会出现疼痛症状，慢慢发展为慢性劳损，形成“疼痛-紧张-更疼痛”的恶性循环。
颈部肌肉劳损的科学缓解方法
对症缓解疼痛：遵医嘱使用药物
如果颈部疼痛难忍，影响正常工作和生活，可以在医生或药师的指导下使用非甾体抗炎药。这类药物能抑制炎症反应，快速缓解疼痛和肌肉痉挛症状。需要注意的是，非甾体抗炎药不能长期自行服用，具体使用时长需严格遵医嘱，尤其是有胃肠道疾病、肝肾功能不全、心血管疾病的人群，必须在医生指导下使用，避免出现不良反应。同时要明确，药物只是缓解症状的手段，不能解决肌肉劳损的根本问题，还需要配合其他方法。
物理治疗：放松肌肉促进恢复
物理治疗是缓解颈部肌肉劳损的重要辅助手段，常见的有热敷、按摩、针灸等，不同方法的使用要点和注意事项不同：
- 热敷：适合慢性劳损引起的颈部僵硬、疼痛，用温热的毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，温度以皮肤感到温暖舒适且不烫为宜，热敷时长和频率需根据个人情况调整，建议咨询医生或康复师。热敷能扩张颈部血管，促进血液循环，帮助肌肉排出代谢废物，从而放松紧张的肌肉。需要注意的是，急性损伤初期不能用热敷，否则会加重局部肿胀和疼痛，此时应该用冷敷。另外，皮肤敏感、对温度不敏感的人群使用热敷时，需特别注意避免烫伤。
- 按摩：能直接放松颈部紧张的肌肉，缓解疼痛。但一定要选择正规医疗机构的康复科医生或专业按摩师，避免去没有资质的按摩场所。不正规的按摩可能会使用暴力手法，导致颈椎小关节错位、肌肉损伤加重，甚至压迫神经。按摩时力度要轻柔，以颈部肌肉感到放松但不疼痛为宜，按摩时长和频率需遵循专业人士建议，不要过于频繁。
- 针灸：通过刺激颈部的穴位来调节气血运行，放松肌肉，缓解疼痛。针灸需要由专业中医师操作，确保穴位准确和手法规范，避免出现感染或其他不良反应。
调整不良姿势：从根源减少肌肉负担
要彻底解决颈部肌肉劳损，调整不良姿势是关键，只有让颈部肌肉不再长期紧张，才能避免劳损复发：
- 伏案工作或学习时：保持上半身挺直，肩膀放松，电脑屏幕的顶部与视线平齐，键盘和鼠标放在与肘部平齐的高度，避免低头或弯腰；每工作一段时间就站起来活动片刻，做几次抬头、后仰、左右缓慢转动颈部的动作，让肌肉得到放松。如果需要长时间伏案，可以使用人体工学椅，更好地支撑腰部和颈部，减少肌肉负担。
- 看手机或平板时：把设备举到与视线平齐的高度，避免长时间低头；每次使用电子设备的时间不要过长，间隔休息一下，看看远处的景物，放松眼睛和颈部肌肉。
- 睡眠时：选择高度合适的枕头，以自己感觉舒适、能贴合颈椎生理曲度为宜，让颈部肌肉在睡眠中也能保持放松状态。避免用过高或过低的枕头，以免加重肌肉劳损。
适当颈部锻炼：增强肌肉力量预防复发
在颈部疼痛缓解后，可以适当进行颈部肌肉锻炼，增强颈部肌肉的力量和稳定性，提高颈椎的承受能力，预防劳损复发。锻炼时要注意动作轻柔，避免快速转动或用力过猛，以免加重损伤：
- 颈部米字操：坐在椅子上，保持上半身挺直，肩膀放松，用下巴代替笔尖写“米”字，每个笔画都要缓慢、平稳，动作幅度以不引起疼痛为宜，每个方向的动作重复次数和每日组数需根据自身耐受度调整。这个动作能活动颈椎的各个方向，放松颈部肌肉。
- 颈部后伸锻炼：坐在椅子上，双手交叉放在后脑勺，轻轻向后用力，同时颈部向前用力对抗，保持数秒后放松，重复次数和每日组数需根据自身情况调整。这个动作能增强颈部后侧肌肉的力量，改善长期低头导致的颈椎前屈姿势。
- 肩颈拉伸：站立或坐直，将右手举过头顶，弯曲手肘，用左手抓住右手肘部，轻轻向左拉，感受右侧肩颈部位的拉伸，保持数秒后换另一侧，每组次数需根据自身耐受度调整。这个动作能放松肩颈部位的肌肉，缓解肌肉紧张。
颈部肌肉劳损的常见误区与注意事项
- 不要盲目按摩或正骨：很多人脖子疼就去路边按摩店做“正骨”，但如果按摩师没有专业资质，手法不当，可能会导致颈椎错位，甚至压迫神经，加重病情。如果需要按摩或正骨，一定要去正规医疗机构的康复科或骨科，由专业人士操作。
- 不要依赖保健品或偏方：有些人为了缓解颈部疼痛，会购买声称能“根治颈肩痛”的保健品或使用偏方，比如贴不明成分的膏药、用生姜或艾草敷脖子等。这些方法没有科学依据，不仅可能无效，还可能延误病情或引发皮肤过敏、烫伤等不良反应。保健品不能替代药品，偏方不能替代正规治疗，具体是否适用需咨询医生。
- 特殊人群需在医生指导下干预：孕妇、有颈椎病、高血压、骨质疏松的人群，出现颈部肌肉劳损时，不能自行进行物理治疗或锻炼，必须在医生的指导下选择合适的方法，避免出现安全风险。比如骨质疏松患者按摩时力度过大，可能会导致骨折。
- 出现异常症状及时就医：如果颈部疼痛持续较长时间没有缓解，或者疼痛加重，伴有手麻、头晕、恶心、视物模糊、走路不稳等症状，可能不是单纯的颈部肌肉劳损，而是颈椎病、颈椎间盘突出或其他颈部疾病，需要及时到正规医院的康复科或骨科就诊，做相关检查明确诊断，再进行针对性治疗。
颈部肌肉劳损虽然常见，但只要及时调整姿势、科学干预，就能有效缓解症状，预防复发。关键是要重视日常的颈部保健，不要等到疼痛难忍才想起处理，毕竟预防比治疗更重要。
