钙是维持骨骼健康的核心营养素，但它的吸收和利用不是“吃多少留多少”，而是需要食物选择、维生素D辅助、运动刺激和代谢环境调整共同作用，才能让钙真正“沉积”到骨骼里。
食物里的钙，选对更易吸收
我们从食物中获取的钙，生物利用度通常更高。比如液态奶，每100毫升约含125毫克钙，占成人每日推荐摄入量的16%；奶酪是浓缩乳制品，钙含量是液态奶的7-8倍，但要注意其饱和脂肪酸较多，不宜过量。动物骨骼经高压蒸煮后，骨胶原蛋白能促进钙释放，和海带中的褐藻酸搭配，可让钙吸收率提升40%左右。
植物性食物的钙吸收效率差异大：芝麻酱钙含量是牛奶的10倍，但热量高，需控制摄入量；豆腐因添加硫酸钙做凝固剂，每100克含钙约160毫克，其中的异黄酮还能帮助钙沉积到骨骼。不过菠菜、苋菜等草酸高的蔬菜，吃前要焯水，减少草酸对钙吸收的干扰。
维生素D：帮钙“进”肠道的“运输工”
维生素D的活性形式能把肠道钙吸收率从10%提高到30%，它主要靠晒太阳合成——皮肤在上午10点到下午2点的紫外线（UVB，波长290-315nm）照射下，会把体内的7-脱氢胆固醇变成维生素D3。建议每天晒15分钟，暴露面部和双上肢即可，但高纬度地区冬季紫外线弱，需从食物补充。
深海鱼是维生素D的好来源，比如三文鱼每100克含维生素D3约550IU，接近成人每日需求量的140%；乳糖不耐受人群可选强化维生素D的植物奶（如豆奶、燕麦奶），每250毫升能补300-500IU，且多采用易吸收的D3形式。
什么时候需要额外补充？
如果出现腿抽筋（腓肠肌痉挛）、骨痛等症状，要去医院查血清25(OH)D水平。根据指南，若血清浓度持续低于20ng/ml，可能需要补充。补充钙时要“少量多次”——一次超过500毫克元素钙，吸收率会下降一半，最好分2-3次吃，间隔6小时以上。另外，钙片和左甲状腺素钠要隔4小时吃，和双膦酸盐类药物联用需监测血钙。
让钙“留”在骨头里的小方法
运动能刺激骨骼“留住”钙——每周做3次以上中等强度负重运动（如快走、椭圆机训练），每次30分钟，可让骨密度每年多增长0.5-1.2%。维生素K2（甲基萘醌-7）能促进钙定向沉积到骨骼，需和维生素D协同使用。
膳食纤维与钙吸收呈非线性关系：每天吃25克膳食纤维时钙平衡最好，超过40克会增加钙排出。奇亚籽含钙量不低（每28克约145毫克），和富含β-葡聚糖的全谷物（如燕麦、大麦）搭配，既能补植物钙，又能改善肠道微生态帮助吸收。
总之，钙的吸收利用是个“综合工程”——选对食物钙源、晒够太阳补维生素D、坚持运动、调整代谢环境，才能真正维护骨骼健康。与其盲目“补钙”，不如从日常细节入手，让钙“物尽其用”。
