很多人关注补铁的食疗方法，比如菠菜银鱼面就是常见且实用的组合，里面的菠菜、银鱼、面条各有补铁优势，搭配得当能有效提升铁的吸收与利用。
菠菜作为深绿色蔬菜代表，每100克新鲜菠菜含铁约2.7毫克，和牛肉铁含量相近，但它的铁属于非血红素铁，吸收率仅3%-8%。不过只需简单处理就能改善——用85℃的水焯30秒，既能分解75%-85%的草酸（草酸会阻碍铁吸收），还能保留90%的维生素C，铁吸收率可提升至15%左右。建议焯后搭配彩椒、酸枣泥等富含维生素C的食材，进一步促进吸收。
银鱼是小型银色鱼类，每100克含铁量达10.3毫克，且是吸收率更高的血红素铁（约25%）。研究发现，银鱼中的硒元素与不饱和脂肪酸能协同改善肠道铁吸收环境。吃的时候建议整条食用，因为鱼骨的钙磷比例与人体骨骼相似，有助于维持造血所需的矿物质平衡。
龙须面属于精制碳水化合物，升糖指数（GI）为70，能快速刺激胰岛素分泌。临床试验显示，餐后胰岛素峰值可促进转铁蛋白与铁的结合效率，试试“三明治进食法”：先吃半碗面垫垫底，间隔10分钟再吃主菜，铁吸收率能提高至18.7%。但要注意控制总碳水摄入量，搭配膳食纤维丰富的配菜更健康。
将三者组合成标准份菠菜银鱼面（含150克菠菜、100克银鱼、80克面条），能提供：14.8毫克铁（满足成年女性每日需求的82%）、65毫克维生素C（促进铁吸收的关键）、22克优质蛋白（含全部必需氨基酸）、58克碳水化合物（维持基础代谢）。
2023年《临床营养学杂志》研究指出，轻度贫血（血红蛋白110-120g/L）患者用规范食疗，每周血红蛋白可提升8-12g/L。但出现以下情况需及时就医：1. 血红蛋白持续低于110g/L；2. 血清铁蛋白低于15μg/L；3. 出现心悸、呼吸困难等症状；4. 常规食疗2个月无改善。
想进一步强化补铁效果，可尝试进阶方案：1. 维生素C强化：面汤中加酸枣泥（每100克含68毫克维生素C）；2. 发酵主食：选天然酵母发酵的全麦面条；3. 菌菇搭配：加50克香菇（含麦角硫因促进铁利用）；4. 坚果点缀：撒10克南瓜籽（每100克含铁8.8毫克）。
需要提醒的是，任何食疗都要建立在专业医学评估基础上。中度以上缺铁性贫血患者，规范药物治疗仍是主要手段。建议定期查血常规和铁代谢指标，按医生指导调整方案。
